5 exercícios com minas terrestres que vale a pena fazer e por quê

• Sobre minas terrestres
• Benefícios das minas terrestres
• Como incorporar
• Agachamento de minas terrestres
• Imprensa meio ajoelhada
• Apoio de um braço
• Apoio de pé
• Rema
• Mina terrestre faça você mesmo
• Para viagem

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Os exercícios de minas terrestres são uma forma de treinamento com pesos que pode elevar seu nível de condicionamento físico de várias maneiras.

Esses exercícios versáteis ajudam a construir força e aumentar a massa muscular. O treinamento de minas também melhora o equilíbrio e a estabilidade enquanto corrige os desalinhamentos corporais.

Continue lendo para aprender mais sobre as minas terrestres.

Você também aprenderá cinco exercícios que pode fazer usando este equipamento e como construir sua própria mina terrestre em casa.

O que é uma mina terrestre?

Uma mina terrestre é um equipamento de exercício. É uma barra ancorada ao chão com um peso na outra extremidade.

O ângulo da barra permite que você aplique força vertical e horizontalmente. Você usa uma velocidade constante e controlada para mover a barra em um arco natural, em vez de em linha reta.

Quais são os benefícios de uma mina terrestre?

Uma mina terrestre torna muitos exercícios e movimentos mais seguros e acessíveis, minimizando o risco de lesões. Aqui estão alguns benefícios adicionais:

• É útil para pessoas com lesões, desalinhamentos ou mobilidade limitada.
• Não é preciso muito espaço para fazer exercícios com minas terrestres, então eles são ótimos para pessoas com espaço limitado.
• Muitas pessoas acham mais fácil fazer treinamento com minas terrestres do que realizar movimentos semelhantes usando halteres e halteres.
• Você pode usar exercícios com minas terrestres para aperfeiçoar alguns movimentos fundamentais, como agachamento, arremetida e rotação.

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Como incorporar exercícios com minas terrestres

Para adicionar exercícios de minas terrestres à sua rotina de condicionamento físico atual, planeje fazê-los de duas a três vezes por semana durante 20 a 30 minutos. Para cada exercício, faça três a cinco séries de 8 a 15 repetições.

Depois de cada sessão, descanse por pelo menos 1 dia.

À medida que avança, você pode aumentar a dificuldade dos exercícios com as minas adicionando lentamente mais peso. Você pode adicionar placas de peso depois de se acostumar a usar o equipamento e ter aperfeiçoado sua forma e técnica.

Precauções a tomar

Como em qualquer tipo de condicionamento físico ou treinamento com pesos, você deve tome certas precauções. Isso inclui o seguinte:

• Sempre use a forma adequada. Fale com um profissional de exercícios se não tiver certeza de como fazer os exercícios.
• Não levante pesos muito pesados ​​nem aumente a carga de peso muito rapidamente.
• Faça uma pausa se sentir dor ou lesão durante o treinamento com minas terrestres.
• Se você tem tendência a certos ferimentos ou está se recuperando de um já existente, modifique sua rotina em torno disso.
• Fale com o seu médico se você tiver quaisquer problemas de saúde, incluindo pressão alta. Continue tomando todos os medicamentos prescritos para você.

1. Agachamento de minas

Este exercício trabalha um número surpreendente de músculos, como:

• trapézio
• deltóides
• estabilizadores escapulares
• oblíquos
• reto abdominal
• quadríceps
• glúteos
• isquiotibiais

Veja como fazer um agachamento com minas terrestres:

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Segure a barra contra o peito.
3. Envolva o tronco e alongue a coluna ao se agachar.
4. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão.
5. Engate os glúteos e as pernas ao retornar à posição inicial.

