5 maiores erros de salada que você está cometendo

Eu como algum tipo de salada quase todos os dias. É um produto básico pelo qual estou ansioso e adoro misturá-lo. Alguns dias eu jogo verduras com pico de gallo, feijão preto e guacamole, outros envolvem vegetais grelhados, quinua e amêndoas ou grão-de-bico torrado e tapenade de azeitona.

Gosto de criar novas combinações e fazer isso sem prejudicar o equilíbrio da minha refeição, uso uma filosofia de misturar e combinar: começo com uma base de verduras e vegetais, adiciono uma proteína magra, escolho uma gordura boa para você, incluo uma pequena porção de amido saudável, tempero, e começar a triturar.

Quando converso com meus clientes sobre como eles fazem saladas, geralmente descubro que estão dobrando em algumas áreas e perdendo em outras; e esses desequilíbrios podem impedir que uma salada emagrecer ou levar à perda de nutrientes essenciais. Aqui estão alguns erros comuns na construção de saladas e as melhores maneiras de construir uma tigela balanceada.

Nos diários de comida dos meus clientes, vi muitas saladas com muitos vegetais, mas nenhuma proteína, e outras com sobrecarga de proteína, como frango com queijo e ovos cozidos. A proteína é um componente essencial da salada por várias razões: ela aumenta a saciedade, acelera o metabolismo e fornece a matéria-prima para manter ou construir tecido magro, incluindo músculos e hormônios, cabelos saudáveis, pele e células imunológicas. Mas o excesso de proteína, além do que seu corpo precisa, pode prevenir a perda de peso ou levar ao ganho de peso. Em suma, seu corpo requer uma certa quantidade de proteína para manutenção e cura. Quando muito pouco é entregue, esses trabalhos não são realizados. Mas quando seu corpo tem mais do que precisa, não tem escolha a não ser enviar o excedente direto para as células de gordura. Para equilibrar, escolha meia xícara de uma proteína vegetal, como lentilha ou feijão, ou 85 gramas de carne magra ou frutos do mar (que é aproximadamente do tamanho de um smartphone). Se você escolher laticínios, prefira ½ xícara de queijo cottage orgânico ou um ovo orgânico inteiro cozido e três claras. Se você gosta de incluir mais de um tipo, reduza as porções de cada um.

Verduras e vegetais são a base típica de salada, mas se você está mantendo suas seleções restritas (por exemplo, apenas espinafre ou alface), você ' está perdendo importantes benefícios vegetarianos. Uma Universidade Estadual do Colorado também descobriu que ao longo de um período de duas semanas, os voluntários que ingeriram uma ampla variedade da mesma quantidade de produtos (18 famílias botânicas em vez de 5) experimentaram significativamente menos oxidação, um marcador de envelhecimento prematuro e doenças. Outro estudo, que avaliou mais de 450.000 pessoas e examinou o consumo de vegetais comumente consumidos, descobriu que, independentemente da quantidade, o risco de câncer de pulmão diminuiu quando uma variedade maior de vegetais foi consumida. Isso pode ser porque cada planta contém tipos únicos de antioxidantes, nutrientes e combatentes naturais do câncer, portanto, uma variedade mais ampla expõe seu corpo a um espectro mais amplo de proteção. Para colher os benefícios, busque pelo menos duas xícaras de vegetais no total, com muitas cores diferentes, como verdes, tomates vermelhos, repolho roxo, pimentão laranja, cebola branca ... e continue mudando a variedade.

Assim como a proteína, a gordura atua como um dos blocos de construção do corpo. A gordura é o principal componente estrutural das membranas celulares, cérebro, hormônios e pele. As gorduras saudáveis ​​também reduzem a inflamação, aumentam a saciedade (para que você se sinta satisfeito por mais tempo) e aumentam significativamente a absorção de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes, que pegam carona com a gordura para serem transportados do sistema digestivo para a corrente sanguínea. Alguns anos atrás, pesquisadores do estado de Iowa analisaram a absorção de antioxidantes essenciais quando homens e mulheres comiam saladas com molhos de salada sem gordura, com baixo teor de gordura e gordurosos. Eles descobriram que aqueles que comeram o curativo sem gordura absorveram quase nenhum antioxidante. A versão com baixo teor de gordura aumentou a absorção, mas não tanto quanto o molho completo. Informação importante! Mas em sua salada, o molho não é a única maneira saudável de incluir gordura. Às vezes, anseio por um vinagrete simples feito com azeite de oliva extra virgem, vinagre balsâmico, alho picado e ervas italianas secas. Mas frequentemente deixo de usar óleo para abrir espaço para abacate fatiado ou nozes picadas. Ou vou jogar minhas verduras e vegetais com tapenade de oliva ou adicionar vegetais assados, grelhados ou salteados que já tenham azeite de oliva na mistura. Inclua um pouco de gordura com certeza; basta escolher com sabedoria e estar ciente de suas porções para evitar extrapolar.

Sem amido na salada, você pode acabar queimando a proteína adicionada como combustível, o que evita que a proteína seja usada para manutenção e reparos essenciais. Para atingir um equilíbrio saudável, inclua uma pequena porção - mesmo que seja apenas um terço ou meia xícara de uma fonte de carboidratos ricos em nutrientes, como quinoa resfriada cozida, milho orgânico torrado ou uma batata vermelha torrada em cubos. Acho que, para meus clientes, essa adição de amido aumenta a saciedade e a energia nas horas após as refeições, mas ainda é uma porção pequena o suficiente para permitir a perda de peso. Na verdade, quando tive clientes resistindo em adicionar carboidratos e pular esta etapa, eles normalmente procuram mais lanches e acabam retardando a perda de peso. Se você estiver hesitante, experimente e veja como seu corpo reage.

Quando eu ouvi as pessoas reclamarem de não gostar de saladas, é normalmente porque elas têm comido combinações muito simples, como alface com apenas óleo, vinagre e frango grelhado sem graça. Felizmente, há muitas maneiras de enfeitar as saladas, e a adição de temperos naturais pode aumentar ainda mais a saciedade e o metabolismo. Maneiras fáceis de adicionar sabor incluem: jogue ervas frescas na mistura como manjericão, coentro ou hortelã; misture ervas, especiarias e alho cru ou torrado em óleo e vinagre e adicione ingredientes pré-temperados, como quinoa com ervas, vegetais grelhados com molho de pesto ou guacamole picante. Uma salada saudável deve ser um banquete para os seus sentidos e um prato que você saboreia. E adivinha? É perfeitamente possível conseguir exatamente isso e perder peso com isso!