5 adoçantes totalmente naturais que são (um pouco) mais saudáveis que o açúcar

Você percebeu quantos alimentos em seu mercado local agora são rotulados como “naturais”? De acordo com uma pesquisa recente da Consumer Reports, 73% dos compradores procuram rótulos com esse termo (apesar do fato de não haver um padrão do FDA para defini-lo). Tudo isso significa que os adoçantes artificiais e o xarope de milho com alto teor de frutose estão fora do mercado - e uma série de alternativas naturais surgiram em seu lugar. Alguns são favoritos da velha escola, como xarope de bordo; enquanto outros, como o açúcar de coco, são derivados de alimentos familiares. Aqui está o resumo de cinco desses adoçantes, incluindo o que é único em cada um e as melhores maneiras de usá-los em sua cozinha.

O xarope de bordo ainda é feito da mesma forma que é há décadas: por seiva fervente de árvores de bordo. O xarope pode então ser seco, em pó e vendido como açúcar de bordo.

Embora o xarope de bordo contenha algumas vitaminas, minerais e antioxidantes, as quantidades em uma porção típica são muito pequenas. Por exemplo, uma colher de sopa fornece cerca de 1% de suas necessidades diárias de cálcio, potássio e ferro. No entanto, ele contém uma quantidade sólida de manganês - um mineral que ajuda a produzir colágeno e promove a saúde da pele e dos ossos - com 25% do seu valor diário.

Quando se trata de escolher um xarope, você pode querer para considerar a cor. Geralmente, o xarope feito no início da temporada tende a ser mais leve; enquanto o xarope produzido no final da temporada, quando o fluxo de seiva diminui, fica mais escuro. (Dito isso, em alguns anos, quase toda a safra de uma estação pode ser clara.) Xaropes escuros podem ter níveis mais altos de minerais e antioxidantes.

Além disso, xaropes mais escuros tendem a ter o sabor mais forte de bordo, o que pode ajudá-lo a usar menos. Na verdade, esse é outro benefício de trocar o xarope de bordo por açúcar branco: nas receitas, você pode usar três quartos do mesmo. Por exemplo, se uma receita pede um quarto de xícara de açúcar (ou quatro colheres de sopa), você pode usar três colheres de sopa de xarope de bordo.

Outro truque que uso é diluir o xarope. Vou misturar uma colher de chá de xarope de bordo e água, adicionar especiarias, como gengibre e canela; em seguida, regue com alimentos como aveia, inhame, frutas assadas ou cenouras assadas. Você ainda obtém o sabor e a doçura distintos, mas com apenas 4 gramas de açúcar e menos de 20 calorias.

O mel é chamado de néctar dos deuses e é usado topicamente por séculos para curar feridas e combater infecções . Ele também oferece uma série de outros benefícios à saúde quando ingerido, contanto que você não exagere. Este adoçante natural demonstrou possuir pequenas quantidades de nutrientes, antioxidantes e compostos antibacterianos, antivirais e antiinflamatórios.

Um estudo da Universidade de Illinois que analisou amostras de mel de 14 fontes florais diferentes descobriu que o mel de flores de trigo sarraceno embalam 20 vezes mais antioxidantes do que as produzidas de sálvia. Enquanto o mel de trevo (que é provavelmente o tipo mais comumente disponível) pontuou no meio das classificações de antioxidantes.

Outra pesquisa, da Universidade da Califórnia, Davis, descobriu que o consumo diário de mel de trigo sarraceno aumenta os antioxidantes no sangue níveis. E um estudo da Universidade de Memphis descobriu que os atletas que comeram mel tiveram níveis de açúcar no sangue e insulina mais estáveis ​​por um longo período de tempo, em comparação com o consumo de outras fontes de carboidratos.

Eu recomendo comprar crus, orgânicos certificados pelo USDA mel sempre que possível, para obter mel da mais alta qualidade com processamento mínimo. Também pode ser vendido em pó e seco.

Assim como o xarope de bordo, você pode usar menos mel líquido nas receitas do que o açúcar: geralmente, você pode substituir cada colher de sopa de açúcar por uma colher de chá de mel. (Você também pode precisar ajustar a quantidade de outros líquidos, bem como a temperatura de assar ou cozinhar.)

Só não adote um 'mel é bom para mim, então eu posso regá-lo mentalidade de tudo. Uma colher de chá fornece cerca de 20 calorias e 5 a 6 gramas de açúcar.

