5 trocas fáceis para obter mais fibra e aumentar a perda de peso

Quando você pensa em 'emagrecer' os alimentos, os feijões provavelmente não vêm à mente. A maioria das pessoas pensa em saladas verdes e proteínas magras como a chave para perder peso, enquanto se esquece da quantidade de feijão e do grupo maior de alimentos a que pertencem, chamado leguminosas (que também inclui lentilhas e ervilhas), pode estimular a perda de peso.

Na verdade, há uma tonelada de pesquisas sobre a capacidade dessas joias de ajudar. As evidências de que os pulsos ajudam a aumentar a queima de calorias e gordura, reduzir a fome e reduzir a gordura da barriga me levaram a recomendar uma porção diária como uma das principais estratégias em meu mais novo livro Slim Down Now. E a ciência continua se acumulando.

Por exemplo, um novo estudo da Universidade de Minnesota descobriu que a fibra do feijão pode fazer você se sentir surpreendentemente satisfeito. Os pesquisadores pediram a homens e mulheres que testassem dois almoços de bolo de carne, feitos de carne ou feijão. Ambas as refeições forneceram igual número de calorias e gramas de gordura, mas diferiram em proteína e fibra, com o bolo de carne fornecendo 26 gramas de proteína e 3 gramas de fibra, e a versão de feijão 17 gramas de proteína e 12 gramas de fibra. Apesar do alto teor de proteína do bolo de carne bovina, três horas depois de comer, ambos os grupos relataram sensações semelhantes de plenitude e satisfação.

Esta fibra bônus ajuda você a emagrecer: cada grama adicional de fibra consumida pode levar a um quarto de libra extra de perda de peso, um estudo de 2009 descobriu. Outra pesquisa mostra que cada grama de fibra que comemos essencialmente cancela cerca de sete calorias, porque a fibra se liga a algumas das calorias consumidas e evita que sejam absorvidas pelo sangue.

Felizmente, feijão (e tudo leguminosas) também são sem glúten, acessíveis, prontamente disponíveis e incrivelmente versáteis ”Ah, sim, e estão repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Conclusão: comer mais feijão é uma tarefa simples e uma maneira sustentável de perder peso e mantê-los fora. Experimente essas cinco maneiras fáceis (e deliciosas) de incorporá-las à sua rotina alimentar normal.

Além de ser muito mais barato (carne moída extra magra custa cerca de US $ 9 o quilo, em comparação com apenas US $ 1 a lata de feijão ) e melhor para o meio ambiente, usar feijão no lugar da carne também economiza muito tempo. Use feijão preto, pinto ou branco em vez de carne em qualquer coisa, de saladas de taco a chili, ou mesmo como o estudo sugeriu, bolo de carne. Eu uso feijão inteiro ou purê em uma grande variedade de pratos, incluindo hambúrgueres, lasanha e pimentões recheados. Outra opção é cortar sua porção de carne pela metade e preencher o resto com feijão.

Como os feijões fornecem carboidratos ricos em proteínas e fibras, eles têm uma função dupla ”, você pode usá-los no lugar da proteína animal ou como um substituto para amidos tradicionais, como arroz, milho ou batata. Eles funcionam bem como acompanhamento ou incorporados em receitas. Por exemplo, em sopas, costumo usar feijão em vez de macarrão ou macarrão, ou jogo-os em uma salada em vez de quinua. Já servi salteados sobre uma pequena cama de feijão em vez de arroz integral.

Purê de feijão inteiro ou farinha de feijão, como fava, farinha de feijão preto ou branco, são bases ideais ou espessantes para cremosos molhos e sopas, e usá-los em vez de leite integral ou creme, junto com água pode cortar centenas de calorias em excesso. Em muitos pratos, o feijão amassado também pode substituir os queijos. Por exemplo, na lasanha vegetariana, troco queijo ricota por feijão branco amassado, temperado com alho e ervas italianas.

Além de molhos de feijão e homus misturados com vegetais crus, você também pode assar feijão assado no forno folha para um lanche saudável e crocante. Experimente combinações diferentes, como feijão preto polvilhado com tempero chipotle ou feijão branco com alecrim ou curry. Sopas de feijão, ou acompanhamentos de feijão resfriados, marinados em vinagrete balsâmico com vegetais picados, também são substitutos ricos em nutrientes e recheios para opções processadas que podem consumir energia ou deixá-lo insatisfeito.

Você provavelmente já ouviu falar de brownies de feijão preto ou até mesmo sorvete de feijão, ambos deliciosos. Pode ser difícil de acreditar no início, mas acredite em mim, existem muitas maneiras deliciosas de incorporar feijão em guloseimas.

Eu os uso em pudins, smoothies e pops congelados ”, além de serem indetectáveis sabor sábio, mas eles adicionam uma textura rica e espessa que eleva seriamente o fator de satisfação a um nível que rivaliza com as versões tradicionais dessas guloseimas. Na panificação, você pode usar farinha de feijão no lugar de todos os fins para obter a mesma textura. Além disso, isso torna suas guloseimas sem glúten e é outra maneira simples (e divertida) de aumentar sua ingestão de fibras.