5 coisas simples que você pode fazer em um avião para evitar torcicolo, dor nas costas e traseiro morto

Embora as viagens de verão geralmente signifiquem muita diversão e emoção, ficar preso no 22B por horas a fio também pode desencadear uma série de dores e sofrimentos (de um pescoço tenso a um traseiro morto). De acordo com Leah Dugas, uma treinadora Tier X da Equinox Beverly Hills, os problemas musculares das viagens aéreas tendem a se resumir em uma coisa: a falta de movimento. Mas, felizmente, existem alguns alongamentos simples que você pode fazer a 36.000 pés para ajudar a aliviar e evitar desconforto, para que você possa aproveitar cada segundo de suas férias ao máximo.

Esfregue com as costas arredondadas para frente antes de pegar para aterrissar, e você vai sentir isso mais tarde, diz Dugas. Se você não usar toda a amplitude de movimento em suas articulações, você o perderá. “Isso acontece até mesmo temporariamente quando sentado por longos períodos de tempo e resulta em rigidez”, diz Dugas.

Para manter sua amplitude total de movimento, a cada 30 a 60 minutos, olhe por cima de cada ombro de três a cinco vezes; olhe para cima e para baixo três a cinco vezes; e incline a cabeça da esquerda para a direita três a cinco vezes. Gire a cabeça em círculos de três a cinco vezes em cada direção também.

Para a parte superior das costas, sentado, incline-se para o lado na caixa torácica e alcance as mãos acima da cabeça - contanto que você esteja sentado companheiros não são muito próximos. Se estiverem, cruze os braços e segure-se nos ombros opostos. Isso mantém a coluna torácica móvel e seus músculos de fixação ativos, explica Dugas.

Suas costas não devem ser carregadas na posição sentada por várias horas correndo. “Sentar não é uma posição encontrada na natureza. Devemos agachar ”, diz Dugas.

“ Sentar-se ereto sem o apoio para as costas de uma cadeira ou sentar em uma bola de exercícios pode manter o núcleo mais ativo ao sentar-se ”, acrescenta ela. Por outro lado, assentos de avião abarrotados podem tornar o núcleo inativado. Com o tempo, colocar sua coluna e os músculos ao redor sob tensão sem suporte central pode resultar em dor lombar.

Evite o problema ajustando alarmes em seu telefone pelo menos a cada hora para se levantar e caminhar. A chave para prevenir a dor é simplesmente não carregar suas costas por tanto tempo, diz Dugas. Andar por aí descarrega seu spin, reativando seus estabilizadores de tronco. “Quando você se senta, aumenta a ativação do núcleo ao se mover”, observa ela. Mas essa ativação diminui com o tempo - daí a necessidade de repetir a cada hora!

A posição sentada deixa os flexores do quadril travados em uma posição encurtada e flexionada, aumentando a tensão muscular, explica Dugas.

Levantar-se no corredor, cruzar as mãos e agarrar um joelho enquanto o puxa com força contra o peito, mantendo a perna de baixo estendida pode ajudar. Mantenha a posição por três segundos ou mais e alterne as pernas. "Isso move os quadris em flexão e extensão completas para manter a amplitude de movimento", explica Dugas.

Cunhada como 'síndrome do bumbum morto', uma dor nas costas é na verdade uma disfunção do músculo glúteo médio, diz Dugas. Sentar-se de costas por muito tempo pode tornar os glúteos inativos, causando dor enquanto outros músculos compensam a perda. “O corpo está dando um sinal de que está infeliz ou irritado com o que você tem feito (neste caso, sentar) e quer que você mude alguma coisa”, explica Dugas.

Faça seus glúteos dispare ficando no corredor em uma perna e dobrando-se para a frente para alcançar as pontas dos dedos em direção ao joelho ou tornozelo de pé, mantendo a coluna reta, sugere Dugas. (Sua perna que não está de pé deve se estender para trás. Imagine que você está fazendo um levantamento terra com uma perna sem peso.) Alterne as pernas.

Da mesma forma que você ativa o núcleo simplesmente caminhando, seus glúteos estarão mais ativo quando você se senta após este movimento. Mas você conhece o negócio: a repetição é a chave!

Você provavelmente já ouviu falar do risco ligeiramente aumentado de Trombose Venosa Profunda (TVP) - um coágulo sanguíneo que se desenvolve geralmente nas pernas e pode subir pelo corpo para áreas como os pulmões - durante o vôo. Embora o risco seja baixo, dar alguns passos para cima e para baixo no corredor a cada 60 minutos ou socan corte ainda mais. Caminhar é uma das melhores maneiras de estimular o fluxo sanguíneo e as circulações por todo o corpo, diz Dugas.

Preso no assento da janela ao lado de uma pessoa que dorme e não consegue se levantar com a frequência que faria gostar? Leve uma mini bola de ponto de gatilho na sua bagagem de mão (como esta ou esta) para rolar os pés, ajudando a promover a circulação sanguínea e linfática.