5 etapas para evitar ficar com raiva

Sua energia está esgotada, seu estômago está roncando e sua personalidade se transformou de equilibrada e doce para irritadiça e ríspida. Sua fome gerou raiva: você está oficialmente faminto. Todos nós já passamos por isso e não é bonito, mas, felizmente - para o bem de seus relacionamentos e vida social - pode ser evitado. Aqui estão cinco regras para evitar o mau humor induzido pela fome e a farra que geralmente se segue.

Muitos de meus clientes me dizem que ficam tão ocupados com o trabalho, as responsabilidades familiares ou tarefas que perdem a noção do tempo , espere muito tempo para comer e acabe (lamentavelmente) mordendo a cabeça de alguém. Quando você está distraído, você pode perder o contato com os sinais do seu corpo e desligar a fome ... e acabar ficando mais de 4 a 5 horas sem comer. Ou, se você comer em horários irregulares, seus sinais de fome podem ficar confusos. Em ambos os casos, seu corpo ainda precisa de um suprimento constante de combustível para funcionar mental e fisicamente: quando o açúcar no sangue cai muito, os efeitos colaterais geralmente incluem dor de cabeça, ansiedade e agitação.

Além do mais, você provavelmente está mergulhando em suas reservas para criar o combustível de que precisa e, embora fosse ótimo se isso significasse apenas quebrar a gordura corporal, não é assim que funciona. Comer de forma insuficiente também desencadeia um colapso do músculo magro, o tecido que acelera o metabolismo que você não quer sacrificar. Para manter o corpo e a mente estáveis, ajuste o alarme do seu celular para tocar para se lembrar de parar e almoçar e fazer um lanche. Se você não tem tempo para uma refeição de verdade, guarde opções saudáveis ​​e prontas para comer na sua bolsa ou mesa, para que você as tenha à mão. Meu lanche preferido é uma combinação de nozes ou sementes e frutas secas sem açúcar sem conservantes. Eu misturo uma porção do tamanho de uma bola de golfe com amêndoas e cerejas, ou nozes e figos.

A fibra é, bem, fibrosa. Leva mais tempo para mastigar, ocupa espaço em seu sistema digestivo, enche você e ajuda a regular o açúcar no sangue e a resposta da insulina, o que resulta em energia estável por um longo período de tempo. Em outras palavras, aumentar suas refeições com fibras é uma boa estratégia de prevenção de cabide. A ingestão média de fibras é de cerca de 15 gramas por dia, mas a meta é de pelo menos 25 gramas.

Para atingir a meta, tente consumir pelo menos duas porções diárias de frutas (uma no café da manhã e outra no lanche ), inclua algumas porções de vegetais em cada almoço e jantar, troque grãos refinados como arroz branco por grãos inteiros (incluindo arroz integral ou selvagem ou quinoa), escolha feijão ou lentilha com mais frequência como sua fonte de proteína e incorpore nozes e sementes em refeições e lanches. Algumas das principais fontes de fibra incluem: framboesas (8 gramas por xícara), peras e maçãs (cerca de 5 gramas por peça média), brócolis (5 gramas por xícara cozida), feijão e lentilhas (7-8 gramas por meia xícara) , amêndoas (4 gramas por onça) e sementes de chia (5 g por colher de sopa).

Tanto a proteína quanto a gordura retardam o esvaziamento do estômago e aumentam a saciedade. Isso significa que eles ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e retardam o retorno da fome, então incorporá-los às refeições é uma maneira inteligente de evitar oscilações de açúcar no sangue e estabilizar seu humor. Se você já comeu algo com baixo teor de fibras, proteínas e gordura (pense em balas açucaradas, um bagel com geleia ou uma tigela de macarrão com molho de tomate), provavelmente percebeu como sua fome voltou rapidamente, mesmo se você consumiu uma grande parte. Na verdade, duas refeições com contagens de calorias idênticas podem resultar em efeitos drasticamente diferentes na saciedade, energia, metabolismo e humor.

A menos que você esteja prestes a malhar, recomendo incluir um pouco de proteína magra ou saudável para o coração gordura (idealmente ambos) em todas as refeições. Feijões e lentilhas são as principais fontes de proteína para meus clientes veganos, enquanto os vegetarianos adicionam ovos orgânicos e iogurte grego desnatado orgânico, e meus clientes onívoros comem todos os alimentos acima, além de frutos do mar e aves. As gorduras saudáveis ​​que recomendo a todos incluem abacate, nozes, sementes, manteigas de nozes / sementes e azeite extra virgem e óleos de coco. Combine-os com produtos hortifrutigranjeiros e grãos inteiros, escolhendo coisas como homus feito com azeite de oliva mais vegetais e quinua; chili de feijão preto feito com vegetais e arroz integral coberto com abacate; iogurte com camadas de frutas vermelhas, aveia torrada e amêndoas em fatias; e vegetais fritos em óleo de coco sobre arroz selvagem coberto com camarão ou salmão.

Mais e mais pesquisas estão explorando como certos alimentos e nutrientes afetam o humor, então, se você quiser se manter produtivo e animado, suas escolhas são chave. Por exemplo, foi demonstrado que a canela aumenta a concentração, as nozes estão vinculadas a um raciocínio melhor e, para positividade, a produção é no topo. Em um estudo, os cientistas pediram a quase 300 adultos jovens que completassem diários alimentares durante três semanas, que incluíam avaliações psicológicas e relacionadas ao humor. Os pesquisadores descobriram que um maior consumo de frutas e vegetais resultou em mais energia, calma e maior sensação de felicidade.

Para colher os benefícios, escolha primeiro seus produtos ao planejar suas refeições. Uma de minhas clientes nunca comia vegetais no almoço, porque sua refeição habitual era um sanduíche de peru. Depois que ela começou a pensar em vegetais primeiro, suas opções se ampliaram para incluir muitas saladas, pimentas recheadas, sopas de vegetais e guisados. Logo ela passou de comer uma porção de vegetais por dia para caber facilmente em três a quatro.

Uma das melhores maneiras de regular o seu humor é evitar bebidas açucaradas e adoçantes artificiais e, em vez disso, buscar água e sem açúcar chá verde quente ou gelado para se manter hidratado. Em um estudo britânico sobre comida e humor, mais de 70% dos participantes relataram que aumentar a ingestão de água melhorou seu humor. E um estudo japonês envolvendo mais de 40.000 pessoas descobriu que os níveis de estresse psicológico eram 20% mais baixos naqueles que bebiam pelo menos 5 xícaras de chá verde por dia, em comparação com aqueles que bebiam menos de uma xícara por dia. Viva isso!