5 segredos para um aquecimento perfeito

Teste rápido: qual é a parte mais importante do seu treino?

Se você disse o aquecimento, você ganhou! Sem um aquecimento adequado, há muitos riscos associados ao treino, incluindo, mas não se limitando a lesões, desempenho aquém do ideal ou progresso lento (também conhecido como platô). De acordo com o especialista Greg Johnson, CSCS, um treinador de força e condicionamento baseado em Sacramento, CA, há cinco partes integrantes de um aquecimento que devem ser tratadas antes mesmo de tocar em um peso ou colocar o pé na esteira. Comece forte, termine mais forte!

Mobilidade dinâmica
Mobilidade dinâmica é a capacidade do corpo de se mover em várias direções com segurança. Intimamente relacionado à flexibilidade (mas indiscutivelmente ainda mais importante), “a mobilidade dinâmica aumenta suavemente a amplitude de movimento para reduzir a chance de lesões”, diz Johnson. Lesões causadas por falta de mobilidade articular podem ser especialmente debilitantes por longos períodos de tempo. De acordo com Colin Eakin, MD, médico da Fundação Médica de Palo Alto, a recuperação de um lábio rasgado (uma lesão comum no ombro), por exemplo, pode levar de quatro semanas de repouso pós-operatório mais dois meses de fisioterapia para curar, ou pode continuar indefinidamente. Para aumentar suas chances de permanecer no jogo, a mobilidade dinâmica pode ajudar. Experimente movimentos dinâmicos, como círculos de braço e movimentos das pernas contra a parede (trabalhar a parte superior e inferior do corpo é fundamental!).

Preparação específica para movimentos
Você liga o carro antes de sair para um dirigir. Pela mesma lógica, você precisa ativar as partes do cérebro que controlam o movimento na preparação para um treino. O principal benefício da preparação para movimentos específicos, diz Johnson, é a ativação dos músculos que serão usados ​​no treino do dia para garantir que seu treino seja o mais eficaz possível. Por exemplo, o agachamento com peso corporal faria sentido se você estiver fazendo agachamentos com barra frontal e flexões leves ou flexões para um dia em que estiver fazendo um movimento de pressão, como um supino.

Aumente a temperatura central
É chamado de “aquecimento” por um bom motivo. “O aumento do fluxo sanguíneo e a temperatura muscular mais alta tornam os músculos mais flexíveis e essa flexibilidade evita tensões”, diz Johnson. Uma tensão muscular pode parecer um contratempo menor, mas uma vez tensa, a probabilidade de que essa tensão volte a ocorrer torna-se muito maior, diz Johnson, o que pode levar a mais tensões, mais tempo fora da academia e desaceleração (ou inexistente, suspiro! ) resultados.

Consciência proprioceptiva
O conceito de propriocepção é, traduzido livremente, muito semelhante à consciência corporal. No entanto, uma definição mais restrita é saber onde o corpo está no espaço. É o sentido que permite que você toque as mãos atrás das costas e também é responsável pela coordenação olho-mão na quadra, no campo e além. Johnson diz que o benefício de despertar dessa forma é simples: você pode minimizar os problemas de desequilíbrio - e o potencial de lesão - usando todos os três planos de movimento. Para começar, tente ficar em um pé só e tocar as mãos atrás das costas com os olhos fechados. Ou você pode executar o movimento de “estocada com o alcance para trás” detalhado abaixo.

Integridade articular
Não tem certeza de quem ou do que culpar pela dor nas articulações? O culpado pode ser o seu aquecimento. “Aumentar a eficiência do movimento articular, essencial para uma ótima saúde articular, é possível por meio de um bom aquecimento”, diz Johnson. Experimente uma combinação de alongamento dinâmico e exercícios leves de impacto, como pular corda. Isso lembrará seu corpo das propriedades elásticas de seus tendões e ligamentos que os impede de rasgar toda vez que você se exercita, diz Johnson.

