5 exercícios de CrossFit para iniciantes mais fáceis do que você pensa

Com sua grande quantidade de jargão exclusivo, espaços de treinamento intrigantemente simples e apoio de celebridades (Jessica Biel, Channing Tatum e Vanessa Hudgens, para citar alguns), CrossFit inspirou uma devoção quase fanática de seus seguidores.

Além de ser o melhor #fitfam (e 4 milhões de pessoas), isso provavelmente ocorre porque o programa de exercícios funciona. Uma pesquisa do programa de fisiologia do exercício da Universidade de Wisconsin-La Crosse descobriu que mulheres que realizaram dois WODs diferentes (que é o 'treino do dia' na linguagem CrossFit) queimaram mais de 12 calorias por minuto e mantiveram uma frequência cardíaca elevada durante todo o treino. Tradução: essas mulheres estavam queimando calorias, construindo músculos e melhorando sua resistência cardiovascular em apenas cinco a oito minutos.

O problema é entrar em uma caixa de CrossFit (ou simplesmente percorrer o Instagram de um CrossFitter) e você verá alguém tentando e fazendo repetições de movimentos dignos de se gabar e de aparência difícil, que podem parecer bastante exclusivos. “Muitos movimentos CrossFit parecem super intimidantes”, diz o treinador certificado de CrossFit de nível dois Emmy Simpkins, proprietário do CrossFit Speakeasy e atleta CrossFit Regionals. “Mas, depois de ter a força e a habilidade para concluí-los, eles não são tão resistentes quanto parecem.”

Quer você seja um CrossFitter amante de WOD ou não, perceberá que o Os exercícios de CrossFit só parecem difíceis, depois que Simpkins e o médico de fisioterapia Grayson Wickham, CSCS e fundador do Movement Vault, decompô-los passo a passo.

Depois de completar confortavelmente os itens acima com um 44- pound kettlebell, transição para um agachamento frontal com barra Aqui, você vai segurar a barra na posição frontal do rack. “Comece com apenas uma barra vazia e faça repetições com a barra. Em seguida, adicione peso lentamente conforme se sentir confortável ”, sugere Wickham.

Dedos do pé na barra é um exercício relativamente avançado, explica Wickham. Se você está procurando mais por CrossFit para iniciantes, concentre-se em trazer os joelhos até os cotovelos. “Para joelhos com cotovelos, o atleta deve tentar levantar os joelhos o mais alto possível, mantendo as pernas juntas”, diz ele.

Então, enquanto se levanta, sem parar, balance os braços para trás e pule explosivamente na caixa. Pouse o mais suavemente possível com os dois pés na caixa em um semi-agachamento. Em seguida, pule ou desça da caixa e volte para o chão. Esse é um salto da caixa de burpee.

Tente fazer 30 no final de sua rotina de exercícios CrossFit o mais rápido possível, mantendo a boa forma. Ou faça de 10 a 15 por minuto a cada minuto por 10 minutos para uma verdadeira queimadura cardiovascular.

“Os saltos de caixa usam todos os principais grupos musculares das pernas, enquanto os burpees literalmente trabalham quase todos os músculos de seu corpo, incluindo seu peito, tríceps e abdômen ”, diz Wickham.

Se você não estiver pronto para um salto na caixa, suba na caixa, sugere Simpkins.

Em seguida, dobrando os cotovelos, olhe entre as mãos e abaixe lentamente o corpo até que a cabeça toque o chão ou um tapete. (Como acontece com os dedos dos pés para a barra, dependendo do seu nível de habilidade, isso também pode ser feito com a ajuda de um movimento de balanço para o impulso.) Sem parar na parte inferior, inverta o movimento e volte à posição inicial esticando os braços. Esse é um representante. Faça quatro séries de três a quatro repetições para começar.

Nota: Este é um movimento avançado. A flexão de parada de mão requer que os músculos da parte superior do corpo trabalhem muito mais do que flexões padrão porque você está empurrando uma porcentagem maior de seu peso corporal (também conhecido como tudo isso). É melhor reservado para pessoas que podem fazer pelo menos 10 flexões padrão e que conseguem se segurar em uma parada de mão por 30 segundos.