5 sinais de que você está comendo muito pouco para o quanto você se exercita

Desde o início dos anos 1970, o número de atletas do sexo feminino cresceu 560% entre estudantes do ensino médio e quase mil por cento entre estudantes universitários. Esta é uma notícia fantástica, é claro: o atletismo pode trazer benefícios para a vida toda em termos de saúde e auto-estima de meninas (e mulheres).

Mas, em sintonia com esse aumento na participação, uma síndrome chamada de A tríade de atletas femininas também se tornou um problema crescente. Caracterizada por um ciclo menstrual irregular, baixa energia e baixa densidade óssea, a síndrome da tríade da atleta feminina é mais frequentemente causada por uma alimentação insuficiente em relação aos exercícios.

Como editor colaborador de nutrição da Health, escrevi muito sobre desejos, tamanho das porções e maneiras de conter o excesso de comida. Mas em meu trabalho como nutricionista esportiva, não é incomum eu dizer a um de meus clientes: Você não está comendo o suficiente. Eu trabalho com mulheres ativas de todas as idades, desde atletas do ensino médio até mulheres que correm maratona com mais de 40 anos e tudo mais, e vejo comida insuficiente em todas as idades.

Enquanto a tríade (que pode causar frágil ossos, sem falar que afetam seu desempenho) é mais grave em atletas do sexo feminino que restringem sua alimentação porque têm um verdadeiro distúrbio alimentar, também há muitas mulheres ativas que, sem saber, estão se reduzindo às necessidades de energia do corpo.

Freqüentemente, há sinais reveladores, mas você pode ignorá-los porque acha que está comendo direito. Também vi mulheres com medo de fazer mudanças alimentares devido ao medo de ganhar peso. Aqui estão cinco indicações de que você está aquém de suas necessidades, além de maneiras de encontrar um equilíbrio melhor.

Muitas mulheres que aconselho a evitar comer depois de se exercitarem porque acham que isso cancela a queima de calorias. A verdade é que não é tão simples quanto calorias entrando e saindo calorias. Depois de um treino, seu corpo está preparado para usar nutrientes para a cura, então uma refeição saudável, como uma omelete de vegetais e abacate com frutas, fornecerá os blocos de construção que suas células precisam para se recuperarem do desgaste do exercício.

Na verdade, é realmente a cura, e não o exercício em si, que o torna mais forte, então não comer o suficiente no pós-treino é uma receita para ficar mais fraco, o que acaba levando a um desempenho ruim e lesões.

Pode haver várias causas de fadiga, incluindo estresse, falta de sono e sim, comer pouco.

Mesmo em repouso, seu corpo precisa de calorias para suportar funções vitais (batimentos cardíacos, respiração pulmonar, e circulação). Uma regra geral é que, se você for relativamente inativo, precisará de cerca de 10 calorias para cada quilo de peso corporal, além de mais para exercícios. Isso significa que uma mulher de 135 libras precisa de 1350 calorias apenas para ficar sentada, sem incluir os 400-500 adicionais para uma aula de cardio de uma hora, sem mencionar as atividades diárias normais, como caminhar e lavar roupa.

Ainda assim, eu converse com muitas mulheres que se esforçam por não mais do que 1200 calorias por dia, o que pode ser até 35% menos do que o que realmente precisam. Mesmo se você estiver tentando perder peso, é uma disparidade muito grande, e é por isso que você sentirá os efeitos, desde baixa energia até irritabilidade, mau humor, dificuldade de concentração e sonolência. Basicamente, é o seu corpo dizendo: Ei, você não está me dando o suficiente para fazer tudo que preciso fazer aqui.

Esta é uma grande bandeira vermelha. Embora possa haver outras razões para períodos irregulares, geralmente é um sinal de que você não está nutrido o suficiente para manter os níveis hormonais adequados. Você pode pensar que precisa estar abaixo do peso para que isso aconteça, mas pode acontecer mesmo que seu IMC seja normal.

Esse desequilíbrio pode desencadear uma diminuição da densidade óssea, o que aumenta o risco de fraturas e osteoporose . Embora a osteoporose seja mais comum em mulheres mais velhas, ela pode afetar mulheres na faixa dos 20, 30 e 40 anos. Infelizmente, já vi mulheres sofrerem de fraturas ósseas graves, incluindo quadris quebrados, no início da vida, devido à ingestão insuficiente de longo prazo, e simplesmente tomar um suplemento de cálcio não é suficiente.

A nutrição inadequada pode levam ao enfraquecimento da imunidade e ao resultado final: beber suco verde ou tomar suplementos de vitamina C ou zinco não pode compensar uma falta generalizada de alimentos. Portanto, se você parece ser uma daquelas pessoas que pega todo resfriado ou gripe que aparece, examine seriamente sua dieta. Às vezes, pergunto a uma cliente se ela se sentiria confiante em aconselhar outra mulher ativa a comer exatamente o que ela come. A hesitação muitas vezes ajuda as pessoas a duvidarem do quão restritivas elas se tornaram.

Como nutricionista, há muitos alimentos não saudáveis ​​que eu não quero colocar no meu corpo. Mas há uma diferença entre se esforçar para comer de forma limpa e saudável e se tornar obsessivo por comida.

Se você descobrir que não quer comer quando sente fome, evitando situações sociais porque não quer abrir mão do controle sobre sua comida, tornando-se cada vez mais restritivo ou amarrando o que e quanto você come a si mesmo -estima, fale com um profissional. Com meus clientes, o objetivo principal é a saúde ideal. Esteja você treinando para um evento, tentando emagrecer ou ambos, você deve se sentir bem, física e emocionalmente, e ter uma relação saudável com a comida e seu corpo ao longo do caminho. Se não é assim que você acha, deve saber que é possível, mas pode precisar de algum apoio para chegar lá.