5 alimentos saudáveis que o mantêm acordado à noite

Não precisamos explicar por que mergulhar em um prato de nachos jalapeno ou meio litro de estrada rochosa durante o jantar provavelmente dificultará o adormecimento no final da noite. Alimentos gordurosos ou apimentados podem inchar e deixá-lo desconfortável para adormecer, e o açúcar adicionado ao sorvete também pode impedir que você caia na terra dos sonhos.

Portanto, embora seja inteligente ficar longe desses alimentos dentro de 4-6 horas antes de dormir, você pode não estar ciente de algumas opções de jantar saudáveis ​​que podem mantê-lo agitado e virado a noite toda. Esses são os cinco infratores de insônia mais surpreendentes em sua cozinha, de acordo com nutricionistas.

Uma porção de queijo equivale a aproximadamente uma fatia fina do tamanho de um sanduíche ou dois cubos do tamanho de dados; a maioria de nós provavelmente come muito mais do que isso de uma vez, no entanto, e isso nos impede de conseguir um sono de qualidade.

“Queijos com alto teor de gordura saturada, como suíço, cheddar, azul e parmesão podem difícil de digerir, especialmente quando você está deitado ”, diz a nutricionista de Los Angeles Maggie Moon, MS, RD, autora de The MIND Diet. Então, existe o risco de queimadura. “Deitar muito cedo depois de comê-los pode facilitar o refluxo ácido, causando desconforto e queimação no peito”, explica ela.

Se você deseja um pouco de queijo, planeje entregar para o noite 4 a 6 horas depois de comê-lo, Moon aconselha. E se você está realmente desejando laticínios, uma boa alternativa é um copo de leite quente, que pode realmente ajudá-lo a adormecer graças ao aminoácido triptofano, que alguns dizem que pode ajudar a relaxar.

Você está pegando a sobremesa e provavelmente acha que meia barra de chocolate amargo de tamanho normal é mais saudável do que uma fatia de cheesecake - e é. Mas esse chocolate representa uma ameaça maior na hora de dormir.

“O chocolate amargo pode ser um deleite rico em polifenóis, mas também é uma fonte surpreendente de cafeína ', diz Moon. 'É comum evitar bebidas como café ou chá com cafeína antes de dormir, mas é tão importante evitar fontes alimentares desse estimulante, que pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono ”, explica Moon.

A Um ou dois quadrados de chocolate amargo tem cerca de um quarto da cafeína em uma xícara de café e cerca de metade da cafeína em uma xícara de chá verde ou preto, diz Moon. “Lembre-se de que alguns de nós são metabolizadores de cafeína geneticamente rápidos e outros são metabolizadores lentos - o que significa que a cafeína permanece no corpo por mais tempo e tem mais efeitos colaterais. A menos que você tenha certeza de que é um metabolizador rápido, fique longe das coisas de chocolate amargo.

Em geral, “leva de 6 a 10 horas para eliminar a cafeína, o que significa saborear um chocolate amargo sem do meio-dia às quatro da tarde para uma hora de dormir às 22 horas ”, ela aconselha. Uma boa alternativa é o suco de cereja com algumas nozes. Ambos fornecem melatonina para ajudar a regular o sono e promover a sonolência.

A carne bovina é uma excelente fonte de proteína e ferro. Mas a proteína e a gordura de um hambúrguer típico podem demorar um pouco para digerir, diz Moon. Por esse motivo, qualquer prato denso e carnudo deve ser evitado pelo menos quatro horas antes do plano de atingir os lençóis. “Carne moída em um hambúrguer ou estrogonofe é muito pesada e difícil de digerir perto da hora de dormir devido ao seu alto teor de gordura saturada e proteína”, explica ela.

Para uma alternativa de proteína mais magra, experimente frango ou peru grelhado mama, que tem muito menos gordura saturada. “Onça por onça, um hambúrguer de carne moída 70/30 tem cerca de 12 vezes mais gordura saturada do que a carne light de peru, mesmo depois de cozido e quase 40% da gordura drenada”, explica Moon.

Macha é uma forma em pó de chá verde e este produto vibrante foi adicionado a cookies, smoothies, salteados e muito mais. “Os lanches matcha da moda estão na moda atualmente por vários motivos; eles têm uma cor bonita, supostamente cheios de antioxidantes ”, diz a nutricionista Elizabeth Shaw, MS, RDN, em San Diego.

No entanto, há uma desvantagem. Os lanches Matcha podem ter aproximadamente 30 gramas de açúcar por porção, diz Shaw; a American Heart Association aconselha que as mulheres limitem a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que 25 gramas por dia. Isso porque “a ingestão excessiva ao longo do tempo pode causar picos nos níveis de açúcar no sangue que resultam em uma queda acentuada e geralmente em uma sensação de fome extrema. Você pode acordar no meio da noite pedindo outro donut ou lanche ”, explica ela.

Além disso, o chá verde contém cafeína, aproximadamente a mesma quantidade de uma xícara de café - para adormecer não será tão fácil. Uma opção sem açúcar e cafeína? Pistachios. Como o matcha, os pistaches contêm antioxidantes, bem como gordura monossaturada, proteína e fibra, que podem mantê-lo saciado por mais tempo e evitar que acorde com fome.

Se a sua ideia de jantar inclui sanduíches de carne processada que você pode comprar em qualquer mercearia ou loja de conveniência, temos algumas novidades para você. Por causa de sua alta contagem de sódio, esses produtos podem deixá-lo inchado, e reter líquidos antes de dormir causa um desconforto que rouba o sono, diz Shaw. Além disso, você pode ficar com mais sede depois de consumir alimentos ricos em sódio, fazendo com que beba mais horas antes de dormir ... e interromper seu sono com idas ao banheiro.

“Eu recomendo que os clientes se concentrem em uma dieta com baixo teor de sódio alternativa que ainda contém uma grande quantidade de proteína, como a manteiga de amendoim natural ”, diz ela. Uma colher de sopa ou duas sobre uma maçã deve saciá-lo e manter a fome sob controle a noite toda.