5 alongamentos que provavelmente você está fazendo errado

Seja Jane Fonda ou a professora de ginástica da escola primária que nos ensinou a sentar e esticar o braço, desde pequenos fomos condicionados a associar alongamento a exercícios. Mas o que sabemos agora é que existe mais de uma forma de alongamento, variando de métodos mais ativos (chamados de dinâmicos) a variações mais passivas (também conhecidas como estáticos). Embora variações ativas sejam mais apropriadas para o aquecimento para exercícios, pesquisas sugerem que alongamentos passivos são mais bem guardados para depois de um treino.

Portanto, embora imitar outros membros da academia possa ser OK ao ajustar bicicletas, provavelmente não é o seu melhor abordagem nas esteiras de alongamento. Para ajudá-lo a navegar na busca por maior flexibilidade - e mobilidade geral - descrevemos cinco alongamentos que normalmente são executados de forma incorreta e como ficar na posição correta na próxima vez. Dr. Mike Reinold, um fisioterapeuta e especialista em melhoria de desempenho em Boston, recomenda segurar cada alongamento por 30 segundos antes de prosseguir. Além disso, não se esqueça de prestar atenção igual a ambos os lados do corpo - não é incomum descobrir que um lado é mais apertado do que o outro.

Nota: O alongamento pode não ser a melhor resposta para todas as situações. Ao lidar com lesões ou articulações e músculos que são particularmente doloridos, sempre consulte seu médico antes de implementar um novo alongamento.

Passar o dia todo sentado na cadeira no escritório pode causar estragos em seu ancas. A posição sentada enrijece drasticamente os flexores do quadril, o que pode causar problemas na parte inferior das costas e em outras áreas do corpo.

O que você está fazendo de errado: para uma solução, muitos assistentes frequentes viram à estocada do corredor (assim chamada por causa de sua popularidade entre os corredores). Nesse alongamento, os participantes caem em uma estocada com um pé apoiado no chão e a outra perna apoiada no joelho. Embora o alongamento seja eficaz, a maioria dos entusiastas exagera. “Ao alongar os flexores do quadril, muitas pessoas incorretamente arquea as costas ou torce a articulação do quadril em vez de realmente esticar o flexor do quadril”, diz o Dr. Reinold.

A solução:
Quando se trata de alongando-se adequadamente, menos pode, na verdade, ser mais. Ao diminuir o alongamento e evitar a urgência de forçar os limites da dor, as babás frequentes podem realmente tirar mais proveito do exercício. Além da autocontenção, a contração consciente de certos músculos pode garantir o posicionamento correto. Como: Para se posicionar, coloque o pé direito no chão e ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo. Ambos os joelhos devem estar a 90 graus. Dessa posição, desloque suavemente o peso para a frente, o que estenderá o joelho esquerdo atrás do corpo e causará um alongamento na frente do quadril esquerdo. Certifique-se de manter o núcleo o mais apertado possível e aperte o glúteo esquerdo. O primeiro ajuda a manter a região lombar na posição adequada, enquanto o segundo relaxa os flexores do quadril para um alongamento maior.

Depois de ficar curvado para a frente sobre um computador o dia todo (ou passar algum tempo de qualidade no supino !), seu peitoral maior e menor (os dois principais músculos do peito) podem ficar extremamente tensos e doloridos. Além de reforçar a postura inadequada, um peito tenso pode interromper os padrões de respiração e aumentar o risco de lesões durante outras atividades esportivas.

O que você está fazendo de errado: infelizmente, sua reação instintiva ao se pendurar em um objeto estacionário e torcer o corpo na direção oposta pode levar a um risco maior de ferimentos por dois motivos. Em primeiro lugar, a articulação do ombro tem um grande grau de movimento em comparação com outras articulações do corpo e, portanto, um risco maior de lesões. Em segundo lugar, esta posição, em geral, se presta ao exagero. Ao combinar os dois, você tem uma receita para o desastre.

