5 exercícios para deixá-lo mais perto de fazer o chin-up

Você se lembra daqueles dias terríveis na aula de ginástica, quando você tinha que ficar pendurado com o queixo acima da barra o máximo que podia na frente de todos os seus colegas? Há uma razão pela qual esse exercício sempre foi o mais assustador: a barra fixa é conhecida por ser uma das mais desafiadoras exibições de força física e controle.

'A barra fixa é o exercício número um que eu gravito para medir a força da parte superior do corpo e, em seguida, para avaliar o progresso da força da parte superior do corpo ', diz Tony Gentilcore, um especialista certificado em força e condicionamento de Boston. 'Muitos dos meus clientes presumem que nunca serão capazes de fazer uma, muito menos repetições múltiplas, mas podem - só dá trabalho.'

O truque? Melhore sua força do zero (literalmente) com exercícios no solo, diz Gentilcore. Então, à medida que você fica mais confortável controlando o peso do corpo e os movimentos no solo, pode fazer a transição para a barra.

Aqui estão os cinco principais exercícios para ajudá-lo a se tornar um mestre em ascensão em nenhum momento.

Deite-se de costas, os braços estendidos sobre a cabeça, uma mão em cima da outra. Estique as pernas no chão, os tornozelos cruzados. Levante os braços e as pernas alguns centímetros do chão para criar uma leve forma de 'V'. Certifique-se de que seu núcleo esteja encaixado e a parte inferior das costas colada ao chão. (Assista a este vídeo para ver como fazer a posição oca.) Segure o máximo que puder sem deixar sua forma vacilar. Procure manter esta posição por um total de um minuto por sessão de treino. (Você pode fazer seis retenções de 10 segundos, três retenções de 20 segundos, duas retenções de 30 segundos - o que funcionar para o seu nível de habilidade.)

'A posição oca é um exercício de aparência muito simples, mas realmente constrói contexto no chão para a posição exata que você precisa estar na barra, 'diz Gentilcore. - Seus pés nunca devem ficar atrás de você, e você nunca deve ficar desajeitado com seus membros. É tudo uma questão de manter seu corpo tenso e engajado dos dedos dos pés aos dedos. '

Ajoelhe-se na frente de uma bola de estabilidade e coloque seus antebraços e mãos em cima dela. Então, com controle, role a bola para a frente de forma que seu corpo e braços se estendam à sua frente. (Esta é a aparência de uma rolagem de bola de estabilidade.) Role apenas o máximo que puder, sem permitir que suas costas se hiperestendam (se você for novo neste movimento, isso pode ser apenas alguns centímetros). Usando o núcleo, volte para a posição inicial.

'Se você está apertando os glúteos e apoiando o abdômen, deve sentir todo o seu corpo disparar com tensão e controle, especialmente quando você se puxa para trás para a sua posição ajoelhada ', explica ele. 'Este movimento emula aquele movimento de elevação também.'

Adicione duas a quatro séries de cinco a 10 repetições aos seus treinos. 'As faixas de repetições mais baixas ajudam a manter o foco na qualidade do movimento, em vez de apenas aumentar a fadiga, quando a forma fica desleixada', diz Gentilcore. 'Quero que cada repetição seja precisa e perfeita. A forma imperfeita não fará nada para ajudá-lo na barra de barra fixa. '

Flexões são outro movimento de peso corporal complicado, Gentilcore diz. E porque você precisa de um núcleo forte para executá-los corretamente, eles podem ajudá-lo a se preparar para uma elevação. “Para mim, o dinheiro real da flexão é aprender a controlar a região lombo-pélvica e o núcleo”, explica ele. 'Sempre que eu melhoro a flexão de alguém, quase sempre vejo melhora nas barras, agachamentos, levantamento terra, tudo.'

Mas não os faça de joelhos, ele avisa, a menos que você tenha um lesão que torna desconfortável fazer flexões com as pernas estendidas. 'Eu odeio isso. Isso abre um péssimo precedente, e você também não está tão perto de uma posição vertical ”, diz ele. 'Existem tantas variações de flexão que não exigem ir para os joelhos. Você apenas tem que encontrar uma amplitude de movimento onde você tenha sucesso. ' (Assista a este vídeo para ver como fazer uma flexão perfeita.)

Algumas opções: Eleve as mãos usando dois blocos de ioga, um passo aeróbico ou um banco para diminuir a intensidade do movimento. Ou prenda uma faixa a dois pinos em um rack de energia (como este) e coloque-se na posição acima da faixa com a faixa alinhada com seus quadris. Isso ajuda a aliviar a carga na subida na flexão.

Faça pelo menos 10 flexões por dia. Espalhe-os ao longo do dia se você não conseguir fazer 10 em boa forma de uma só vez. Para tornar o movimento mais desafiador, tente abaixar-se até o final da flexão e, em seguida, levar de três a cinco segundos para empurrar lentamente de volta (ou vice-versa).

Agora que você domina o movimentos básicos, 'temos que traduzir essa posição oca do chão e realmente pendurar na barra - basta pendurar', diz Gentilcore.

Enquanto estiver pendurado, certifique-se de puxar os ombros para baixo e juntos, as pernas estão retas e os pés e tornozelos estão ligeiramente angulados na frente do corpo. Verifique também se você está segurando a mão por baixo, o que significa que as palmas das mãos estão voltadas para você. (A pegada overhand, onde as palmas estão voltadas para longe de você, é um movimento diferente - uma puxada para cima. Esses movimentos também podem ajudá-lo a dominar uma puxada para cima, mas normalmente é um pouco mais desafiador do que a pegada por baixo.)

Para começar, basta aguardar o máximo que puder. Pode ser mais desafiador do que você espera ter uma boa pegada na barra. 'Tudo bem se você só conseguir se segurar por alguns segundos e depois precisar fazer uma pausa e tentar novamente', acrescenta ele.

Conforme você se torna mais confortável e consegue se pendurar com a forma adequada por mais tempo, tente dobrar os joelhos para frente em um ângulo de 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira. Se você for mais avançado, pode se pendurar com as pernas estendidas à sua frente, paralelas ao chão.

Adicione duas a cinco suspensões de braço reto à sua rotina sempre que puder.

Próximo? 'Agora você tem que se sentir confortável com a posição superior de um queixo para cima', diz Gentilcore.

Você pode precisar subir em uma caixa ou ter um treinador amigável para ajudá-lo a levantá-lo acima da barra . Quando estiver lá, pendure-se com o queixo acima da barra, os braços dobrados e com uma forte pegada por baixo da mão. Mantenha a posição o máximo que puder com boa forma, repetindo de duas a cinco vezes durante o treino. 'Isso provavelmente será muito mais cansativo do que a suspensão com o braço esticado, mas é a chave para se acostumar com a sensação', diz ele.

À medida que a suspensão com o braço flexionado fica mais fácil, pratique abaixando-se para fora com controle em vez de desabar no chão. Dica: leve de três a cinco segundos para passar da posição de suspensão com o braço flexionado para a posição de suspensão com o braço reto.

Quando você se sentir pronto para tentar o movimento completo do queixo para cima, use uma faixa para ajudá-lo. o movimento, ao contrário de uma máquina de elevação assistida, que pode ser encontrada na maioria das academias. 'A banda exige que você se mantenha mais estável e no controle, enquanto a máquina permite que você relaxe na forma', explica Gentilcore.