5 movimentos de corpo inteiro para fazer quando você estiver doente de Burpees

O burpee é definitivamente o exercício que muitos de nós amamos odiar. Mas esse movimento incrivelmente difícil de queimar calorias é ótimo por um motivo: é completamente de corpo inteiro. “Burpees colocam todo o seu corpo para trabalhar: ombros, braços, tórax, core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Quando feitos corretamente, eles realmente não deixam um único grupo de músculos para trás ”, diz a especialista certificada em força e condicionamento Laura Miranda, também médica em fisioterapia e criadora do PURSUIT.

Burpees também são excelentes cardiovasculares Treinamento. Você está sobrecarregando todos os grupos musculares de uma vez, então seu corpo precisa recrutar muito oxigênio e energia em um período muito curto de tempo, e é por isso que apenas algumas repetições podem deixá-lo sem fôlego, diz ela.

Qual é a desvantagem desse movimento matador de peso corporal? É fácil sacrificar sua forma. “Burpees são difíceis ... sempre que você precisa entrar e sair do chão, vai ser difícil porque você está trabalhando seus músculos e sistema metabólico ao mesmo tempo”, diz Miranda. 'Quando terminam rapidamente, as pessoas tendem a massacrar sua forma. ” E se o seu formulário estiver desligado? Há um risco maior de você puxar ou ajustar algo, especialmente se você está apenas tentando passar o número que seu instrutor de fitness prescreveu, diz ela.

Mas aqui estão algumas boas notícias sobre burpees: você não tem que fazer isso! Quando se trata de manter sua forma física, há muitas escolhas que você pode fazer; é uma coisa linda (suada, suada, suada). Pedimos a Miranda seus movimentos favoritos para quando você se sentir exausto levando o melhor de seu burpee, ou você está simplesmente cansado do movimento clássico.

Pronto para trabalhar? Dê um giro nesses cinco exercícios de corpo inteiro. Eles exigem o mínimo de equipamento, então você pode executá-los em qualquer lugar. A forma ainda é fundamental, então faça uma pausa se a sua começar a escorregar ou se você parar de ter energia para colocar para trás cada repetição. Lembre-se, não há vergonha em diminuir.

Então, faça uma flexão. Certifique-se de que seu núcleo esteja tenso, todas as suas costas retas e seus glúteos e isquiotibiais engajados. Com os olhos focados a cerca de dois a três pés à sua frente para manter as costas retas, abaixe o corpo até que o peito toque o banco. Expire enquanto empurra de volta à posição inicial.

Finalmente, pule com os dois pés para a frente de forma que você fique em uma posição de agachamento baixo e, em seguida, levante-se. Sem fazer uma pausa, complete quatro toques no banco com os dedos do pé do joelho, dois de cada lado. Suba uma perna de cada vez e bata com o dedo do pé no banco. Após as quatro repetições, volte para uma posição de prancha alta antes de fazer outra flexão. Repita por 30 segundos.

Para fazer um agachamento no ar, segure o abdômen, empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e, certificando-se de que o peso fique nos calcanhares, abaixe o corpo até o agachamento. Empurre os calcanhares para a posição inicial. Esse é um representante.

Para o próximo representante, troque as pernas. Cruze a perna esquerda na frente do corpo e a direita atrás enquanto gira a parte superior do corpo para a esquerda (sempre na direção oposta da perna da frente). Pule os pés para trás para começar. Repita de 8 a 10 repetições de cada lado.

Pule seus pés de volta em uma prancha alta até que seu corpo esteja totalmente estendido e em linha reta da cabeça aos pés. Em seguida, pule de volta para a posição inicial. Repita toda a sequência por 20 segundos. Descanse 30 a 45 segundos, depois vá por mais 20.

A partir dessa posição de aterrissagem, abaixe as palmas das mãos no chão. Comece avançando lentamente com o corpo para a frente, movendo as mãos uma de cada vez, sem mover os pés, até que o corpo esteja totalmente estendido em uma prancha alta. Em seguida, inverta o movimento, voltando à posição ereta.

Finalmente, recue os dois a quatro pés de volta à posição inicial. Esse é um representante. Repita por 30 segundos.

“A paralisação dará ao seu corpo o estímulo da parte superior do corpo semelhante ao de um burpee. E o retrocesso é uma chance para seu corpo praticar o movimento em uma direção diferente, o que aumenta a estabilidade geral ”, diz Miranda. Além disso, você verá alguns ganhos graves de quadríceps, glúteos e isquiotibiais se adicionar este queimador aos seus treinos de forma consistente.

Observação: este é um movimento avançado, melhor reservado para aqueles que já conseguem segurar uma parada de mão por 30 segundos. Para tornar mais fácil, mantenha os pés no chão em posição de prancha alta para alpinistas regulares: alterne "correr" os joelhos contra o peito o mais rápido possível por 20 segundos.

Para obter nossas principais notícias entregues em sua caixa de entrada, inscreva-se no boletim informativo Vida saudável

“Você também pode adicionar variedade, se se sentir confortável: pule a cada quatro joelhos dirige e depois pula de volta para a parede para uma queima extra ”, sugere Miranda. Lembre-se de que não importa a variação que você faça, certifique-se de que sua forma esteja correta para obter os maiores benefícios de queima de calorias e fortalecimento muscular.