5 alongamentos de isquiotibiais que suas pernas vão adorar

Quer você esteja correndo o dia todo ou sentado em sua mesa por horas, os tendões da coxa contraídos podem causar uma série de problemas de lesão, se forem deixados sem supervisão.

Correr, andar de bicicleta ou levantar peso pode deixá-lo com tendões tensos. Mas você sabia que ficar sentado o dia todo também pode encurtar os músculos, causando tensão nos isquiotibiais, joelhos e região lombar?

Para se manter livre de lesões, o treinamento de alongamento e mobilidade deve fazer parte de sua rotina de exercícios diários . Adicione estes cinco exercícios ao seu aquecimento ou relaxamento para evitar dores e sofrimentos.

Ative e envolva os isquiotibiais, os glúteos e a região lombar com uma dobradiça de quadril simples. Comece em uma posição ereta com os pés na largura dos ombros.

Com uma ligeira flexão nos joelhos, o centro flexionado e o peso nos calcanhares, alcance sua parte traseira para trás enquanto abaixa o peito em direção ao chão. Seus isquiotibiais ficarão carregados de tensão à medida que seu peso voltar. Termine o movimento movendo os quadris para a frente e o peito para trás, para uma posição ereta ou em pé. Faça três séries de 12 repetições.

Tente fazer um alongamento profundo. Você precisará de uma cadeira ou banco para descansar o pé. É melhor ter uma superfície inferior à altura do quadril ao começar. Comece em uma posição ereta a cerca de 2 pés de sua cadeira ou banco. Coloque o calcanhar direito no banco e flexione o dedo do pé em direção à canela. Alcance as mãos em direção ao pé direito, lentamente. Segure esta posição por 30 segundos antes de repetir o processo com o pé esquerdo. Complete três séries em cada pé.

Pegue um tapete de ioga e deite-se de costas. Estenda as pernas em linha reta com o corpo. Mantenha a perna esquerda no chão enquanto levanta a perna direita a 90 graus. Mantenha a pélvis no chão e flexione os dedos dos pés na direção da canela. Use as mãos para segurar a perna logo abaixo do joelho, puxando-a em direção à parte superior do corpo. Quando você não puder ir mais longe, mantenha a posição por 30 segundos antes de mudar os pés.

Os três primeiros alongamentos foram estáticos, o que significa que você alcança até encontrar um ponto de bloqueio e o mantém ali. Este alongamento tem um pouco mais de movimento do que os outros, tornando-o dinâmico.

Em pé, estenda os braços esticados. Dê um passo à frente com o pé direito, balançando a perna para cima, tentando chutar a mão. Traga o pé direito para baixo e repita o movimento com o pé esquerdo. Alterne seus pés por 30 segundos. Esse movimento pode ser feito de pé em um ponto ou andando pela sala.

Pegue um rolo de espuma e sente-se no chão. Coloque o rolo sob um ou ambos os isquiotibiais. Apoie-se nas mãos e coloque o peso do corpo nas pernas, pressionando os tendões da coxa. Ande com as mãos para trás e para frente para rolar para cima e para baixo na parte de trás das pernas. Este tipo de liberação auto-miofascial rompe o tecido cicatricial e melhora a circulação, ajudando a se recuperar mais rapidamente e melhorar o desempenho.