Acho que o mel é ideal para adicionar apenas um toque de doçura a versões simples de alimentos, como iogurte e manteiga de nozes. Também é ótimo para aprimorar molhos caseiros ou marinadas. Para um molho frito simples, gosto de misturar uma colher de sopa de vinagre de arroz integral e caldo de vegetais com baixo teor de sódio, uma colher de chá de mel, meia colher de chá de gengibre fresco ralado e alho picado e uma pitada de pimenta vermelha esmagada .

Se você já comeu um encontro, sabe que eles são incrivelmente doces e um pouco pegajosos - é por isso que são usados ​​como ingrediente principal em tantas barras energéticas. Tâmaras inteiras são uma boa fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo potássio, manganês, magnésio, cobre, cálcio, ferro, vitaminas B, vitamina K e antioxidantes. No entanto, as quantidades de nutrientes em uma colher de chá de açúcar de tâmara (feito de tâmaras secas e moídas) são mínimas. E aquela colher de chá contém 15 calorias e cerca de 3 gramas de açúcar.

O açúcar de tâmaras pode substituir o açúcar branco em quantidades iguais, mas usar dois terços também funciona bem na maioria das receitas, especialmente se você adicionar canela, noz-moscada, gengibre, cardamomo e cravo. Essas especiarias “doces” ajudam a aumentar a doçura existente. Também é importante notar que o açúcar da tâmara não se dissolve bem, por isso não é a melhor escolha para smoothies ou café. E, como o açúcar mascavo, tende a se acumular. Para amolecê-lo antes de usar, experimente colocar um pouco de açúcar de tâmara em uma tigela de vidro ou cerâmica com uma toalha de papel úmida e cubra com uma tampa ou prato durante a noite.

O açúcar de coco é feito de seiva extraída dos botões de Coqueiros. Assim como o açúcar de mesa, tem cerca de 15 calorias e quatro gramas de açúcar por colher de chá.

O açúcar de coco fornece pequenas quantidades de nutrientes, incluindo tiamina, ferro, cobre, zinco, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, e antioxidantes. Este adoçante também contém inulina, um carboidrato indigestível de ocorrência natural que atua como um prebiótico ou “alimento” para bactérias intestinais benéficas.

O açúcar de coco também é considerado ecológico. O cultivo de coqueiros requer quantidades mínimas de água e combustível (especialmente em comparação com a produção de cana-de-açúcar); e as árvores produzem seiva por duas a quatro décadas. A consistência e o sabor do açúcar de coco são semelhantes aos do açúcar mascavo, por isso muitas pessoas o usam como substituto igual em receitas que pedem açúcar mascavo (como feijão cozido e biscoitos).

Este xarope espesso e escuro é o subproduto de processamento de cana-de-açúcar. Em outras palavras, é o líquido que sobra depois que o açúcar cristaliza. O adoçante retém alguns dos nutrientes encontrados naturalmente na cana-de-açúcar, incluindo potássio, magnésio, vitamina B6, cobre, selênio e manganês. Uma colher de chá fornece cerca de 15 calorias e 4 gramas de açúcar. Ele também contém notáveis ​​6% do valor diário de ferro e cálcio. Além disso, demonstrou ter níveis antioxidantes mais altos do que qualquer outro adoçante, de acordo com uma pesquisa da Virginia Tech.

No entanto, o sabor e o aroma ricos e intensos do melaço de blackstrap podem restringir seu uso. Usei-o em receitas de café e chá, biscoitos de gengibre, bolas energéticas, aveia durante a noite, torta de abóbora e smoothies de abóbora, feijão cozido e pratos de inhame.

Embora todos os adoçantes acima sejam naturais, e menos processado e mais nutritivo do que o açúcar de mesa branco, é importante observar que eles ainda contam como açúcar adicionado. Portanto, você deve consumi-los dentro dos limites recomendados para adição de açúcar. Isso não é mais do que seis colheres de chá (ou cerca de 25 gramas) por dia para mulheres e nove colheres de chá (ou cerca de 37,5 gramas) para homens.

Alguns de meus clientes nem chegam perto desses limites. Mas já vi outras pessoas exagerarem em guloseimas, tigelas de smoothie e bebidas feitas com esses adoçantes, pensando que estava bom porque eles são naturais.

Então, sim, misture xarope de bordo no seu café em vez de açúcar ou um adoçante artificial. E opte por um dos adoçantes acima ao cozinhar ou assar. Mas certifique-se de moderar a ingestão total de açúcar de todas as fontes e não caia na armadilha de pensar que melhor para você significa que não há problema em comer uma quantidade ilimitada.