2. Prensa para minas meio ajoelhada

Você pode ajudar a estabilizar seu corpo fazendo este exercício de joelhos. Este exercício trabalha os seguintes músculos:

• deltóides
• peitoral maior e menor
• estabilizadores escapulares
• tríceps
• oblíquos
• músculos centrais
• glúteos

Veja como fazer uma mina terrestre pressionada meio ajoelhada:

1. Ajoelhe-se com o joelho esquerdo à frente.
2. Use a mão direita para segurar a barra na frente do peito.
3. Envolva seu núcleo e glúteos.
4. Pressione a barra para cima até que seu braço esteja totalmente estendido.
5. Envolva os músculos centrais enquanto mantém esta posição por 1 ou 2 segundos.
6. Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
7. Em seguida, faça o lado oposto.

3. Landmine com um braço único

Este exercício unilateral ajuda a corrigir os desequilíbrios musculares. Trabalha os seguintes músculos:

• deltóides
• peitoral maior e menor
• estabilizadores escapulares
• tríceps
• oblíquos
• músculos centrais
• glúteos

Veja como realizar um toque de braço único em uma mina terrestre:

1. Fique em pé com a perna esquerda para a frente em uma postura dividida.
2. Pressione seu peso na perna de trás.
3. Use sua mão direita para segurar a barra na frente de seu peito.
4. Conforme você pressiona para cima, transfira o peso para o pé da frente.
5. Mantenha esta posição por 1 ou 2 segundos.
6. Pressione seu peso na perna de trás enquanto abaixa a barra até a posição inicial.
7. Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para o lado direito para alongar o peito.
8. Em seguida, faça o lado oposto.

4. Imprensa em pé de mina terrestre

Este exercício trabalha os seguintes músculos:

• deltóide
• peitoral maior e menor
• estabilizadores escapulares
• tríceps
• oblíquos
• músculos centrais
• glúteos

Veja como fazer um levantamento de minas terrestres em pé :

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
2. Segure a barra na frente de seu peito.
3. Engate o núcleo e os glúteos.
4. Dobre os quadris para inclinar-se ligeiramente para a frente.
5. Pressione a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
6. Envolva os músculos centrais enquanto mantém esta posição por 1 ou 2 segundos.
7. Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.

5. Linha de minas terrestres

A linha de minas terrestres trabalha os seguintes músculos:

• deltóides
• trapézio
• eretor da espinha
• latissimus dorsi
• glúteos

Veja como fazer uma remar contra uma mina terrestre:

1. Fique em pé com o lado direito próximo à barra .
2. Dobre os quadris para segurar a barra com a mão direita.
3. Alongue a coluna, envolva o tronco e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
4. Dobre o cotovelo para levantar o peso em direção ao peito, próximo ao corpo.
5. Abaixe a barra.
6. Em seguida, faça o lado oposto.

Você pode fazer esses exercícios sem uma mina terrestre?

A maioria das academias possui uma máquina de minas terrestres. No entanto, se você quiser fazer uma mina terrestre simples para usar em sua casa, é fácil de fazer.

Instruções para fazer sua própria mina terrestre

1. Coloque a ponta de uma barra no orifício de uma placa de peso.
2. Se você não tiver uma placa de peso, coloque a barra no canto de uma sala. Você pode usar um saco de areia pesado para ajudar a estabilizá-lo.
3. Para proteger a parede, enrole uma toalha ao redor da extremidade da barra.
4. Para todas essas opções, certifique-se de que sua barra esteja estável e segura antes de iniciar os exercícios.

Principais conclusões

Os exercícios de minas terrestres podem desafiá-lo a trabalhar mais enquanto melhora a função e aumenta a força. Se feitos corretamente, esses exercícios colocam menos tensão em seu corpo e são menos propensos a causar lesões.

O treinamento de minas terrestres é uma adição valiosa à sua rotina de exercícios, especialmente se você deseja:

• ganhar músculos
• aumentar a mobilidade
• melhorar seu desempenho atlético

Para obter melhores resultados, seja consistente com sua prática e mantenha o foco em seus objetivos.