5 mantras poderosos para ajudá-lo a acalmar a ansiedade, superar a dúvida, controlar o estresse e muito mais

E se você pudesse parar de se preocupar (ou se sentir mais confiante ou menos estressado) com apenas algumas palavras simples? Essa é a premissa por trás de Habit Changers ($ 22, amazon.com), um pequeno livro poderoso cheio de mantras de uma linha destinados a ajudá-lo a reprogramar seu cérebro.

Inspirado por uma prática de treinamento mental budista tibetano chamada Lojong, a autora e coach executiva MJ Ryan tem usado slogans simples com seus clientes para interromper os processos habituais de pensamento que os impedem. Os mantras funcionam, ela escreve, porque anulam a resposta automática do cérebro, 'ajudam você a se tornar consciente do que está fazendo - e servem como um lembrete do que você deseja fazer'.

Abaixo estão cinco dessas frases simples, mas profundas. Escolha os mantras que mais ressoam em você e recite conforme necessário.

Quer você esteja geralmente ansioso ou com medo em circunstâncias específicas, como falar em público ou ao expressar opiniões para partes interessadas importantes no trabalho, o medo pode ser debilitante. Não só pode impedir você de realizar seus objetivos, mas também pode impedir que você simplesmente aproveite sua vida do dia a dia. Eu sei porque fui governado pelo medo por décadas - e não estou sozinho.

Esse é um assunto que muitas pessoas falam comigo. Parte do problema é que na cultura ocidental o medo é algo que geralmente somos ensinados a ignorar ou suprimir; quando não podemos, ficamos ainda mais sobrecarregados.

Os budistas têm uma abordagem diferente. Eles sugerem que você seja amigo do seu medo, vire-se em direção a ele como faria com alguém que você ama e que está com medo: “Oh, coitadinho, vejo que você está com medo. Você não está sozinho. Estou bem aqui com você. ”

Ao dizer isso, você dá atenção ao seu medo, sem ignorá-lo nem tirar proveito dele. Parece ao contrário, mas muitas vezes, prestar atenção a um sentimento pode fazer com que ele diminua ou até mesmo desapareça. Essas palavras também podem ajudá-lo a ver que você é mais do que seu medo. Sim, existe a pessoa assustada dentro de você. Mas há também sua parte ousada e sábia. Entrar em contato com aquele eu mais sábio e corajoso o ajuda a agir com confiança, e não com medo - aja não por medo, mas apesar dele.

Esta é uma ideia sobre a qual Sheryl Sandberg escreveu em Lean In e é baseada no fato de que, de acordo com muitos estudos em uma ampla gama de disciplinas, as mulheres são atormentadas por uma autoconfiança muito menor do que os homens . Esse lamentável fenômeno se manifesta de várias maneiras. Por exemplo, as mulheres sempre julgam seu desempenho como pior do que realmente é, enquanto os homens julgam seu desempenho como melhor do que é. E quando chega a hora de se candidatar a um emprego, as mulheres não se sentem qualificadas o suficiente para se candidatar a menos que correspondam a 100% dos critérios, enquanto os homens entram no ringue se houver uma correspondência de 50%.

Mesmo quando entendemos que este fenômeno é social, não pessoal, pode ser muito difícil mudar. Ao escrever sobre isso, Sandberg comentou sobre si mesma: “Com o tempo, aprendi que, embora fosse difícil me livrar dos sentimentos de dúvida, pude entender que havia uma distorção. … Aprendi a não distorcer a distorção. ”

As palavras saltaram da página para mim como alimento para um maravilhoso trocador de hábitos. Desde então, as mulheres com quem trabalhei o têm usado para reconhecer quando estão duvidando de si mesmas e para agir apesar de suas dúvidas, sabendo que se esperassem até se sentirem autoconfiantes, esperariam para sempre. Como disse uma mulher que o usou para começar seu próprio negócio: “Isso me ajuda a lembrar, porque me sinto indigno, é uma mentira, então não preciso ouvir tanto.”

