5 problemas do sono sobre os quais ninguém fala

Você adormece à noite como um bebê recém-nascido, mas não consegue se lembrar da última vez que acordou verdadeiramente renovado. Pode não parecer tão estranho: 'As pessoas tendem a presumir que, como nossas vidas modernas são tão agitadas, ninguém se sente descansado', diz Meir Kryger, MD, professor da Escola de Medicina de Yale. Mas a realidade é que você pode ter um distúrbio do sono e nem saber disso. Há um punhado de problemas que podem impedi-lo de dormir bem, deixando-o mais cansado pela manhã do que quando foi para a cama. Descubra o que pode estar acontecendo entre seus lençóis e como conseguir zeres mais restauradores, a partir desta noite.

Problema do sono nº 1: você ronca como uma serra
Esses fungadelas significam que você está relaxado os músculos da língua e da garganta estão estreitando as vias respiratórias, possivelmente devido ao formato do palato mole ou a qualquer peso extra que você esteja carregando.

Embora seja provável que você acorde se tiver falta de ar, pode não ser por tempo suficiente para lembrar. Algumas pessoas acordam dezenas ou até centenas de vezes por noite - um distúrbio conhecido como apnéia do sono que aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame e possivelmente osteoporose, de acordo com um novo estudo no Journal of Bone and Mineral Research. 'Esses despertares repetidos são tão perturbadores quanto alguém beliscando você a cada dois minutos durante toda a noite', diz Safwan Badr, MD, chefe da divisão de pulmão, cuidados intensivos e medicina do sono na Escola de Medicina da Wayne State University em Detroit.

Auxiliar para dormir: se você raramente acorda com os olhos brilhantes, consulte um especialista para fazer um exame de apnéia do sono. (Três a 9 por cento das mulheres entre 30 e 70 anos sofrem com isso.) Se você tiver a condição, uma máquina de CPAP e máscara podem ajudar, mantendo sua faringe aberta com um fluxo constante de ar.

Para acalmar seu ronco, evite rolar de costas - uma posição que torna suas vias respiratórias mais propensas a colapso. Rachel Salas, médica, professora associada de neurologia da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, sugere este pequeno truque: costure uma bola de tênis no bolso de um moletom e use-a de costas para a cama.

Problema do sono No. 2: Você range os dentes
Você acorda com a mandíbula inflamada ou tem dores de cabeça crônicas? Nesse caso, você pode ranger o marfim durante a noite. Todo esse aperto pode causar dor suficiente para interferir no seu sono (para não mencionar o desgaste do esmalte). Os especialistas acreditam que ranger os dentes, o que acontece com cerca de 16% de nós, está associado à ansiedade - embora uma mordida anormal e antidepressivos também possam desempenhar um papel.

Auxiliar para dormir: um dentista vai colocar um protetor bucal em você . Se você está reprimindo porque está oprimido e sobrecarregado, encontre uma maneira mais saudável de controlar o estresse, insiste Michael A. Grandner, PhD, instrutor de psiquiatria da Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. 'Também é crucial passar bastante tempo relaxando antes de dormir, para que você adormeça em um estado calmo e relaxado', acrescenta.

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Problema do sono nº 3: Seu relógio biológico está desligado
Nem mesmo sonolento até altas horas da madrugada? Síndrome da fase tardia do sono (DSPS) é o termo técnico para esse transtorno, que atinge 10% das pessoas que procuram ajuda para insônia. Envolve uma falha biológica que impede seu corpo de produzir melatonina (o hormônio do sono) até as 12h ou mais tarde. Um sinal importante de que você tem DSPS: você tem sido uma coruja da noite desde o colégio. A síndrome é comum entre adolescentes e às vezes persiste na idade adulta. Se você não estiver espremendo pelo menos sete horas de z's por noite, terá maior risco de hipertensão e diabetes. Além do mais, um estudo recente publicado em Cognitive Therapy and Research descobriu que pessoas que cochilam tarde (e como resultado, dormem menos) tendem a ter pensamentos mais negativos.

Sono ajuda: comece melhorando sua higiene do sono. Reduza a cafeína. Evite tecnologia e televisão 90 minutos antes de dormir. Crie uma rotina relaxante de relaxamento. E pegue um pouco de sol logo de manhã para ajudar a redefinir o ritmo de 24 horas do seu corpo. “Em 80% dos casos, essas estratégias levam as pessoas a desmaiar mais cedo”, diz o Dr. Badr. Se não resolverem, um especialista pode prescrever melatonina sintética, bem como terapia de luz com uma lâmpada médica para usar pela manhã.

Problema do sono nº 4: suas pernas ficam nervosas à noite
Essa sensação arrepiante - apropriadamente chamada de Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) - atinge até 1 em cada 10 pessoas e acredita-se que esteja ligada a uma disfunção na maneira como o cérebro processa o neurotransmissor dopamina. No entanto, em alguns casos, sugere uma deficiência nutricional, observa o Dr. Kryger: 'Com pessoas com baixo teor de ferro, parece haver hiperatividade em partes do cérebro que resulta em uma necessidade de mover as pernas.'

Auxiliar para dormir: compressas de gelo, compressas quentes, massagens, um banho - qualquer um desses remédios pode ajudar, diz David N. Neubauer, MD, professor associado de psiquiatria da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins: 'Coisas diferentes parecem funcionar para pessoas diferentes. '

Além disso, converse com um médico adormecido sobre tentar um medicamento para RLS. Certifique-se de mencionar suas prescrições atuais porque alguns medicamentos (incluindo certos antidepressivos) reduzem a atividade da dopamina. Verifique também os seus níveis de ferro, aconselha o Dr. Gardner: 'Às vezes, um suplemento é o único tratamento necessário.'

Problema do sono nº 5: Seu sonâmbulo— e até mesmo dormir, comer
Por motivos que não são completamente compreendidos, os sonâmbulos são parcialmente despertados durante a noite - geralmente do estágio mais profundo do sono (chamado de onda lenta) - e começam a vagar pela casa. O comportamento, que pode afetar até 4% da população, parece ser familiar e é mais provável de ocorrer com a privação de sono. Outro gatilho: tomar zolpidem (um dos sedativos mais populares), de acordo com Robert S. Rosenberg, DO, autor de Sleep Soundly Every Night; Sinta-se fantástico todos os dias.

Além disso, 1 a 3 por cento das pessoas que vivenciam um estado semelhante ao de um zumbi invadem a cozinha. Chamado de distúrbio alimentar relacionado ao sono, esse distúrbio geralmente atinge mulheres que fazem dieta e vão para a cama com fome.

Auxílio para dormir: benzodiazepínicos (também conhecidos como tranquilizantes) às vezes podem ajudar, assim como dormir mais. Contanto que suas aventuras noturnas não envolvam nada arriscado (como, por exemplo, assar biscoitos), você pode não precisar de medicação, Rosenberg diz: 'Apenas certifique-se de proteger sua casa com segurança limpando o entulho e guardando objetos pontiagudos . ' Se você é um peregrino noturno, diga a seu parceiro que a abordagem ideal é levá-lo gentilmente de volta para a cama.