5 alimentos que reduzem o colesterol naturalmente

Você provavelmente já viu certos alimentos considerados úteis para reduzir o colesterol. Mas como exatamente a dieta e o colesterol estão conectados?

Vamos voltar por um minuto. No caso de você precisar de uma atualização rápida sobre o colesterol, todos nós temos dois tipos naturais em nossos corpos: HDL, o tipo “feliz” ou bom, e LDL, o tipo “ruim”. Em geral, ter um HDL alto é saudável, enquanto um LDL alto está associado a um risco aumentado de doenças cardíacas.

Isso porque o LDL tende a obstruir e endurecer as artérias, enquanto o HDL carrega o LDL para longe das artérias. para o seu fígado para ser eliminado. O HDL também parece proteger contra danos aos vasos sanguíneos (um importante precursor das artérias endurecidas).

Depois, há o colesterol dietético, encontrado em alimentos de origem animal. Os especialistas costumavam pensar que comer alimentos com alto teor de colesterol - como gema de ovo e camarão - aumentava os níveis de colesterol total no sangue. Pesquisas mais recentes mostraram que isso não é verdade.

Mas o que sabemos com certeza é que outros alimentos (pense em aveia e amêndoas) podem ajudar a controlar ou melhorar seu perfil de colesterol geral e reduzir o risco de doenças cardíacas. Abaixo estão minhas cinco principais opções para esses "ajudantes do colesterol" - além de maneiras fáceis e saborosas de comê-los com mais frequência.

Vários estudos ligaram leguminosas - o termo genérico para feijão, lentilha e ervilha, como grão de bico —Para a redução do colesterol. Um estudo, publicado no Canadian Medical Association Journal, descobriu que 3/4 xícara de pulsos por dia reduzia o colesterol LDL em 5%. Isso pode não parecer muito, mas é uma queda significativa.

As leguminosas são realmente um dos grupos de alimentos mais versáteis, pois podem ser consumidos em pratos salgados e doces e são encontrados em muitas formas , incluindo grãos inteiros, purês como homus, farinhas de leguminosas e produtos como massas à base de leguminosas. Adicione o feijão a uma omelete ou bata a farinha de grão de bico em um smoothie. Lanche em grão de bico assado no forno ou vegetais com molho de lentilha. Adicione feijões ou lentilhas às saladas ou sopas, use macarrão de leguminosas no lugar das versões de trigo e troque a farinha de grão-de-bico ou de feijão fava em produtos de panificação. Você pode até usar hummus ou purê de ervilhas ou lentilhas no lugar de molhos cremosos.

Em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, os pesquisadores colocaram adultos com sobrepeso em uma dieta de baixa ou moderada gordura, com ou sem abacate . Enquanto a dieta com baixo teor de gordura reduziu o LDL em 7 mg / dL, as dietas com teor moderado de gordura produziram resultados ainda melhores: os que não consumiam abacate tiveram uma redução de 8 mg / dL no LDL e o grupo do abacate teve uma redução de 14 mg / dL .

O abacate combina com quase tudo! Espalhe em uma torrada de grãos inteiros, bata em um smoothie, adicione a uma omelete, fritada ou salada. Use-o para enfeitar sopas, pimenta, peixe, frango, feijão, homus, grãos inteiros ou vegetais. Você também pode colher guacamole com vegetais crus como lanche, usar abacate no lugar de manteiga no cozimento e até mesmo batê-lo em pudins e molhos cremosos.

A aveia é um conhecido superalimento que reduz o colesterol. Em um estudo tailandês, pessoas com colesterol alto receberam farinha de aveia ou mingau de arroz por quatro semanas. As pessoas que comeram aveia tiveram uma redução de 5% no colesterol total e um corte de 10% no LDL.

No café da manhã, aveia pode ser batida em smoothies, torrada e polvilhada sobre frutas frescas, dobrada em bolas de energia, em camadas em parfaits ou adicionadas a tigelas de açaí. Claro, existem dezenas de variações de aveia noturna hoje em dia. Além disso, aveia pode ser servida tanto salgada quanto doce. Faça com caldo de vegetais orgânicos com baixo teor de sódio em vez de água e adicione abobrinha ralada, cebola picada, cogumelos, alho e tempero italiano de ervas. Em seguida, cubra com um ovo estrelado.

Você também pode usar aveia para cobrir peixe ou frango assado (no lugar de pão ralado) e como recheio de almôndegas, bolos de carne ou hambúrgueres. E aveia e farinha de aveia são alimentos básicos para biscoitos, assados ​​e sobremesas mais saudáveis. Eu até misturo no chocolate amargo derretido, junto com canela, gengibre e coco ralado, para fazer “palheiros”. Outra ideia de sobremesa nutritiva: Dobre a aveia na manteiga de amêndoa com tempero de torta de abóbora e use-a como cobertura crumble para frutas salteadas (também conhecido como sapateiro simulado).

Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que entre o coração pacientes com doenças, consumindo apenas 10 gramas de amêndoas antes do café da manhã (cerca de 8 amêndoas), aumentaram significativamente os níveis de HDL protetor. Na semana 6, os valores de colesterol bom dos indivíduos eram 12-14% mais altos e, na semana 12, estavam 14-16% mais altos, em comparação com os níveis basais.

Além de beliscar amêndoas inteiras, você pode usar manteiga de amêndoa e farinha de amêndoa em muitas refeições e lanches. Bata a manteiga de amêndoa em smoothies, adicione à aveia ou aos parfaits, espalhe sobre uma torrada de grãos inteiros ou espalhe sobre as frutas fatiadas. Adicione temperos salgados - como alho e gengibre fresco - à manteiga de amêndoa para um sanduíche saboroso para barrar ou dilua a mistura com caldo de vegetais orgânicos com baixo teor de sódio para fazer um molho para vegetais cozidos no vapor ou refogados. Amêndoas trituradas ou farinha de amêndoa também podem ser usadas para incrustar peixes ou aves. Além disso, amêndoas fatiadas são uma decoração excelente para qualquer prato refogado, de grãos inteiros cozidos ou vegetariano cozido.

A manteiga de amêndoa também é a base para muitas receitas de bolas energéticas, e todas as formas de amêndoas são essenciais em panificação e sobremesas. Eu uso farinha de amêndoa junto com farinha de grão de bico para fazer brownies sem glúten e muffins de especiarias de abóbora. Também adoro misturar amêndoas picadas ou fatiadas no chocolate preto derretido, junto com cerejas secas picadas e gengibre, para fazer a casca.

Uma estratégia para reduzir o risco de doenças cardíacas é diminuir o LDL sem também diminuir o HDL. As boas notícias? O chá verde parece fazer o truque. Uma meta-análise de pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo de chá verde reduziu significativamente os níveis de colesterol total (em mais de 7 mg / dL) e reduziu significativamente os valores de LDL (em mais de 2 mg / dL) sem qualquer efeito na proteção HDL.

Além de beber chá verde quente ou gelado, você pode incorporar a bebida fermentada em suas refeições. Use o verde resfriado como líquido em smoothies ou marinadas. Tempere o chá quente como base para sopas ou use-o para cozinhar arroz integral ou vegetais no vapor. Chá verde gelado, aromatizado com gengibre fresco, hortelã ou manjericão e frutas frescas amassadas, também é um dos ingredientes de meus coquetéis favoritos. Experimente em uma margarita no lugar de uma batedeira açucarada. Saúde!