5 trocas de bolos saudáveis que você precisa experimentar

Para mim, assar é pura felicidade. Adoro preparar brownies, cupcakes, cookies, tortas e broa de milho. Mas, como nutricionista, também quero me sentir bem com as minhas guloseimas, quer esteja as comendo sozinha ou compartilhando com amigos e familiares. Para esse fim, estou sempre brincando com substituições de ingredientes melhores para você.

Aqui estão cinco trocas que irão reforçar o perfil nutricional de seus produtos assados, ao mesmo tempo que aumentam o sabor e a textura (eu prometo !).

Já ouvi falar do abacate como manteiga da natureza, e o nome realmente se encaixa. Eu gosto das qualidades cremosas do abacate batido em smoothies, espalhado em torradas de grãos inteiros ou como base para um mergulho, mas também é fantástico em boas receitas assadas. Basta trocar cada colher de sopa de manteiga em uma receita por meia colher de sopa de abacate. Esta troca reduz as calorias e ainda fornece a textura satisfatória que você deseja em uma sobremesa, ao mesmo tempo que fornece gordura monoinsaturada mais saudável para o coração e que corta a cintura (MUFAs para abreviar) e aumenta significativamente a composição de vitaminas, minerais e antioxidantes do seu deleite. Só uma observação: você pode querer usar esse truque em receitas com cacau, que mascara a cor. Usei abacate em loirinhas e biscoitos e, embora a textura e o sabor fossem fantásticos, havia um tom verde distinto!

Embora meu teste seja negativo para doença celíaca, me sinto melhor quando evito o glúten. Felizmente, há uma série de farinhas sem glúten, ideais para assar, que também adicionam fibras, proteínas e nutrientes extras. Um dos meus favoritos é a farinha de feijão-de-bico. Um quarto de xícara contém 5g de fibra (contra apenas 1g na mesma quantidade de farinha multiuso) e eu adoro o sabor de nozes e o vigor, mas não o peso que adiciona aos brownies e muffins. Substitua-o em uma troca individual para farinha de trigo ou multifuncional. Deve funcionar bem em qualquer receita de panificação.

A gordura vegetal e o óleo de coco são semelhantes, pois geralmente são brancos e sólidos em temperatura ambiente. A diferença é que a gordura é sólida porque um óleo líquido foi hidrogenado para torná-lo sólido - um processo feito pelo homem que está longe de ser natural. A hidrogenação parcial cria gordura trans, o vilão nutricional que tem sido associado a uma série de problemas de saúde, desde doenças cardíacas e diabetes tipo 2 até problemas de fertilidade. Óleo totalmente hidrogenado (também conhecido como óleo interesterificado), embora tecnicamente sem gordura trans, pode ser ainda pior para a saúde. Um estudo da Universidade Brandeis descobriu que indivíduos que consumiram produtos feitos com óleo interesterificado tiveram uma diminuição em seu "bom" colesterol HDL e um aumento significativo no açúcar no sangue de cerca de 20% em apenas quatro semanas.

Insira o coco óleo, uma gordura natural à base de plantas, que também fornece antioxidantes semelhantes aos encontrados em frutas vermelhas, uvas e chocolate escuro. Embora rica em gordura saturada, pesquisas mais recentes confirmam que nem todas as gorduras saturadas são ruins para você. O óleo de coco contém um tipo chamado triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs, que são metabolizados de uma maneira única. Esta boa gordura tem demonstrado aumentar o HDL "bom", reduzir a circunferência da cintura e aumentar a queima de calorias. Para assar, substitua um por um para gordura. É incrível em crosta de torta e biscoitos de chocolate!

Embora a gordura costumava ser o inimigo público nº 1, a sabedoria nutricional de hoje dita a inclusão de gorduras boas (como abacate e óleo de coco) e evitar açúcar refinado. Embora nem sempre seja possível removê-lo inteiramente na panificação, descobri que posso substituir até 50% dele por purê de frutas, como banana, pêra, maçã, manga, mamão papaia e tâmaras secas ou figos purificados com água. Além de conter fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o açúcar que ocorre naturalmente nas frutas é muito menos concentrado. Por exemplo, um quarto de xícara (4 colheres de sopa) de banana amassada contém menos de 7 gramas de açúcar, em comparação com 12 gramas em apenas uma colher de sopa de açúcar de mesa. A proporção de substituição pode ser um pouco complicada, porque algumas frutas são mais doces do que outras, mas muitas vezes eu acho que um quarto de xícara de purê de frutas pode substituir meia xícara de açúcar. (Observação: não gosto de meus produtos assados ​​excessivamente doces, então alguns padeiros podem preferir uma substituição individual.) E como a fruta tem um teor de água mais alto, você também precisará reduzir o líquido na receita a bit, normalmente em um quarto de xícara.

Estou sempre louvando o chocolate amargo e as pesquisas não param de surgir. Um estudo realizado neste mês descobriu que as bactérias intestinais fermentam o chocolate escuro para produzir substâncias que combatem a inflamação, um conhecido gatilho do envelhecimento e de doenças, incluindo obesidade. A maior parte da pesquisa sobre os benefícios do chocolate foi feita com 70% t escuro, e os pedaços de chocolate que você encontrará no corredor de panificação são provavelmente 34% ou menos (eu vi uma marca de 70%, mas pode ser difícil de encontrar e muito caro), então eu recomendo usar uma barra de chocolate amargo picado. É fácil e fácil, e algumas pesquisas mostram que o aroma do chocolate, que é liberado quando é picado, prepara o paladar, o que pode ajudá-lo a engolir menos as guloseimas. P.S. Se você adora chocolate, dê uma olhada na minha receita de brownie de chocolate vegan com um ingrediente superstar secreto (dica: é vegetariano). Para torná-los sem glúten, use farinha de grão-de-bico no lugar da farinha de trigo integral.