5 movimentos para trabalhar seu abdômen de todos os ângulos

Uma barriga perfeitamente tonificada é motivo suficiente para adicionar mais movimentos centrais à sua rotina de exercícios. Além disso, uma seção média forte é a base essencial de que você precisa para estabilizar a coluna e ajudar a prevenir lesões futuras. Crunches por si só não vão fazer o trabalho. Você precisa de movimentos que flexionem e estabilizem o núcleo. Quanto mais forte for o seu núcleo, mais forte você será em tudo o mais que fizer.

Experimente estes cinco movimentos para encolher e esculpir sua cintura.

A prancha é o melhor exemplo de um exercício isométrico, em que seus músculos se contraem, mas você não move o tronco. Nessa posição, você está trabalhando todos os músculos ao redor do núcleo, incluindo o reto e os abdominais transversos, os oblíquos interno e externo e a região lombar. Mas estamos adicionando um desafio. Comece com uma prancha tradicional, com as pernas coladas e os pulsos logo abaixo dos ombros. Ao 'caminhar' na prancha, você simplesmente desce para os antebraços e depois volta para as mãos. Faça 30 segundos de um lado e, em seguida, mude a direção de qual braço desce primeiro por mais 30.

Outra maneira de mudar sua prancha regular é com um macaco de prancha, onde você move seus pés como um normal Jumping Jack. Este visa a metade inferior do tronco, enquanto o primeiro exercício pode trabalhar mais a metade superior. Em uma posição tradicional de prancha nas mãos e pés, pule os pés para longe um do outro e depois pule-os de volta à posição inicial. Tente evitar que a parte superior do corpo se mova e faça 20 repetições.

Um terceiro exercício de prancha modificado é a prancha escorregadia. Comece em uma posição push-up com uma toalha (ou outro item que permita deslizar os pés livremente) colocada sob a planta de cada pé, as pernas juntas. Traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito, apertando o abdômen. Em seguida, endireite novamente a perna direita e execute o mesmo movimento com a perna esquerda. Finalmente, coloque os dois joelhos em seu peito ao mesmo tempo e deslize as pernas de volta para a prancha completa. Esse é um representante. Faça 3 séries de 15 repetições.

Comece deitado com o rosto para cima, as pernas estendidas e os braços acima da cabeça. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas juntos e alcance os dedos dos pés, equilibrando-se no cóccix por um momento antes de retornar os braços e as pernas à posição original. (Use um tapete se você tiver piso duro.) Faça 3 séries de 15 repetições.

Deite-se de costas em um tapete com os braços mantidos firmemente ao longo do corpo. Aperte as pernas juntas com força e leve-as para cima, de modo que os dedos dos pés apontem para o teto. Inspire ao levantar as pernas acima da cabeça, até se equilibrar no meio das omoplatas. Expire com controle ao rolar para trás pela coluna, inclinando o corpo ligeiramente para a direita. Quando o glúteo direito tocar o tapete, circule as pernas para a esquerda até fazer um círculo completo. Em seguida, segure o abdômen enquanto levanta as pernas e quadris do chão e inverte o movimento, desta vez circulando as pernas para a direita. Tente completar 5 de cada direção.