5 exercícios de troca que queimam mais calorias

Isolar os músculos é tão no ano passado. A menos que você esteja se recuperando de uma lesão ou trabalhando para fortalecer uma parte mais fraca do corpo, a regra prática deve ser trabalhar o máximo de músculos possível em cada exercício (enquanto, é claro, mantém a boa forma). Quanto mais músculos você puder incorporar em cada série, mais eficaz e eficiente será o seu treino.

Você não precisa de mais tempo para se exercitar; você só precisa de mais intensidade. Ao trocar esses cinco exercícios simples, você pode maximizar seu esforço e queima de calorias, minimizando o tempo gasto na academia.

Embora um leg press seja bom para isolar seus quadríceps, ele deixa algo a desejar no total -Exercício corporal. A verdade é que você tem que adicionar muito mais peso em uma máquina de leg press para obter o mesmo efeito que agachar verticalmente teria. E enquanto o leg press inclui pouco ou nenhum envolvimento do músculo estabilizador (porque a máquina oferece suporte total para a parte superior do corpo), o agachamento força você a recrutar esses grupos de músculos estabilizadores para completar cada repetição. Isto é, os adutores do quadril (parte interna das coxas) para manter os joelhos separados na largura dos ombros, bem como os músculos abdominais para manter o tronco no lugar enquanto os joelhos dobram. Fale sobre um exercício de corpo inteiro. Não se esqueça de manter os joelhos bem em cima dos calcanhares ao se agachar - menos pressão nas articulações e você realmente sentirá os isquiotibiais e os glúteos dispararem. , todos nós sabemos que a prancha é superior ao crunch. Ao segurar todo o seu corpo em uma contração isométrica, você está fortalecendo tudo, desde seu abdômen e glúteos, até suas pernas, costas e peito. Mas estamos aumentando um pouco mais. Adicionar algum tipo de fator de equilíbrio à sua prancha - neste caso, uma bola BOSU - fará com que todo o seu corpo, especialmente o núcleo, sinta a queimadura em nenhum momento. Basta posicionar os antebraços do lado arredondado enquanto faz a prancha. Você também pode experimentá-los com os braços estendidos. Depois de dominar a sustentação da prancha de bola BOSU por pelo menos 30 segundos, comece a adicionar algumas variações - alpinistas lentos e, em seguida, adicionar uma torção no lado oposto ao levar o joelho até o peito são apenas alguns exemplos para fazer sua mente funcionar. Qualquer variação depois disso é um jogo justo. Seja criativo!

Apesar da opinião popular, puxar para cima é uma forma muito mais eficaz de mirar nessas armas do que um curl típico. Além disso, com um puxão para cima, você trabalha toda a parte superior do corpo e também envolve os músculos centrais. A chave é a intensidade. Você não pode trapacear um puxão; você tem ou não. E não desanime se você só conseguir reunir um ou dois para começar, saiba que você ainda está exaurindo seus músculos e, portanto, ganhando força. Se pensar em apenas um parece assustador, tente enrolar uma faixa de resistência ao redor da barra e prender seus pés (ou joelhos dobrados) nela para obter ajuda para se levantar. Então, quando você se tornar mais proficiente, pode tirar a faixa e começar a adicionar mais repetições.

Se você é uma daquelas pessoas que adora sentar na bicicleta e ocupar a parte superior do corpo com um livro ou revista enquanto a parte inferior do corpo faz todo o trabalho, ouça. O sucesso cardiovascular não depende do número de calorias queimadas durante a sessão de 45 minutos. Trata-se de elevar sua freqüência cardíaca o suficiente por um período de tempo prolongado (cerca de 20 minutos a 80% ou mais) para atingir o efeito de 'pós-queima', aumentando seu metabolismo para que você continue a queimar calorias adicionais ao longo do dia e no seguinte. O VersaClimber é uma ótima opção porque incorpora movimentos para a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, o que não apenas o mantém envolvido no treino, mas também significa que você pode reduzir o tempo gasto na máquina pela metade. Então dê uma chance. Além de evitar o tédio, mudar sua rotina de cardio manterá seu corpo adivinhando e você no caminho certo para atingir seus objetivos de condicionamento físico. (Experimente este exercício VersaClimber.)

Ao contrário da crença popular, o supino não é o melhor movimento para a parte superior do corpo. Embora possa fazer um bom trabalho no isolamento de alguns músculos específicos, o uso de dois halteres em vez da barra tradicional aumentará sua amplitude de movimento e recrutará mais músculos nos ombros e nas costas também. Não só isso, mas você pode adicionar algum trabalho básico à equação alternando os braços, um de cada vez, para desafiar seu equilíbrio e forçar seus abdominais a se juntarem à festa. Se você realmente quer chutar para cima, tente trocar o banco por uma bola suíça e envolva mais alguns estabilizadores!