Pronto para juntar tudo? Experimente este aquecimento dinâmico da Johnson para prepará-lo para atividades vigorosas (levantamento de peso, natação, corrida e esportes de quadra incluídos). Para aqueles que são especialmente tensos, comece com 10 minutos de espuma rolando para preparar o corpo para o movimento. Em seguida, execute os seguintes movimentos por 10 repetições cada (a menos que seja indicado o contrário), sem descanso entre eles.

1. Half Jacks (ou Jump Rope)
Estes são os seus jacks básicos, mas as mãos só vão até a altura dos ombros. Mantenha-os acordados por 30-60 segundos para aquecer o corpo.

2. Bird-Dog
Com as mãos e joelhos, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Junte o cotovelo direito e o joelho esquerdo sob o corpo, estenda-os de volta e coloque-os no chão na posição inicial original. Repita de forma alternada.

3. Rotação Externa
Apertando uma toalha entre o cotovelo e o lado do corpo, segure a alça de uma faixa de resistência que está na altura do cotovelo. Gire o corpo de forma que o antebraço fique apoiado na barriga e haja tensão na faixa. Gire o braço para fora de modo que o antebraço fique perpendicular ao corpo e volte lentamente à posição inicial. Repita no lado oposto.

4. Estocada com Alcance para Trás
Dê um grande passo para fora, coloque o joelho de trás quase no chão, empurre o quadril para frente e estenda as mãos acima da cabeça, inclinando-se para trás como se estivesse chegando ao pé de trás. Segure por um segundo e volte à posição inicial.

5. Alongamento de Oração com Rotação
Coloque as mãos juntas na frente do corpo, as palmas juntas. Abaixe-os o máximo que puderem, sentindo um estiramento nos antebraços. Gire as mãos para que os dedos fiquem voltados para a frente (se você conseguir que eles apontem para o chão), segure por um segundo e gire-as de volta em sua direção, tentando apontar para o seu peito, segure por um segundo, volte para a posição de oração, e repita.

6. Inchworm
Curve-se com as pernas retas e as costas retas o máximo que puder, depois estenda as mãos em direção ao solo. Caminhe para uma posição de flexão, solte os quadris no chão e endireite o corpo em uma posição de flexão novamente. A partir dessa posição, ande os pés em direção às mãos, na ponta dos pés com as pernas esticadas, até sentir um alongamento profundo nos tendões da coxa. Estenda as mãos e repita.

7. Side Shuffle
Fique em uma posição de meio agachamento e ande lentamente 10 passos lateralmente para fora, não permitindo que seus pés se toquem, depois 10 passos para trás.

8. Carioca
Este se move rápido, mas aqui está o resumo básico: pise o pé esquerdo sobre o direito, girando os quadris nessa direção. Agora descruze a perna direita por baixo da esquerda, de forma que os pés e os quadris fiquem na largura dos ombros, apontando para a frente. Em seguida, coloque a perna esquerda atrás da direita, girando mais uma vez os quadris. Passe a perna direita por cima da esquerda de forma que os pés e os quadris voltem a apontar para a frente, afastados na largura dos ombros. Continue por cerca de 30 pés e eles voltam na outra direção.

9. Hitch Hiker
Configure uma faixa de resistência para que ela seja fixada em algo próximo ao solo. Levante-se e segure uma das alças em sua mão direita, deixando a faixa puxar seu braço pelo corpo em direção ao bolso esquerdo, polegar apontando para trás. Levante o braço para cima e para fora, girando a mão de modo que o polegar mais uma vez fique voltado para a parede e a mão fique bem acima da cabeça. Retorne lentamente à posição inicial, complete mais nove repetições e repita do outro lado.

10. TRX / Agachamento assistido, segure um TRX com os braços totalmente estendidos, em pé. Agache-se o mais possível, ainda segurando o TRX. Retorne à posição inicial.

11. Push-Up
Esse você conhece (e adora, certo?). Desça, dê-nos 10 e vamos começar o treino!

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Este artigo foi publicado originalmente no Life by DailyBurn.