Quando você ' Você está estressado com alguma coisa, pode parecer um pouco como se um tigre faminto estivesse prestes a devorar você, certo? O problema parece assustadoramente assustador e você não vê como vai conseguir lidar com isso. Mas há uma saída - reconhecer que o que você está enfrentando é apenas um tigre de papel, não um real.

Isso não significa que não haja um problema, apenas que não é um que ameaça sua vida. O neuropsicólogo Rick Hanson criou essa metáfora para ilustrar o fato de que a resposta ao estresse foi projetada para salvá-lo de perigos físicos - como um tigre perseguindo você. Mas sua amígdala, que é onde se origina a resposta ao estresse, não consegue diferenciar entre um tigre e um engarrafamento. Portanto, ele responde como se um tigre estivesse atrás de você quando você está apenas preso na fila, tendo um voo atrasado ou antecipando uma apresentação importante.

Usar este modificador de hábitos sempre que você está estressado lembra seu corpo / mente você não está em perigo mortal, então pode se calar e descobrir como lidar com essa linha, atraso ou apresentação. “Esse modificador de hábitos salvou vidas”, disse-me um cliente estressado recentemente. “Foi possível parar, descobrir se há algum problema, resolvê-lo quando necessário e, em seguida, prosseguir com meu dia com mais calma.”

Você se preocupa constantemente com todas as coisas terríveis que podem acontecer? Muitos de nós nos torturamos com este tipo de pensamento mágico: se eu me preocupar agora, isso ajudará a manter longe as coisas ruins.

Na verdade, tudo o que você faz é se sentir infeliz agora, ao se concentrar na possibilidade de infortúnio e na infelicidade que sentirá se ocorrer, o que geralmente não acontece! Se você é uma pessoa que se preocupa cronicamente, experimente este trocador de hábitos, cortesia de uma cliente minha que é o inglês como segunda língua.

Eu estava trabalhando com ela para parar de me preocupar com o máximo possível catástrofes futuras que poderiam se abater sobre ela e sugeriu que ela dissesse a si mesma: Eu cruzarei essa ponte quando chegar a hora. Logo depois disso, chegamos ao fim de seu contrato de coaching e ela mudou-se para uma atribuição de trabalho no exterior. Alguns anos depois, ela me ligou do nada para dizer como foi útil aprender a "não ir em sua mente onde seu corpo não está". Isso eliminou completamente suas preocupações.

Fiquei tão feliz com sua tradução que agora a entrego a todos os meus preocupados. Use-o para se lembrar de que todas as preocupações estão no futuro e provavelmente não acontecerão. Você ainda não chegou - tudo está acontecendo em sua mente. E se algo terrível realmente acontecer, você pode lidar com isso quando chegar.

Esta é uma estratégia que os corredores de longa distância usam para resistir à tentação de desistir quando estão cansados ​​ou com dor. Os cientistas chamam isso de efeito horizonte. Em vez de se concentrar em até onde eles ainda precisam ir, eles se encorajam a continuar com base no progresso que já fizeram.

Quando tenho clientes com tendência a se concentrar em seus erros quando eles estamos aprendendo um novo comportamento, dou a eles esse modificador de hábitos para ajudá-los a cultivar a resiliência para mantê-lo. Por causa da tendência do cérebro de ser Velcro para o negativo e Teflon para o positivo, como Rick Hanson descreve nosso viés de negatividade inato, quando as pessoas encontram um pequeno contratempo, muitas vezes perdem de vista o progresso que fizeram.

Jamais esquecerei a cliente que me ligou para dizer que era um “fracasso total” em controlar sua raiva porque pisou forte no corredor após uma reunião. Ela estava pronta para desistir completamente de seus esforços para controlar a raiva. Eu a lembrei que era a primeira vez que ela perdia a paciência em três meses, enquanto antes era uma ocorrência semanal. Depois que ela adotou esse modificador de hábitos, isso a ajudou a manter as técnicas que ela achava úteis. Além disso, a ajudou a voltar ao cavalo quando errou, porque ela foi capaz de ver isso como apenas um deslize ocasional, em vez de uma falha fundamental. Use este mantra quando precisar de ajuda para manter o que quer que esteja fazendo.