5 problemas musculares, resolvidos

Sim, ser tonificado pode significar a diferença entre um biquíni e uma peça única, sem mangas e um casaco de lã. Mas é mais do que isso: "A quantidade de músculo que você tem afeta o quanto você ganha peso, o que influencia o risco de problemas como doenças cardíacas e diabetes", diz Pamela Peeke, médica, professora de medicina da Universidade de Maryland e autora de Body for Life for Women. Fique magro e saudável com esses exercícios, alimentos e alongamentos.

Problema nº 1: Tensão

O que é que nós modernos- Os Homo sapiens são particularmente propensos a esse problema por causa de longos períodos de inatividade - pense em longos dias na frente de um computador ou sentado em um carro. Quando seu movimento é restrito desta forma, 'seus quadris são dobrados, o que encurta os flexores do quadril - os músculos da frente - enquanto alonga os músculos traseiros do quadril, ou glúteos', explica Rebecca Petersen, coordenadora da análise de movimento no Instituto de Ortopedia e Coluna do Stamford Hospital em Stamford, Connecticut. Esse encurtamento pode apertar os flexores do quadril (e possivelmente outros músculos também, como os das costas e / ou panturrilhas) com o tempo e deixá-lo mais vulnerável a lacerações e tensões.

Qual é a sensação de seus músculos estão tensos e contraídos, e sua amplitude de movimento pode estar limitada.

Rx O objetivo é se levantar e se mover o máximo possível, Petersen diz, seja dando uma caminhada rápida a cada hora no trabalho ou fazendo alguns alongamentos leves periódicos quando você está sendo um viciado em televisão durante o dia. E se você é um rato de academia - o que é ótimo! - certifique-se de trabalhar todos os seus grupos musculares igualmente. 'Muitas mulheres são superdesenvolvidas na frente - bíceps, quadríceps, tórax - enquanto não fazem exercícios para as costas, ombros ou glúteos', observa Robert Gotlin, DO, diretor de reabilitação ortopédica e esportiva do Beth Israel Medical Center em Nova York Cidade. "Esses desequilíbrios podem fazer com que os músculos frontais compensem os mais fracos, causando rigidez." Portanto, além de seus bíceps, flexões e agachamentos, faça mergulhos de tríceps, linhas dobradas e linhas verticais.

Uma massagem DIY fácil Ai! Todos nós temos nós nas costas, tecnicamente conhecidos como aderências musculares - áreas tensas e sensíveis que se formam quando as fibras musculares ficam grudadas. Isso pode acontecer se você estiver cansado por causa de movimentos repetitivos ou desidratado. Para obter alívio o mais rápido possível: coloque uma bola de tênis logo abaixo do nó e deite-se diretamente sobre ela, usando seu peso corporal como pressão, sugere Brandon Lannan, um massagista do L'Auberge de Sedona em Sedona, Arizona. Respire lentamente por 30 a 60 segundos, permitindo que a tensão muscular seja liberada.

Problema nº 2: Dor

O baixo Forçar seus músculos - digamos, levantando pesos ou fazendo agachamentos - cria lacerações microscópicas, diz Alexis Colvin, MD, um cirurgião ortopédico da Icahn School of Medicine no Mount Sinai, na cidade de Nova York. As lágrimas deixam você dolorido, sim, mas o processo de quebrar e reconstruir o músculo pode, no final das contas, aumentar sua massa, de modo que você fica mais magro e mais forte.

Qual é a sensação de ternura ou dor leve a moderada que atinge o pico a cada dia ou depois de um treino - um fenômeno conhecido como dor muscular de início retardado. Você pode notar um leve inchaço, rigidez nas articulações próximas e fraqueza nos músculos afetados.

Rx Seu impulso pode ser preguiçar, mas não: 'Você quer realizar alguma atividade, mesmo que seja apenas caminhar, para estimular o consumo de oxigênio e o fluxo sanguíneo - isso estimula o músculo a se reparar mais rápido ', diz Gotlin. Gelo na área dolorida a cada duas horas por 10 a 15 minutos e / ou tome um AINE de venda livre, como o ibuprofeno, para ajudar a aliviar a dor e o inchaço. E durma um pouco, Gotlin insiste: Enquanto você dorme, seu corpo trabalha para curar os músculos.

