5 exercícios para deixá-lo pronto para 5 km

Como no caso do treinamento para todas as distâncias de 800 metros a 100K, os programas de treinamento 5K ideais incorporam o treinamento de força e potência para otimizar o desempenho. Embora o treinamento de força seja frequentemente excluído de muitos programas de treinamento de corredores ou tratado como um treinamento cruzado ocasional para ser concluído em dias sem corrida, é a espinha dorsal de um grande treinamento de resistência. Os exercícios a seguir, bem como exercícios adicionais para desenvolver força e resistência, podem ser encontrados em Running Science.

1. Side Sit-Up

Deite-se de lado com as pernas estendidas e ligeiramente levantadas do chão. A parte superior do tronco em contato com o chão deve ficar relaxada no chão. Coloque a mão do braço inferior no chão à frente de modo que o braço fique perpendicular ao corpo. Coloque a mão do braço superior levemente na nuca. (Não puxe a cabeça ou o pescoço durante o exercício.)

Levante lentamente o torso, contraindo os músculos abdominais na parte superior do tronco e levantando as pernas ao mesmo tempo. Abaixe lentamente a parte superior do tronco e as pernas de volta à posição inicial no chão para completar uma repetição. Não deixe a parte superior do corpo cair no chão de forma descontrolada. Faça 15 repetições de um lado e depois 15 do outro.

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2. High Lunge

Fique em uma plataforma ou degrau de 15 centímetros de modo que o pé que está avançando sofra uma aceleração exagerada para baixo. Comece com a postura ereta e os pés diretamente sob os ombros; desça e avance com um pé. Depois que o pé da frente entrar em contato com o solo, mova-se para uma posição agachada de forma que a coxa da perna da frente fique quase paralela ao solo. A parte superior do corpo pode inclinar ligeiramente para a frente quando isso acontece. Enfatize a ação dos músculos glúteos e isquiotibiais para inverter o agachamento e retornar a perna da frente para a plataforma, sob o tronco. Complete uma repetição retornando à posição inicial.

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3. Extensão da parte inferior das costas com torção

Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo, as mãos estendidas na direção dos pés e as palmas das mãos tocando o chão. Contraia os músculos das costas para levantar e girar a parte superior do corpo para um lado durante a primeira repetição. Retorne à posição inicial e levante e gire o torso para o outro lado durante a segunda repetição. Continue alternando os lados para o número desejado de repetições. Certifique-se de destorcer totalmente a parte superior do corpo cada vez que o tronco se mover de volta para o chão, de forma que o estômago e o peito, e não os lados, toquem o solo. Execute esses movimentos ritmicamente e suavemente enquanto mantém um bom controle.

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4. Sprint Hop

Pule o mais rápido possível por 20 metros, ou 66 pés, com um pé, enfatizando o contato extremamente rápido com o solo e fortes explosões para frente cada vez que o pé atinge o solo. Sem parar ou descansar, salte mais 20 metros com o outro pé. Sem interrupção, repita o exercício com o primeiro pé e depois com o outro pé. Recupere-se fazendo um minuto de corrida leve. Repita essa sequência de salto e recuperação mais cinco vezes.

Uma progressão importante com o salto de velocidade é começar a realizar algumas das repetições em uma colina. Comece com uma inclinação levemente inclinada de cerca de 3% e gradualmente vá subindo até uma inclinação de 10%, se possível, e salte tanto para cima quanto para baixo. Mantenha sempre a boa forma e o equilíbrio e evite a tentação de olhar para o pé que salta.

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5. Salto com obstáculos de duas pernas

Posicione oito barreiras em uma fileira, 45 polegadas de distância, com a altura de cada barreira definida em 23 polegadas. Começando de uma extremidade, pule cada obstáculo, aterrissando e decolando com duas pernas até que todos os oito obstáculos tenham sido eliminados. Mantenha o movimento contínuo. Minimize o tempo de contato com o solo a cada pouso e tente ser o mais explosivo possível. Depois de ultrapassar o oitavo obstáculo, corra de volta ao ponto inicial e repita mais quatro vezes para cinco repetições ao todo. Evite dar pequenos saltos entre as barreiras e fazer mais de um contato entre elas. Este exercício também pode ser executado em uma perna de cada vez como uma progressão.

Running Science é um recurso único que oferece a cobertura mais avançada e detalhada sobre corrida. Além de fornecer informações detalhadas sobre exercícios de treinamento de força para corredores, ele inclui uma riqueza de insights extraídos de grandes cientistas do esporte e do exercício, treinadores e corredores. O repositório de fácil compreensão da pesquisa em execução oferece uma série dos princípios e programas de treinamento mais confiáveis ​​e amplamente usados, e é uma celebração do mais recente know-how de corrida baseado na ciência. Ele está disponível em livrarias em qualquer lugar ou online em HumanKinetics.com.

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Este artigo apareceu originalmente em Active.com