5 ideias para tirar você da rotina do café da manhã

Está me sentindo mal com sua refeição matinal de costume? Nós entendemos. As manhãs podem ser loucamente agitadas, e é muito mais fácil repetir e pegar aquela velha barra de cereal em vez de pensar em algo mais inspirador.

Mas você deve isso às suas papilas gustativas faça uma troca. Um delicioso e saudável café da manhã irá mantê-lo animado e satisfeito, e isso garante que você realmente terá aquela refeição matinal. Você já ouviu isso um milhão de vezes antes, mas tomar café da manhã regularmente realmente define seu nível de energia para o dia e deixa você mais perto de seus objetivos de bem-estar e preparação física. Roube alguma inspiração das ideias abaixo, projetadas para todos os dilemas do café da manhã.

Cereais, aveia e outras opções carregadas de carboidratos podem ser saudáveis, e o combustível que você ganha com carboidratos complexos fornece um aumento constante de energia. Mas eles tendem a ser pobres em proteínas, diz a nutricionista Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autora do Protein-Packed Breakfast Club. “É extremamente importante consumir proteína suficiente no café da manhã para manter a massa muscular e o metabolismo à medida que envelhecemos”, diz ela. A proteína também o preenche, então seu apetite não aparece até a hora do almoço - outra vitória.

Sua sugestão: misture três colheres de soro de leite ou proteína vegetal em pó no leite e cubra com cereais frescos fruta. Você pode fazer o mesmo com a aveia batendo algumas colheres de sopa de proteína em pó em ¼ xícara de leite e misturando com a aveia cozida. Quanto mais proteína e sabor você embalar, mais preenchido seu estômago - e suas papilas gustativas - ficarão. Não tenha medo de experimentar, digamos, adicionando proteína de chocolate em pó ou mais frutas exóticas.

Se suas manhãs são apenas para treinos, ou você sempre começa o dia esmagando-o na academia, você ' vai querer reabastecer antes de sair para o trabalho. Seu objetivo no café da manhã deve ser aumentar a rápida recuperação muscular para prepará-lo para outra sessão de treinamento amanhã. Com isso em mente, procure uma mistura de carboidratos e proteínas de digestão rápida, sugere a nutricionista Molly Kimball, RD.

Ela sugere misturar cubos de manga congelados, uma caixa de iogurte grego desnatado simples e leite, junto com uma porção de pó de beterraba e uma pitada de pimenta caiena. O pó da beterraba é uma fonte rica em nitratos. “Nosso corpo o converte em óxido nítrico, que aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos e aumenta a capacidade de fluxo sanguíneo. Também pode ajudar na recuperação ”, diz Kimball. As frutas e os laticínios ajudam a repor os eletrólitos de sódio, potássio e cálcio, que são essenciais para a função muscular.

E a pimenta caiena? Tem poderes anti-inflamatórios para ajudar na recuperação muscular após um treino e também dá um toque de sabor às suas papilas gustativas. Além disso, alguns estudos sugerem que dá um impulso no seu metabolismo.

A ideia de um prato cheio de panquecas e salsichas pela manhã dá vontade de vomitar? Vá em frente e dê uma pequena mordida. “Seu corpo está com pouca energia e seus músculos estão quebrando proteínas”, explica Kathy Siegel, RDN, uma consultora de comunicação em nutrição na área de Nova York.

A ideia de Siegel é ir para o queijo cottage corredor da loja e pegue um pacote de porções portáteis de meia xícara. Cada um contém 13 gramas de proteína, o que ajuda a mantê-lo satisfeito e a aumentar a síntese e a reparação muscular, diz ela. Cubra com sementes de cânhamo. Três colheres de sopa da semente com sabor de nozes contêm três gramas de fibra, 10 gramas de proteína, bem como minerais ferro, zinco e magnésio. Adicione tomates cereja fatiados e manjericão se quiser algo ainda mais saboroso.

Primeiro, beba um grande copo de H20, diz a nutricionista Ilana Muhlstein, RD de Los Angeles. A água não é apenas energizante, mas também pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a tomar decisões mais sensatas em relação à comida, diz ela. Em seguida, opte por uma combinação de fibras (para energia sustentada) e proteínas (para saciedade), que o ajudará a se manter no caminho certo para atingir seus objetivos, diz ela.

Uma ótima ideia é uma mistura de ovo vegetal feita com dois ovos e vegetais de escolha (acrescente os vegetais que sobraram ou que logo vão estragar que tiver em mãos, como couve e cogumelos ou pimentão e cebola). Em seguida, sirva com um grande punhado de frutas vermelhas. Framboesas e amoras contêm oito gramas de fibra e cerca de 60 calorias por xícara, o que atende a quase um terço de suas necessidades diárias de fibra. A doçura das frutas também vai saciar sua vontade de comer doces.

O smoothie faz isso de novo. “Você pode embalar toneladas de nutrientes em um café da manhã de fácil digestão”, diz a nutricionista Keri Glassman, MS, RD. Leva cinco minutos para ser feito, mas se você não tiver tempo pela manhã, misture na noite anterior, coloque em um copo de viagem, pegue e pegue a estrada.

Glassman sugere comer verduras com um smoothie matinal. Um poderoso para acompanhar é o brócolis rabe, porque oferece dois gramas de fibra por xícara, junto com antioxidantes como a luteína, que preserva a visão, e 100% de sua vitamina K diária, que mantém os ossos fortes. Ela recomenda misturar leite de amêndoa, manteiga de amêndoa, banana, tâmaras, rabe de brócolis, aveia, sementes de cânhamo e baunilha.