5 hábitos alimentares saudáveis para adotar este ano

A nutrição é um tema quente atualmente, mas muitos dos meus clientes ainda lutam para seguir consistentemente o básico, e as estatísticas mostram que errar o alvo em muitos hábitos saudáveis ​​é a norma. Por exemplo, a ingestão média diária de produtos para adultos nos EUA é 1,1 porções de frutas e 1,6 porções de vegetais, muito abaixo do mínimo recomendado de cinco porções diárias.

Se você for definir apenas uma meta para 2015, acho que comer mais produtos deveria ser, mas também listei quatro outros abaixo. Eu sei que você já os ouviu antes, mas são sem dúvida os hábitos alimentares mais testados e comprovados e impactantes que você pode promover ”, tanto para sua cintura quanto para sua saúde. E apesar de conhecê-los, você pode não estar alcançando-os, então vale a pena considerá-los ao escolher suas resoluções.

Se enfrentar todos de uma vez parece opressor, tente uma abordagem degrau ”foco em uma mudança até que pareça uma parte normal de sua rotina diária, então adicione outra e outra. Às vezes, tomar isso diminui as chances de que os comportamentos se fixem, então, em dezembro de 2015, você estará comemorando um ano de realizações.

(Observação: esta postagem é sobre hábitos a serem adotados. Para definir resoluções relacionadas a padrões prejudiciais para largar, verifique minha postagem anterior 7 Hábitos Alimentares que Você Deve Abandonar Agora.)

Existem inúmeros benefícios em tornar os produtos agrícolas uma atração principal na hora das refeições. Além de aumentar a ingestão de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, comer pelo menos cinco porções por dia diminui o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, derrame cerebral e certos tipos de câncer. Frutas e vegetais também ajudam a substituir os alimentos que embalam mais calorias por mordida, uma vantagem se você estiver tentando perder peso. Por exemplo, uma xícara de vegetais sem amido contém cerca de 25 calorias, em comparação com 200 em uma xícara de massa cozida. E pegar uma pêra de tamanho médio no lugar de um punhado de batatas fritas, bolachas ou biscoitos pode reduzir de 50 a 200 calorias.

Você já ouviu falar sobre os efeitos indesejáveis ​​de beber tanto regularmente como de dieta refrigerante, mas você pode não estar ciente de alguns dos benefícios de beber mais H2O. De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, as pessoas que ingerem grande parte de sua ingestão diária de líquidos com água pura tendem a ter dietas mais saudáveis ​​no geral, incluindo mais fibras, menos açúcar e menos alimentos calóricos. Além de hidratá-lo, a água pode ajudar na perda de peso, reduzindo o apetite e aumentando o metabolismo. Um estudo descobriu que pessoas que bebiam cerca de sete xícaras de água por dia comiam quase 200 calorias a menos por dia em comparação com aquelas que engoliam menos de um copo. Outro descobriu que quando os adultos bebiam dois copos de água pouco antes de comer uma refeição, eles consumiam entre 75 e 90 calorias a menos. E um estudo alemão concluiu que consumir 16 onças de água aumentou a queima de calorias em 30% em 10 minutos, um efeito que se manteve por mais de uma hora.

Os americanos estão comendo grãos refinados demais, incluindo versões brancas de pães, massas, arroz, biscoitos e pretzels, além de assados ​​e cereais feitos com amido refinado. A ingestão de grãos inteiros, como arroz integral, trigo integral e quinua está aumentando, mas a ingestão média de grãos inteiros nos EUA é inferior a uma porção por dia. A pesquisa mostra que uma maior ingestão de grãos inteiros está ligada a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, câncer, diabetes e obesidade. O último pode ser porque os grãos inteiros estão enchendo ”suas fibras ajudam a retardar o esvaziamento do estômago, o que mantém você mais satisfeito, atrasa o retorno da fome e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina, que estão ligados à regulação do apetite.

Em 2015, esforce-se para substituir os grãos refinados ”que perderam suas fibras e nutrientes naturais” por opções de grãos 100% inteiros (incluindo variedades sem glúten se você precisar ou preferir ir sem glúten). Ou escolha amidos ricos em nutrientes que não sejam grãos, como batata com casca, raízes, abóbora, feijão e lentilha. Se a perda de peso é uma meta, moderar suas porções em vez de cortar totalmente os carboidratos para não perder os nutrientes e a energia sustentada que eles fornecem, que são importantes para melhorar o humor e a resistência aos exercícios ”, duas outras chaves para perder peso com sucesso.

Em todos os meus anos aconselhando clientes, descobri que, para a maioria das pessoas, a moderação funciona melhor do que a privação. Atualmente, o americano médio consome 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. O açúcar adicionado não inclui o tipo colocado nos alimentos pela Mãe Natureza (como o açúcar das frutas), mas sim o tipo adicionado aos alimentos, como iogurte adoçado ou o açúcar que você coloca no café. De acordo com a American Heart Association, a meta diária para adição de açúcar não deve ser superior a 6 colheres de chá rasas para mulheres e 9 para homens ”que é para alimentos e bebidas combinados. É estrito, mas a meta não é zero, o que significa que você não precisa banir o açúcar completamente. Permitir-se algumas das coisas doces pode ser uma maneira útil de se manter no caminho, porque desistir completamente pode resultar em desejos intensos e comer em excesso.

Desfrute de um pouco de chocolate amargo (até 30 gramas de 70% de cacau ou mais) todos os dias, ou uma ou duas vezes por semana, planeje antecipadamente os gastos que não prejudicarão sua dieta geral saudável, como dividir uma sobremesa com um acompanhante no jantar ou comprar um biscoito que realmente valha a pena em uma padaria. Se você acha que não precisa de guloseimas regulares, isso é ótimo ”, muitos de meus clientes descobrem que quanto menos açúcar comem, menos desejam. Mas se você gosta de doces, ou se é uma ocasião especial, não sucumba ao pensamento do tudo ou nada (por exemplo, não posso comer ou bebi um pouco, então é melhor eu dar tudo de si!). Pessoas que perdem peso e perdem peso a longo prazo encontram maneiras de atingir um equilíbrio são e saudáveis.

Uma das resoluções mais poderosas que você pode tomar para 2015 é trabalhar para aumentar sua consciência alimentar, o que inclui sintonizar-se com os sinais de fome e saciedade, bem como diminuir o ritmo de alimentação e identificar os gatilhos não físicos para comer (tédio, hábito ou um dia ruim). Prestar atenção aos sinais do corpo tem se mostrado tão eficaz quanto uma aula formal para perda de peso. E desacelerar sua alimentação pode naturalmente ajudá-lo a comer menos e se sentir mais satisfeito. Um estudo da Universidade de Rhode Island descobriu que os que comem rápido engolem mais de 85 gramas de comida por minuto, em comparação com 2,5 onças para os que comem em velocidade média e 2 para os que comem devagar. Por fim, tornar-se mais consciente também pode ajudá-lo a perceber quando você é atraído por comida, mesmo que não esteja fisicamente com fome, o que pode ajudá-lo a lidar com suas necessidades emocionais de formas não alimentares (confira meu post anterior, 5 maneiras de desligar Emotional Eating).

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