5 exercícios para o peito que você precisa tentar se estiver cansado de flexões

Há muitos benefícios em ter um tórax forte, que vão desde o totalmente prático - maior estabilidade dos ombros, postura aprimorada e aumento da queima de calorias com a massa muscular extra, por exemplo - até o totalmente estético.

“Ao trabalhar seus peitorais, os músculos sob seus seios, você pode realmente fazer seus seios parecerem mais empinados”, diz a personal trainer Kristina Alai, especialista em condicionamento físico da The Bay Club Company. Claro, o aumento do desenvolvimento peitoral não transformará as xícaras A em Bs, mas eles podem criar uma forma arredondada e elevada em seu peito, diz ela.

Além do mais, diz Alai, é que a maioria dos exercícios de peito também vai envolva e fortaleça seus ombros, tríceps e músculos centrais também.

E há notícias ainda melhores: flexões não são sua única opção! Experimente estes cinco exercícios para o peito, cortesia de Alai, para aumentar a força e desenvolver os músculos abaixo do seio. Para obter melhores resultados, Alai recomenda incorporar movimentos baseados no peito, como os abaixo, em sua rotina de exercícios duas vezes por semana.

Quando estiver pronto para começar, pressione os pés no chão (se eles alcançarem), e abra os cotovelos para que fiquem em um ângulo de 90 graus em relação ao núcleo. Em seguida, expire enquanto pressiona os dois halteres simultaneamente para longe do peito e diretamente sobre os ombros. Inspire enquanto desce até a altura do peito.

Em seguida, repita a pressão um braço de cada vez. Mantendo o haltere na mão esquerda apoiado sobre ou fora do ombro esquerdo, pressione o peso da mão direita para cima. Em seguida, abaixe as costas até o peito. Troque de lado e repita para que seu braço esquerdo faça o trabalho. Esse é um representante. Faça três séries de seis a 10 repetições.

Além disso, “quando fazemos exercícios para a parte superior do corpo usando os dois braços, tendemos a favorecer um braço. Ao trabalhar unilateralmente um braço de cada vez, você pode ver se um de seus braços está mais fraco do que o outro e, em seguida, trabalhar esses desequilíbrios ”, diz Alai.

Segurar os halteres na frente dos ombros , aperte seus glúteos e proteja seu núcleo. Mantendo o haltere em sua mão esquerda apoiado sobre ou fora de seu ombro esquerdo, pressione o peso em sua mão direita para cima, ao mesmo tempo em que levanta sua perna esquerda para fora e para cima o mais alto que puder sem que o meio das costas se levante do banco, mantendo o pé flexionado em sua direção. Seu braço e perna devem estar totalmente estendidos ao mesmo tempo. Abaixe ambos, faça uma pausa e, em seguida, mude de lado e repita de modo que o braço esquerdo e a perna direita estejam fazendo o trabalho. Faça três séries de seis repetições por lado.

O levantamento das pernas envolve seus glúteos, core e quadríceps, e o haltere trabalha seu peito e ombros, de modo que o trabalho todo. “Como mover a parte superior e inferior do corpo requer muita estabilidade e força central, este é um movimento mais avançado. Recomendo começar com um peso leve e ir subindo a partir daí ”, diz Alai.

Usando as pernas para ajudar a levantar os pesos, levante os halteres para segurá-los com os braços estendidos diretamente sobre o peito. Mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos, inspire e abaixe ambos os braços para os lados em um “T” (tomando cuidado para não permitir que os cotovelos caiam abaixo do banco) enquanto as omoplatas se comprimem naturalmente. Quando os halteres atingirem a altura dos ombros, faça uma pausa, expire e contraia o peito para puxar os halteres de volta à posição inicial. Esse é um representante. Faça três séries de oito a 10 repetições.

A melhor maneira de tornar esse movimento mais fácil ou mais difícil é alterando o peso dos halteres. Lembre-se, diz Alai, de que as duas últimas repetições de cada série devem ser difíceis - mas não tão difíceis a ponto de você ter que comprometer a forma ou arquear as costas.

Sua maior dica? Desacelere. "Este é principalmente um movimento no peito, então, se você não o sentir no fundo do peito, provavelmente está indo rápido demais. Tente juntar os braços contando até dois e voltando para baixo depois de dois se o movimento parecer muito fácil. ”

Quando estiver pronto para começar, aperte os glúteos e envolva o núcleo para mantenha o resto do seu corpo estável. Em seguida, puxe as alças para baixo e para fora em um amplo arco na frente de seu corpo até que suas mãos se encontrem na altura do peito. Faça uma pausa, comprima os peitorais e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Esse é um representante. Faça três séries de 10 repetições.

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Quando estiver pronto para começar, aperte os glúteos e proteja o núcleo. Em seguida, mantendo a coluna reta, segure a alça em seu braço esquerdo de forma que ela toque seu ombro na altura do ombro enquanto soca seu braço direito na frente do ombro. Retraia o braço direito. Em seguida, repita no lado oposto. Faça três séries de 10 repetições por lado.