5 benefícios para a saúde dos mirtilos, de acordo com um nutricionista

Frequentemente referido como o rei dos antioxidantes, o mirtilo é uma fruta poderosa com impressionantes benefícios de bem-estar e está na época agora. Aqui estão cinco maneiras pelas quais os mirtilos ajudam a proteger sua saúde, maneiras fáceis de incorporá-los em refeições, lanches e bebidas e por que você deve apreciá-los o ano todo.

Uma xícara de mirtilos frescos contém 85 calorias, 1 grama de proteína, sem gordura e cerca de 20 gramas de carboidrato, com cerca de 4 gramas de fibra. Essa mesma porção também contém mais de 120 ml de água e quase um quarto da meta diária mínima de vitamina C de suporte imunológico e cutâneo. Eles também fornecem mais de um terço da meta diária de vitamina K de suporte ósseo e um quarto para manganês. O último nutriente também ajuda a manter os ossos fortes, além de promover a produção de colágeno para uma pele e articulações saudáveis.

Pesquisas mostram que, entre as frutas e vegetais comumente consumidos, os mirtilos são um dos mais ricos em atividade antioxidante.

Foi demonstrado que os antioxidantes nos mirtilos reduzem a inflamação e reduzem o estresse oxidativo. O último ocorre quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres que danificam as células e a capacidade do corpo de conter seus efeitos nocivos. Por esse motivo, os mirtilos estão vinculados a evitar danos ao DNA e envelhecimento, e reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo obesidade, câncer e diabetes tipo 2.

Um estudo de 2018, publicado no International Journal de Ciências Moleculares, conclui que o mirtilo pode ser uma das melhores frutas funcionais, devido à atividade protetora de seus antioxidantes antocianina e polifenol.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC6164568 /

De acordo com o CDC, a doença cardíaca continua sendo a principal causa de morte entre homens e mulheres nos Estados Unidos, e os mirtilos podem oferecer alguma proteção potente. Devido à sua capacidade de reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, os mirtilos protegem contra o endurecimento das artérias, uma condição que aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame.

Um estudo recente em homens com síndrome metabólica comparou os efeitos do consumo de um xícara de mirtilos por dia a um placebo ao longo de seis meses. Os comedores de mirtilo experimentaram melhorias sustentadas na função arterial, incluindo redução da rigidez, bem como mudanças positivas nos perfis de colesterol. Os resultados levaram os cientistas a concluir que os mirtilos devem ser incluídos nas estratégias dietéticas para reduzir o risco de doenças cardíacas.

Uma análise de 2019 de 11 estudos publicados anteriormente examinou a relação entre mirtilos e desempenho cognitivo. A revisão descobriu que os mirtilos demonstraram melhorar a memória atrasada e a função executiva em crianças. A fruta também protege a memória atrasada, a função executiva e a função psicomotora em adultos mais velhos saudáveis ​​e adultos com comprometimento cognitivo leve.

A memória atrasada lida com a retenção de longo prazo e a capacidade de lembrar informações; a função executiva envolve habilidades que permitem que uma pessoa planeje, concentre a atenção e faça malabarismos com várias tarefas. A função psicomotora tem a ver com o cérebro do corpo trabalhando em conjunto, como a coordenação olho-mão.

As frutas vermelhas também são as únicas frutas destacadas na Dieta MIND, que combina aspectos da dieta mediterrânea e da dieta DASH para criar um plano alimentar com foco na saúde do cérebro, especificamente na prevenção da demência e do declínio cognitivo relacionado à idade. Em um estudo de 20 anos com mais de 16.000 adultos mais velhos, aqueles que comeram mais mirtilos e morangos experimentaram as taxas mais lentas de declínio cognitivo.

O desgaste causado nos músculos durante o exercício desencadeia danos musculares induzidos pelo exercício ou EIMD. O efeito pode resultar em dor muscular aumentada, força muscular reduzida e desempenho atlético prejudicado. No entanto, o que os atletas comem antes e / ou após o exercício pode potencialmente compensar o EIMD. Em um estudo, atletas do sexo feminino consumiram um smoothie de mirtilo ou uma bebida placebo com capacidade antioxidante semelhante cinco e 10 horas antes, e imediatamente, 12 e 36 horas após o EIMD, que foi induzido por um treinamento de força extenuante.

Os pesquisadores descobriram uma taxa mais rápida de recuperação da força muscular no grupo de intervenção de mirtilo. O resultado levou os cientistas a concluir que o consumo de mirtilo desencadeia eventos adaptativos no corpo que aceleram a reparação muscular.

Os mirtilos são tão protetores que merecem um lugar em sua dieta, mesmo quando estão fora de temporada. Para apreciá-los durante todos os 12 meses do ano, pode congelar mirtilos frescos ou comprar sacos congelados sem adição de ingredientes. Se você tiver uma abundância de frutas frescas do mercado ou loja de seu fazendeiro local, congele o que não puder comer.

Veja como congelá-los: lave as frutas e coloque-as em uma única camada em uma assadeira para que não se toquem e grudem. Congele por 30 minutos, remova e transfira para sacos para freezer. Remova o máximo de ar possível, sele, etiquete e congele. Seu estoque vai durar cerca de seis meses. Adicione mirtilos congelados aos smoothies ou descongele na geladeira para adicionar a qualquer coisa, desde mingau de aveia a saladas de jardim.

Jogue mirtilos levemente amassados ​​em água plana ou com gás, junto com hortelã fresca ou manjericão, ou congele-os no gelo cubos para adicionar cor e nutrientes ao seu copo.

Incorpore mirtilos em aveia e parfaits durante a noite e adicione-os a panquecas saudáveis ​​e assados, tigelas de açaí e pudins de chia.

Para um mimo rápido e nutritivo, faça um simples sapateiro simulado. Aqueça as bagas no fogão em fogo baixo com gengibre fresco ralado e cubra com um crumble feito com uma combinação de manteiga de amêndoa, aveia e canela.

Mirtilos também funcionam bem em pratos salgados. Adicione-os ao arroz selvagem ou quinoa quente ou resfriado, salada de couve, tacos de feijão preto ou geléia e chutney feitos com cebola e ervas. Procure comer no mínimo duas xícaras de mirtilos por semana, mas comer mais está ótimo.