5 movimentos para melhorar o traseiro plano

Se você comparar o condicionamento físico com o mundo da moda, um traseiro bem torneado e levantado seria a tendência da moda em destaque na temporada. De J-Lo e Iggy Azalea à própria Queen Bey, o saque parece estar 'agitando' em todos os lugares no momento. Para nós, entusiastas do condicionamento físico (ou simplesmente para quem não está andando na pista), laterais justas sempre estiveram na moda.

Mas, por causa desses adoráveis ​​protuberâncias femininas, estamos dispostos a jogar junto com o hype da mídia. Aqui estão 5 exercícios para estimular suas nádegas em um piscar de olhos!

Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e deite-se de barriga para baixo, apoiando a cabeça nas mãos. Afaste as pernas uma da outra até sentir alguma tensão na faixa. Mantenha essa tensão na faixa e levante as coxas do chão o mais alto que puder (pode ser apenas alguns centímetros). A partir daí, comece a dobrar os joelhos, trazendo os calcanhares até a bunda (pense na flexão dos isquiotibiais) e depois estenda as pernas de volta para fora. Faça 3 séries de 10 repetições.
Dica: Contraia bem o abdômen o tempo todo para tirar a pressão da região lombar.

O trabalho dos glúteos laterais é o melhor maneira de arredondar seu traseiro. Quando você se move lateralmente, você trabalha o glúteo médio, também conhecido como aquele pequeno músculo no topo da sua bunda que ajuda a levantar tudo. Tente ajoelhar-se sobre o joelho direito com a mão direita no chão, a mão esquerda no quadril e a perna esquerda estendida para o lado. Comece a desenhar pequenos círculos com a perna esquerda, certificando-se de manter os quadris firmes. Faça 15 e depois inverta a direção para mais 15. Em seguida, repita na outra perna. Para mais um desafio, tente adicionar pesos de tornozelo.

Pegue um rolo de espuma e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, pegue o rolo de espuma e coloque-o horizontalmente sob os arcos dos pés. Contraia os glúteos e lentamente comece a pressionar os quadris até o teto em uma ponte do quadril, em seguida, role para baixo uma vértebra de cada vez. Faça 10 repetições; no décimo, segure os quadris o mais alto que puder enquanto lentamente envia o rolo para fora alguns centímetros e para dentro. Faça 10 repetições a partir da posição da ponte. Não siga apenas os movimentos; certifique-se de realmente apertar os glúteos na parte superior para sentir aquela queimação extra.

Fique de quatro, certificando-se de que os joelhos estejam diretamente abaixo dos quadris e os pulsos abaixo dos ombros. Coloque um peso de torno de 1 a 6 libras em sua perna esquerda. Envie o joelho lateralmente em um ângulo de 90 graus, segure por um segundo e, em seguida, traga-o de volta lentamente. Na 15ª repetição, tente segurá-lo por 10 segundos. Troque as pernas. Se você for um iniciante, experimente sem o peso primeiro e, em seguida, adicione-o quando se sentir pronto.
Dica: certifique-se de que os cotovelos estejam travados no lugar e puxe o umbigo em direção à coluna para evitar que as costas arquem .

Coloque o pé direito sobre uma toalha ou prato de papel e lance a perna direita de volta para uma estocada. Lentamente, comece a puxar o joelho direito para dentro e para fora, certificando-se de manter a perna esquerda dobrada na estocada. Depois de 15 repetições, traga a perna direita até a metade e, em seguida, abaixe os dois quadris o mais baixo possível, apertando o bumbum para ficar de pé. Faça 10 dessas e repita do outro lado.
Dica: mantenha o calcanhar de trás levantado e coloque a maior parte do peso do corpo no calcanhar da frente.