5 razões para beber café antes do treino

Metade dos americanos começa o dia com café e, de acordo com um estudo recente, malhar depois de tomar uma xícara de java pode oferecer uma vantagem na perda de peso. O estudo espanhol, publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, descobriu que atletas treinados que ingeriram cafeína antes do exercício queimaram cerca de 15% mais calorias por três horas após o exercício, em comparação com aqueles que ingeriram um placebo. A dose que desencadeou o efeito foi 4,5 mg de cafeína por quilo de peso corporal. Para uma mulher de 150 libras (68 kg), isso equivale a cerca de 300 mg de cafeína, a quantidade em cerca de 12 onças de café, uma quantidade que você já pode beber todas as manhãs.

Se você sempre pensou de café como um vício ”que você simplesmente não está disposto a desistir”, você ficará feliz em saber que é na verdade um superalimento secreto (confira meu post anterior 6 Razões Saudáveis ​​para Continuar Amando Café). E se você se exercita, a cafeína pode oferecer benefícios ainda mais funcionais para seus treinos. Aqui estão mais cinco razões para apreciá-lo como parte de um estilo de vida ativo, juntamente com cinco regras para obter uma dose saudável.

Uma pesquisa japonesa recente estudou os efeitos do café na circulação em pessoas que não consumiam café regular bebedores. Cada participante bebeu uma xícara de 5 onças de café normal ou descafeinado. Depois, os cientistas mediram o fluxo sanguíneo dos dedos, uma medida de quão bem os vasos sanguíneos menores do corpo funcionam. Aqueles que tomaram café normal (cafeinado) experimentaram um aumento de 30% no fluxo sanguíneo em um período de 75 minutos, em comparação com aqueles que beberam a versão sem chumbo (descafeinado). Melhor circulação, melhor treino ”seus músculos precisam de oxigênio!

Cientistas da Universidade de Illinois descobriram que consumir cafeína equivalente a duas a três xícaras de café uma hora antes de uma sessão de 30 minutos de exercícios de alta intensidade redução da dor muscular percebida. A conclusão: a cafeína pode ajudá-lo a forçar um pouco mais forte durante os exercícios de treinamento de força, resultando em melhores melhorias na força e / ou resistência muscular.

Um estudo publicado este ano pela Universidade Johns Hopkins descobriu que a cafeína melhora a memória em até 24 horas depois de consumida. Os pesquisadores deram às pessoas que não consumiam cafeína regularmente um placebo ou 200 mg de cafeína cinco minutos após estudar uma série de imagens. No dia seguinte, os dois grupos foram solicitados a lembrar das imagens, e o grupo com cafeína teve uma pontuação significativamente melhor. Este impulso cerebral pode ser uma grande vantagem durante os treinos, especialmente quando eles envolvem a necessidade de recordar exercícios ou rotinas específicas.

Em um estudo com animais, cientistas do esporte da Universidade de Coventry descobriram que a cafeína ajudou a compensar a perda de força muscular isso ocorre com o envelhecimento. Os efeitos protetores foram observados tanto no diafragma, o músculo primário usado para respirar, quanto no músculo esquelético. Os resultados indicam que, com moderação, a cafeína pode ajudar a preservar o condicionamento físico geral e reduzir o risco de lesões relacionadas à idade.

Um estudo recente publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que um pouco de cafeína após o exercício também pode ser benéfico, especialmente para atletas de resistência que atuam dia após dia. A pesquisa descobriu que, em comparação com o consumo de carboidratos isoladamente, uma combinação de cafeína / carboidratos resultou em um aumento de 66% no glicogênio muscular quatro horas após exercícios intensos de depleção de glicogênio. O glicogênio, a forma de carboidrato que se acumula nos músculos, serve como um cofrinho de energia vital durante o exercício, para impulsionar os movimentos de força e abastecer a resistência. Ter uma reserva maior significa que na próxima vez que treinar, você aumentará sua capacidade de se exercitar mais e / ou por mais tempo.

Mas essa notícia não significa que você deva beber o máximo de café possível ”Suas boas intenções podem sair pela culatra. Em meu trabalho com atletas, recomendo cinco regras básicas para colher melhor as recompensas da cafeína: