5 regras de alimentação saudável para novos corredores

Quer você queira perder peso ou aprender a melhor maneira de alimentar seus treinos, pode haver muita confusão sobre a melhor estratégia de nutrição para iniciantes.

Se você está se sentindo sobrecarregado, nós ' está aqui para ajudar. Antes de estocar proteína em pó e esvaziar seu armário de carboidratos, informe-se sobre o combustível para que possa se preparar para o sucesso nutricional.

Não importa suas necessidades calóricas ou metas de treinamento, é importante estar à frente da sua fome e coma o suficiente para sobreviver aos seus treinos.

'Como um novo corredor, a coisa mais importante que você pode fazer é ser proativo em relação à sua fome', diz Tara Coleman, uma estudante de San Diego nutricionista clínico baseado. "Seu apetite vai aumentar com o nível de atividade, mas quando você reage aos sinais de fome, tende a esperar até morrer de fome e acabar comendo demais."

Novos corredores costumam cometer o erro de cortar grupos de alimentos ou restringindo severamente calorias. Isso pode ser problemático porque os alimentos fornecem a energia de que você precisa para se exercitar. Se você se sentir cansado durante uma corrida, a falta de combustível pode ser a culpada.

'Não sou uma defensora do corte de grupos de alimentos', diz Jennifer Gill, certificada pelo Road Runner's Club of America treinador de corrida de longa distância. 'A menos que você tenha preocupações com a saúde, cortar carboidratos é ridículo. Você precisa de carboidratos para obter energia. Seja você um corredor ou sedentário, você precisa de carboidratos para viver. '

Só porque os carboidratos fornecem a energia necessária não significa que você deva se abastecer de alimentos açucarados e ricos em carboidratos. É importante escolher carboidratos saudáveis ​​e ricos em nutrientes.

'Você quer escolher alimentos como grãos inteiros, frutas e vegetais, não pães brancos, massas, donuts e esse tipo de coisa', diz Gill. “Existem bons carboidratos por aí. Preste atenção aos tipos de alimentos que você está comendo e quando os está comendo. '

Também é importante distribuir seus carboidratos ao longo do dia, em vez de comer grandes porções de carboidratos antes e depois de comer. faça as refeições.

'Certifique-se de que haja algum tipo de carboidrato presente cada vez que você comer', diz Coleman. “Isso vai garantir que você tenha vitaminas e minerais suficientes. Um exemplo seria uma maçã e manteiga de amêndoa como lanche. '

Embora existam algumas orientações gerais que podem ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas, se você é novo em nutrição e planos de alimentação, você pode querer para consultar um profissional.

'Quando se trata de corrida e necessidades calóricas, suas calorias diárias precisam ser altas o suficiente para fornecer energia para suas tarefas diárias regulares (desde respirar e pensar até a atividade física real). a qualquer treino que você possa fazer ', diz Gill. 'Correr queima aproximadamente 100 calorias por quilômetro, então você precisa fornecer calorias suficientes na preparação para sua corrida e calorias suficientes para se recuperar.

O tempo de suas calorias é tão importante quanto a quantidade. Isso pode ser confuso para novos corredores, então se você ingerir cerca de 2.000 calorias (para mulheres) nos dias de corrida e cerca de 1.800 calorias nos dias de descanso, você deve ficar bem. Novamente, seus objetivos pessoais podem alterar esse número, então é melhor falar com um profissional para garantir que você está recebendo a quantidade certa de calorias. '

Existem também vários recursos online que podem ajudá-lo a determinar suas necessidades e um plano de alimentação ideal que atenda aos seus objetivos.

Independentemente de seus objetivos de perda de peso ou treinamento, você precisa consumir o suficiente dos tipos certos de alimentos para fortalecer seus treinos. Isso pode parecer simples, mas ainda há alguma confusão sobre quando e o que comer antes de uma corrida.

'Sua refeição pré-treino é muito importante', diz Coleman. 'Isso vai ser único para cada pessoa. Algumas pessoas podem comer um bife e correr uma maratona; outras pessoas não conseguem nem pensar em comer antes de correr. '

Sua refeição pré-corrida deve se basear em quanto tempo você tem antes do treino, quais alimentos funcionam melhor para você e seus objetivos individuais.

'Seu nível de atividade determina quantas calorias você precisa antes e depois do treino', diz Gill. 'Quanto mais longa for a sua corrida, mais combustível antes e depois da corrida você precisará. O que muda a quantidade de comida de que você precisa antes do treino é quanto tempo você tem. Se você está se preparando para correr e tem apenas 30 minutos para se preparar, tenha algo que seja fácil de digerir porque vai lhe dar combustível rápido para ajudá-lo na corrida. Se já passou algum tempo desde a sua última refeição, digamos que você corre logo de manhã ou à noite cerca de 3 a 4 horas depois do almoço, você vai querer alguns carboidratos de fácil digestão para lhe dar energia para a corrida.

Se você estiver comendo de 45 minutos a uma hora antes do treino, escolha alimentos que sejam facilmente digeríveis como frutas, que fornecem açúcares simples, metabolizam rapidamente e fornecem um aumento de energia.

Fique longe de alimentos que são ricos em proteínas, gorduras e fibras, porque eles não são tão fáceis de digerir e vão parar no seu estômago.

Aqui estão alguns ótimos lanches pré-corrida:

* Frutas (frescas ou secas)
* Um sanduíche
* Smoothie (com água ou água de coco como base em vez de leite ou outras opções de laticínios)
* Torrada de grãos inteiros ou grãos inteiros tortilha com manteiga de amêndoa e frutas

Assim como a nutrição pré-treino é essencial para ajudá-lo a superar uma corrida, os alimentos que você ingere após o treino podem ajudá-lo a ficar mais forte, se recuperar mais rápido e estar mais inclinado a volte lá para seu próximo treino.

'Sua refeição pós-treino é o momento ideal para carboidratos ricos em amido como pão, macarrão, arroz ou feijão', diz Coleman. 'Isso ajudará a reabastecer seus estoques de glicogênio e ajudá-lo a se recuperar para o dia seguinte.'

Lembre-se de que suas necessidades de abastecimento antes e depois da corrida irão variar dependendo da duração do seu treino, sua atividade nível e seus objetivos de perda de peso. Enquanto um maratonista pode exigir uma refeição pós-corrida para repor os estoques de glicogênio, um iniciante que corre 30 minutos ou menos precisará de menos comida. É por isso que é importante avaliar o que funciona melhor para você e outro motivo pelo qual você pode querer consultar um profissional.

Aqui estão alguns lanches pós-corrida que Gill e Coleman recomendam:

* Maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
* Torrada com manteiga de amendoim e um pedaço de fruta (maçã ou banana)
* Um shake de proteína com mistura de frutas
* Um smoothie
* Mingau de aveia e nozes
* Leite com chocolate

Quando você aumenta seu nível de atividade, seu apetite provavelmente aumentará também. Embora seja importante comer o suficiente para apoiar seus esforços, é muito fácil superestimar a quantidade de calorias que você está queimando e comer demais como resultado.

A melhor coisa que você pode fazer para eliminar as suposições é consulte um profissional ou use ferramentas confiáveis ​​para estabelecer um plano de alimentação e calcular suas necessidades calóricas.

Ao iniciar um programa de corrida, você está dando um passo positivo em direção à saúde e longevidade. Certifique-se de que sua nutrição apóia seu novo estilo de vida ativo. Todos os recursos estão à sua disposição, se você estiver disposto a trabalhar.

Então, faça um lanche antes da corrida, estoque combustível saudável, prepare-se e comece a trabalhar.