5 refeições saudáveis e satisfatórias que os nutricionistas adoram fazer em casa

Você já se perguntou o que os nutricionistas comem quando desejam uma refeição fácil, saudável, mas super farta? Nós fazemos. É por isso que pedimos aos nossos especialistas em comida favoritos para revelar as refeições que eles preparam quando estão com pressa ou estressados ​​ao máximo, mas anseiam por algo saudável e energizante. Aqui, cinco nutricionistas servem os substitutos do café da manhã, almoço e jantar que sempre aguardam. Coma!

'Minha refeição favorita é uma tigela de energia. Eu apenas sigo esta fórmula: um grão inteiro cozido simples (como arroz integral, quinua ou farro), vegetais (verduras, pimentões, tomates, couve-flor), proteína vegetal (grão de bico, pistache, tofu) e um molho saboroso (vinagrete, molho tailandês, molho de tahine).

Esta é a base de uma grande refeição que fornece para minhas necessidades de nutrientes, me dá proteínas para manutenção muscular, fibras para me manter saciado e aumentar minha microbiota intestinal, e oferece muitos fitoquímicos de ação antioxidante e antiinflamatória. Além disso, é tão fácil. '
—Sharon Palmer, RD, nutricionista e autor de Plant-Powered For Life

“Uma vez que me sinto bem comendo e ótimo depois de comer é um gengibre e receita de salmão com gergelim que é fácil de fazer - mas tem aparência e sabor gourmet. Primeiro, coloco salmão saudável para o coração em uma marinada fácil. Em um copo ou copo medidor, eu combino molho de soja com baixo teor de sódio ou aminoácidos líquidos, mel, gengibre (fresco ou moído), alho (picado fresco ou seco), sementes de gergelim torradas, cebolas verdes em fatias finas e uma pitada de pimenta vermelha esmagada . Em seguida, asso os filés de salmão a 350 graus por cerca de 20 minutos até que o peixe descasque. Vou combiná-lo com uma salada simples ou vegetal e um pedaço de pão ou outro grão. Considere isso o novo 'substituto' favorito de você se sentir bem comendo a qualquer hora. ”
—Wendy Bazilian, DrPh, nutricionista e autora de Comer Limpo, Permanecer Lean

“Eu amo uma quiche de couve de espargos. Muitas pessoas pensam que a quiche é um prato rico, mas é rica em proteínas e uma ótima maneira de obter seus vegetais, especialmente no inverno. Adoro a combinação de espargos ricos em folato e couve com vitamina K. Para fazer isso, basta bater 5 ovos inteiros, mais uma xícara de leite, meia xícara de queijo ralado de escolha, 1/4 colher de chá de sal e pimenta, uma xícara de aspargos cozidos (cortados em pedaços de 2,5 cm) e uma xícara de couve-bebê. Despeje em uma crosta de trigo integral pré-feita e leve ao forno a 375 graus por 40 minutos até dourar por cima. Isso rende seis porções e é ótimo para o café da manhã, almoço, brunch ou jantar! ”
—Frances Largeman Roth, RDN, nutricionista e autora de Eating in Color

“ O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia, já que acordamos com o açúcar no sangue no seu ponto mais baixo. Aconselho quebrar o jejum com o que chamo de dois Ps (proteína e produto) para aumentar o metabolismo, regular o açúcar no sangue e se sentir saciado. Adoro colocar meio abacate e salmão defumado em camadas de biscoitos ricos em fibras (como biscoitos Wasa) ou um pedaço de massa fermentada ou torrada germinada. Ele contém a combinação perfeita de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos complexos, para não mencionar um fator crocante satisfatório. Outro favorito: 'torradas' de batata doce cobertas com manteiga de semente de girassol e frutas fatiadas! ”
—Stephanie Middleberg, RD, nutricionista e fundadora da Middleberg Nutrition

“ Para minha salada favorita, eu primeiro bato uma colher de sopa de vinagre balsâmico com uma colher de chá de mostarda moída, suco de limão espremido fresco e tempero italiano, e misture meia xícara de lentilhas cozidas para cobrir bem. Sirvo com algumas xícaras de verduras frescas, como couve picada, espinafre ou alface romana, e cubro com uma pequena fatia de maçã Fuji e meio abacate.