5 hábitos saudáveis que regulam seu apetite

Certa vez, um de meus clientes meio que brincando pediu um exorcismo do demônio que possuía seu corpo: fome. Uma espécie de analogia horrível, mas, verdade seja dita, é bastante precisa, considerando o quão fora de controle ela se sentia. Quando meus clientes lutam assim, costumo dizer que gostaria de poder usar uma varinha mágica para fazer tudo ficar melhor, o que é claro que não posso. Mas o que posso fazer é oferecer alguns conselhos testados e comprovados para controlar efetivamente o apetite e ajudar a recuperar o senso de equilíbrio. As cinco estratégias abaixo são as melhores para fazer exatamente isso, e cada uma também tem o poder de melhorar sua saúde geral. Ganha-ganha!

Você já ficou com mais fome depois de malhar e voltou a comer mais calorias do que queimou ao se exercitar? É um fenômeno comum, e o truque para quebrar o ciclo pode ser apenas escolher maneiras de ser ativo que pareçam divertidas. Em um estudo recente da Universidade Cornell, os pesquisadores pediram a dois grupos de adultos que fizessem uma caminhada de dois quilômetros antes do almoço ou lanche. Aqueles que foram informados de que haviam feito uma caminhada de exercícios acabaram comendo 35% mais pudim de chocolate de sobremesa no almoço e 124% mais M & amp; Ms na hora do lanche do que aqueles que foram informados que haviam feito uma caminhada divertida e pitoresca.

Outra pesquisa mostra que exercícios intensos ”sessões de suor que são percebidas como trabalho” podem levar a comer mais no geral. Em outras palavras, uma mentalidade sem dor e sem ganho pode acabar causando estragos no seu apetite. Se você estiver em um barco semelhante, tente misturar as coisas. Troque exercícios extenuantes por atividades que aumentem sua frequência cardíaca, mas que pareçam brincar. Pense em dançar, fazer caminhadas, patinar e nadar. Muitos de meus clientes descobrem que, mesmo que queimem menos calorias, o envolvimento em atividades recreativas geralmente os ajuda a perder mais peso, porque eles não experimentam picos de fome repetidos.

Pegar poucos ZZZs é notório não apenas por aumentando a fome, mas também aumentando o desejo por junk food. Um estudo do Southwestern Medical Center da Universidade do Texas descobriu que muito pouco sono desencadeou alimentação excessiva e ganho de peso, e dormir mais reduziu o consumo de carboidratos e gordura, levando à perda de peso. Outro da Universidade de Chicago descobriu que dormir 4,5 horas (em vez de 8,5) aumenta a fome e o apetite, especialmente no início da tarde.

Além de causar maluquice do apetite, a privação do sono está associada a um vários problemas de saúde, incluindo imunidade enfraquecida e um risco maior de diabetes tipo 2, depressão e doenças cardíacas. Por essas razões, em minha opinião, fazer do sono uma prioridade pode até ser mais importante do que exercícios para perder peso. Se você está falhando como a maioria das pessoas, leia sobre maneiras de melhorar seu sono.

A pesquisa confirma o que considero ser verdade para mim e para meus clientes: beber muita água pode ajudar a controlar o apetite. Um estudo descobriu que pessoas que bebem cerca de sete xícaras de água por dia comem quase 200 calorias a menos diariamente em comparação com aqueles que engolem menos de um copo. Outro descobriu que quando os adultos bebem dois copos de água logo antes das refeições, eles comem 75 a 90 calorias a menos. Um segundo estudo dos mesmos pesquisadores mostrou que quando dois grupos de pessoas seguiram a mesma dieta com limitação de calorias por 12 semanas, aqueles que tomaram dois copos de água antes das refeições perderam cerca de 7,5 libras em comparação com cerca de 11 libras para o grupo sem água.

Finalmente, um estudo alemão mostrou que uma dose de 16 onças de água resultou em um aumento de 30% na taxa metabólica em 10 minutos. O efeito atingiu o pico 30 a 40 minutos após o consumo, mas se manteve por mais de uma hora. Para aproveitar os benefícios, beba cerca de 16 onças de H2O quatro vezes ao dia. Se você não gosta do sabor da água pura, enfeite-a com fatias de limão ou lima, folhas de hortelã fresca, fatias de pepino, gengibre fresco ralado ou um pouco de purê de frutas.

Seu corpo adora consistência, que É por isso que, em minha experiência pessoal, assim como na de meus clientes, comer nos mesmos horários todos os dias pode ajudar muito a regular o apetite. Experimente tomar o café da manhã uma hora depois de acordar e espaçar as refeições restantes em cerca de três a cinco horas. Além de horários de refeição consistentes, esforce-se por uma estrutura de refeição estável em termos de alimentos e proporções que você inclui.

Por exemplo, eu recomendo sempre incluir: produtos hortifrutigranjeiros, proteína magra, gordura vegetal (como o abacate ) e uma pequena porção de um amido saudável. Eu vi que misturar os alimentos que você escolhe dentro dessas categorias, enquanto mantém os tipos e quantidades comparáveis, pode ter um grande impacto na regulação da fome, sustentando a energia e criando um retorno previsível da fome, quase como um relógio. Em outras palavras, quando suas refeições estão espalhadas, é muito mais fácil sentir fome o tempo todo ou confundir fome verdadeira com tédio ou outras emoções.

Para a maioria dos meus clientes, o estresse é o principal gatilho para comer. E as pesquisas corroboram o velho ditado: estressado são sobremesas escritas ao contrário. Um estudo recente com animais descobriu que macacas cronicamente expostas ao estresse consomem alimentos ricos em calorias, ao contrário de suas contrapartes calmas. Eles também comiam mais ao longo do dia e da noite, enquanto os chimpanzés relaxados restringiam naturalmente sua ingestão apenas às horas do dia. Esse comportamento é semelhante ao que vejo em tantas pessoas, e até que elas encontrem maneiras eficazes de reduzir o estresse, comer emocionalmente é um padrão difícil de quebrar.

O melhor lugar para começar: pare de se agredir. Em vez de se repreender por não ter força de vontade suficiente, reconheça que, quando seus hormônios do estresse estão em alta, você está programado para buscar chips ou chocolate. Fale gentilmente consigo mesmo e mude sua energia para testar maneiras positivas de lidar com a situação, como ouvir meditação guiada, desabafar com um amigo, passar tempo ao ar livre, ler, alongar, desenhar ou o que quer que lhe dê mini-férias com a intensidade de suas emoções. Essa estratégia, em vez de fazer dieta, é uma maneira muito melhor de se preparar para um controle de peso bem-sucedido e uma saúde geral melhor.