5 exercícios que você deve fazer para evitar lesões após os 40

Existem algumas coisas que ficam melhores com o tempo: queijo Cheddar, frigideiras de ferro fundido e especialmente Jane Fonda. Uma coisa que não está na lista, porém, é a saúde das nossas articulações. Sério, quantas vezes você já ouviu - ou talvez você mesmo tenha dito - 'Oh, minhas articulações doendo!'

Isso porque, conforme envelhecemos, a mobilidade das articulações tende a diminuir, graças a uma combinação de nove -para cinco empregos na mesa, relaxar no sofá e má postura quando usamos nossos telefones e computadores. A mobilidade articular é a nossa capacidade de acessar todas as amplitudes de movimento em nossas articulações, explica o fisioterapeuta e especialista certificado em força e condição Grayson Wickham, fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento.

As consequências da limitação Mobilidade articular? Dor, compensando com os músculos e articulações errados para mover como você está tentando se mover, e até mesmo lesões. “Por volta dos 40 anos de idade, a taxa de lesões começa a aumentar porque naquele ponto colocamos nossos corpos em - e operamos em - posições abaixo do ideal por quatro décadas ', diz Wickham. 'Isso resulta em músculos e articulações tensos e significa que temos menos capacidade de nos movermos livremente, o que realmente afeta o corpo.'

Sem a mobilidade ideal, ele continua, é mais difícil fazer todo tipo de coisa . “A mobilidade é o que nos permite realizar nossas tarefas diárias, como lavar a louça, jogar um Frisbee para o cachorro, fazer exercícios sem dor e até mesmo sair da cama. ' É por isso que trabalhar a sua mobilidade nas principais articulações (pense: quadris, tornozelos, ombros e pulsos) é essencial para sua qualidade de vida conforme você envelhece. “Adicionar alongamentos e exercícios de mobilidade à sua rotina é colocar toda a amplitude de movimento de volta nas articulações”, diz Wickham.

Felizmente, nunca é tarde demais para desenvolver uma prática de mobilidade que possa ajudar a prevenir lesões e dor mais tarde na vida - e não requer uma grande mudança em sua rotina. “Alguns minutos por dia é o suficiente para ver grandes melhorias ao longo do tempo”, diz ele.

Com isso em mente, Wickham montou uma rotina de mobilidade de cinco movimentos para melhorar o movimento e a função em sua chave articulações para que você possa realizar confortavelmente as atividades diárias e exercícios por décadas. Incorpore esses movimentos à sua rotina sempre que possível, com o objetivo de cinco ou mais vezes por semana.

À primeira vista, isso pode parecer um simples rolo de espuma. Mas este exercício visa especificamente aumentar a mobilidade na parte superior da coluna, tudo com uma sensação de massagem. Considerando que a dor nas costas e a artrite custam aos americanos mais de US $ 200 bilhões (!) Por ano, de acordo com um estudo de 2014 da Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, essa mudança pode economizar dinheiro e sofrimento.

O objetivo é crie movimento em cada nível individual ou vértebra na coluna torácica, a parte que vai da base do pescoço ao abdômen. Para fazer isso, dobre o rolo de espuma para trás o máximo possível, mantendo o engajamento em seu abdômen. Depois de estender o máximo possível, aperte os músculos que estão tocando o rolo de espuma, tentando apertar as omoplatas. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita por três repetições de cinco segundos cada.

Em seguida, suba no rolo de espuma cerca de 2,5 cm em direção ao pescoço e repita a sequência acima. Repita em toda a parte superior das costas.

Além de custar caro, a dor nas costas também é comum. “Dor nas costas é algo que 80% das pessoas experimentam em algum momento de suas vidas”, diz Wickham. “Mas os círculos da coluna o ajudam a ativar e envolver todos os músculos que circundam suas costas e tronco, o que pode ajudá-lo a se mover com mais liberdade de um lado para o outro. '

A partir daqui, você vai começar a fazer círculos dentro desta pose. Comece comprimindo todos os músculos do seu núcleo. Curve-se para o lado esquerdo, apertando todos os músculos do lado esquerdo do corpo, o que o deixará parecido com uma meia lua. Segure por dois segundos e depois retorne à posição inicial de gato. Em seguida, vá para a direita. Ative os músculos do seu lado direito para que você se dobre para a direita. Segure por dois segundos e depois volte à posição inicial.

Isso é um círculo completo da coluna. Repita por cinco repetições.

“Quando você tem mobilidade limitada nos quadris, seu corpo compensa pedindo aos joelhos e tornozelos que se movam de maneira insegura que pode causar lesões com o tempo”, diz Wickham. “Somos os mais fracos e mais propensos a lesões na amplitude de movimentos de nossos quadris, mas ativar os músculos e articulações por meio desse alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade e fortalecer a articulação.” O objetivo com este exercício é alongar o flexor do quadril e, em seguida, contrair os músculos ao redor do quadril, o que ajuda a aumentar a estabilidade do quadril.

Em seguida, relaxe os músculos flexores do quadril, mas mantenha o alongamento. Descanse nesta posição por alguns segundos e, em seguida, aperte os glúteos por 10 segundos. Isso é um representante.

Troque de lado e repita três vezes em cada perna.

“Quando você não tem mobilidade no tornozelo, não será capaz de realizar certos movimentos - como agachamentos, estocadas e até mesmo caminhar - ou não será capaz de realizar esses movimentos bem,” diz Wickham. Este alongamento pode ajudar a aumentar a mobilidade do tornozelo, especificamente na parte frontal da articulação.

Você deve sentir a frente dos tornozelos se abrindo ao realizar este movimento. Faça 10 repetições lentas e controladas de cada lado.

Esse alongamento ajudará a abrir os músculos do ombro e do peito, diz Wickham. Até 67% das pessoas sentem dor no ombro em algum momento, mas Wickham diz que melhorar a mobilidade do ombro pode ajudar a reduzir o risco.

Em seguida, relaxe a parte frontal do ombro esquerdo e contraia os músculos do lado oposto direção. Para fazer isso, imagine levantar a mão e o braço esquerdos do chão. Provavelmente não irá a lugar nenhum, mas enquanto você estiver ativando os músculos da parte de trás do ombro, estará fazendo o movimento corretamente. Volte ao início. Isso é um representante.

Execute a sequência acima três vezes por ombro.