5 sinais de que você não está comendo proteína suficiente

Eles não chamam a proteína de um dos blocos de construção da vida por nada. Este macronutriente constitui o principal componente de todas as nossas células e fornece os aminoácidos essenciais que mantêm nossos corpos funcionando. O problema é que alguns de nós não estamos recebendo tanto quanto deveríamos.

Uma verdadeira deficiência de proteína é muito rara nos Estados Unidos, embora possa ser observada em pessoas com anorexia, câncer ou, no caso, de desnutrição grave, doença de Crohn não diagnosticada. Mas, às vezes, os veganos ou pessoas que seguem uma dieta de alimentos crus podem acabar ficando um pouco baixos, disse Leslie Bonci, MPH, nutricionista, dona da Active Eating Advice e consultora de nutrição do Kansas City Chiefs. (Os vegetarianos que comem laticínios ou apenas ovos provavelmente não terão problemas para atingir seus objetivos de proteína, diz ela.)

'Temos todos esses novos alimentos à base de plantas no mercado, mas eles são nem todos criados iguais ', explica Bonci. Pegue o leite, por exemplo: uma xícara de leite de vaca a 1% contém cerca de 8,5 gramas de proteína, enquanto uma xícara de leite de amêndoa contém apenas 1 grama.

Além disso, a maioria das proteínas vegetais não são completas proteínas - o que significa que têm pelo menos um dos nove aminoácidos essenciais que podem ser encontrados em alimentos de origem animal, como carne, frutos do mar e ovos. (Soja e quinoa são proteínas completas; feijões, ervilhas, grãos, nozes e sementes não são, de acordo com a Food and Drug Administration.)

'Eu acho que quando as pessoas estão optando por um produto focado em plantas estilo de vida, eles precisam ter certeza de que não mudam a si próprios ', diz Bonci.

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos atualmente recomenda que homens e mulheres comam cerca de 0,8 gramas de proteína para cada quilograma do peso corporal, mas Bonci diz que se você estiver treinando força ou se exercitando regularmente - ou tentando preservar os músculos enquanto corta calorias - pode precisar de um pouco mais. (Um quilo é igual a 2,2 kg; portanto, um adulto que pesa 150 libras precisariam de 54 gramas de proteína.)

E há mais do que apenas conhecer suas macros. Você também deve comer proteínas na hora certa. 'O corpo fica mais feliz quando está recebendo alguma proteína a cada quatro ou cinco horas', diz Bonci.

Aqui estão cinco sinais de que você pode não estar obtendo tanta proteína quanto deveria.

Seus ossos precisam de mais do que apenas uma dose saudável de cálcio - eles também precisam de proteína suficiente. Essa foi a conclusão de uma revisão de pesquisa de 2018 de alguns dos as principais fundações da osteoporose, que descobriram que comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a proteger seus ossos.

Quando não estamos recebendo proteína suficiente para abastecer nossos órgãos e cérebro, nossos corpos tomam emprestado de outras áreas, incluindo o estoques em nosso tecido muscular esquelético, diz Bonci. Sem o apoio de um tecido muscular esquelético forte, nossos ossos são mais suscetíveis a lesões, como fraturas e quebras.

Como a proteína é uma parte essencial de seu cabelo e unhas, suas unhas podem ficar mais macias e seu cabelo pode ficar mais frágil com o tempo, diz Bonci. “O cabelo pode perder um pouco do brilho e pode não ser tão espesso como costumava ser”, explica ela. 'Também pode começar a se dividir.'

Depois de alguns meses sem comer proteína suficiente, você também pode experimentar alguma queda de cabelo, de acordo com a Academia Americana de Dermatologia, em parte porque o corpo fecha o cabelo crescimento para preservar suas reservas de proteínas.

O número na escala pode estar diminuindo, mas isso não é necessariamente uma coisa boa. 'Normalmente, se as pessoas não estão recebendo proteína suficiente, seus corpos quebram músculos para obter mais proteína', diz Bonci. 'E se eles estão perdendo músculos, eles também estão mantendo os estoques de gordura, então sua composição corporal pode estar mudando de maneira adversa.'

Você provavelmente não se sentirá cansado imediatamente, mas com o tempo, as pessoas que não comem proteína suficiente podem se sentir mais cansadas ou lentas do que o normal, diz Bonci. Claro, menos massa muscular pode contribuir para isso, mas Bonci acrescenta que a proteína é um componente da hemoglobina, que está presente em nossos glóbulos vermelhos e transporta oxigênio por todo o corpo. E níveis muito baixos de oxigênio podem causar fraqueza ou falta de ar.

A proteína é um dos blocos de construção dos anticorpos, que são produzidos pelo sistema imunológico do corpo para ajudar a combater invasores estranhos como bactérias e vírus , diz Bonci. 'Se você não tem proteína suficiente, pode ter um sistema imunológico comprometido e talvez ficar doente com mais frequência do que outras pessoas', explica ela.