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Problema nº 3: Cãibras

Informações gerais Você está dormindo profundamente ... até acordar com uma dor entorpecente na panturrilha. Sim, você tem uma cãibra muscular - ou o que algumas pessoas chamam de cavalo charley. “Eles são causados ​​por espasmos, ou contrações involuntárias, e geralmente ocorrem devido à desidratação”, uma vez que nossos músculos precisam de fluidos para se contrair e relaxar normalmente, diz Gotlin. (Isso explica por que você é particularmente propenso a pegá-los durante o verão ou após um longo vôo.) Eles tendem a ser mais comuns à medida que envelhecemos: à medida que perdemos massa muscular, o que resta pode ficar sobrecarregado com mais facilidade, podendo causar cãibras. Você também pode pegá-los durante a gravidez, quando seus músculos se esticam.

Como é uma sensação de puxão repentina e forte. As cãibras ocorrem mais comumente na panturrilha ou na coxa - áreas vulneráveis ​​ao uso excessivo ou lesão - mas podem ocorrer em qualquer músculo, diz Gotlin.

Faça uma massagem e alongamento na área. Se possível, aplique calor úmido. Para evitar cãibras: ao fazer exercícios ao ar livre, tome uma bebida esportiva para repor eletrólitos (incluindo potássio, magnésio e cálcio, que podem ajudar a prevenir cólicas) e / ou coma bananas ou passas ricas em potássio.

Problema Não . 4: Envelhecimento

Os detalhes No pico, os músculos representam cerca de 40% do peso do seu corpo. Mas sua massa começa a diminuir após os 30 anos. “O número e o tamanho das fibras musculares diminuem”, explica Susan Joy, médica, diretora da Cleveland Clinic Community Health Sports Network. Essa diminuição acelera por volta da perimenopausa, quando os níveis de testosterona, essenciais para a manutenção da massa muscular, começam a cair. O conteúdo de água dos tendões também diminui, causando rigidez.

Qual é a sensação Você pode ganhar peso, notar uma queda na força ou descobrir que você se cansa mais rapidamente durante o exercício.

Rx Pump it up! Pesquisas mostram que levantar pesos duas vezes por semana durante 20 minutos evita essas mudanças.

Problema nº 5: Cepas

O que está acontecendo Embora seja comum fazer microrrotificações após um treino, lágrimas maiores - o que pode ocorrer quando um músculo é tensionado por alongamento além de seu limite natural ou quando sofre uma pancada - não são. As tensões podem acontecer em qualquer músculo, mas geralmente atingem suas coxas enquanto você está fazendo atividades de alta velocidade, como corrida ou futebol.

O que eles sentem Dor súbita e intensa acompanhada de estalos ou estalos. “Ao contrário da dor, isso acontece durante o treino”, diz Gotlin. Você também pode ver inchaço e hematomas.

Rx Experimente alguns dias de RICE (repouso, gelo, compressão e elevação) e tome antiinflamatórios de venda livre. Mas se a dor não melhorar após 72 horas, consulte seu médico. Você precisará limitar seus movimentos até que a tensão seja curada; você pode precisar de muletas e fisioterapia.

Para se alongar ou não?

A maioria de nós cresceu fazendo ginástica no início da aula de ginástica. Mas uma revisão recente do Center for Disease Control and Prevention descobriu que, embora os alongamentos estáticos - aqueles mantidos sem se mover - possam melhorar a flexibilidade, eles não evitam lesões quando realizados antes de um treino. Na verdade, o alongamento antes de os músculos se mexerem pode causar tensões. Em vez disso, faça um aquecimento ativo de cinco minutos antes do exercício (como caminhar ou polichinelos) para aumentar o fluxo sanguíneo. Em seguida, faça estes alongamentos após o treino:

Alongamento de tríceps Com os braços acima da cabeça, segure o cotovelo direito com a mão esquerda. Puxe suavemente o cotovelo atrás da cabeça. Repita com o cotovelo esquerdo.

Alongamento da parte superior do corpo Enquanto estiver de pé ou sentado, entrelace os dedos atrás das costas. Com as palmas voltadas para fora, empurre lentamente os braços para trás e para cima.

Alongamento dos ombros Puxe delicadamente o cotovelo direito pelo peito em direção ao ombro esquerdo. Repita com o cotovelo esquerdo.

Alongamento dos isquiotibiais Sente-se no chão e estique a perna esquerda. Dobre a perna direita de forma que a sola do pé fique próxima à parte interna da coxa esquerda. Sente-se ereto e incline-se para a frente a partir dos quadris, alcançando o pé esquerdo. Repita com a perna direita.

Alongamento quádruplo Em pé, segure o pé esquerdo com a mão direita e puxe o calcanhar em direção ao centro das nádegas. Repita com o pé direito.