O conserto:
Para se colocar em um risco menor de lesões, basta dobrar o cotovelo em 90 graus ao fazer o alongamento, o que encurta o braço de alavanca e diminui a quantidade de torque aplicada em seu ombro. Como: Comece de pé em uma porta aberta ou à esquerda de uma parede ou poste. Dê um passo à frente ligeiramente com o pé esquerdo para que você se posicione em uma estocada rasa. Coloque o cotovelo direito na parede ou porta, certificando-se de que o cotovelo direito esteja a 90 graus e o braço direito a um ângulo de 90 graus com o torso. Contraia os músculos abdominais e mantenha a caixa torácica para baixo, evitando a necessidade de hiperestender a parte inferior das costas. Com cuidado, desloque o peso para a frente para aumentar o alongamento do ombro direito. Em seguida, vire lentamente a cabeça para a esquerda ligeiramente para aumentar o alongamento. Para maximizar seu potencial de alongamento, concentre-se na respiração abdominal profunda. De acordo com o Dr. Reinold, “respirando profundamente com o diafragma ou a respiração de crocodilo, você incentiva a mecânica respiratória adequada, o que ajudará os músculos do pescoço a relaxar”. Isso culmina no melhor alongamento possível para um peito tenso.

Facilmente perceptível em nadadores e pessoas que passam muito tempo na barra de pull-up, os dorsais (abreviação de latissimus dorsi) são dois grandes músculos que se estendem do braço até a parte inferior das costas. Quando funcionam adequadamente, auxiliam na maioria dos movimentos de remo e puxada. No entanto, quando estão muito tensos, esses músculos podem contribuir para uma postura inadequada e padrões respiratórios inadequados.

O que você está fazendo de errado: embora possa não haver um alongamento comum para o seu lats (ou você faria ver com muita frequência), o método mais usado envolve segurar um objeto fixo (como um corrimão ou a parte de trás de um banco) com as duas mãos e sentar-se sobre os calcanhares em uma posição agachada ou agachada. Embora os participantes possam sentir um alongamento nas omoplatas, este alongamento lateral específico falha em abordar dois elementos importantes. Primeiro, ao esticar os dois braços de uma vez, você está ignorando as diferenças de flexibilidade de um braço para o outro. Em segundo lugar, essa posição muitas vezes incentiva os indivíduos a ignorar o posicionamento da parte inferior das costas, que é um elemento crítico para otimizar o alongamento.

A solução:
Mover o alongamento para uma posição ajoelhada remove uma boa parte do trabalho de perna necessário para obter o posicionamento adequado. Como: Pegue uma bola de estabilidade e ajoelhe-se sobre os dois joelhos. Coloque a mão direita no topo da bola com o polegar apontando para cima e o braço direito totalmente estendido. Ajuste seu corpo de forma que sua mão esquerda o apoie no chão e seus ombros e joelhos fiquem a 90 graus em relação ao seu corpo. Abaixe suavemente o peito em direção ao solo, estendendo efetivamente o ombro direito até sentir um alongamento suave na omoplata. Na posição inferior, respire fundo e puxe a caixa torácica para baixo.

O padrão dobrar e tocar os dedos dos pés pode ter funcionado bem no ensino médio, mas o alongamento realmente funciona pouco para seus tendões. Na verdade, a maior parte do alongamento está concentrada em outra área inteiramente - a parte inferior das costas.

O que você está fazendo de errado: quando você se inclina com as pernas retas, os isquiotibiais se alongam até um ponto. Então, suas costas começarão a se curvar. Desse ponto em diante, cada centímetro adicional de alongamento não está fazendo bem para os tendões tensos da coxa.

A solução:
A maneira mais fácil de realizar esse alongamento de maneira adequada é manter as costas retas. Em vez de se curvar, tente o alongamento deitado, pois o chão cria um guia natural para manter as costas alinhadas. Como: Deitar no chão e enganchar uma corda de alongamento (ou faixa de exercício grossa) em volta do pé. Mantendo o outro pé no chão e as costas apoiadas no chão, levante a perna até sentir um alongamento suave nos tendões da coxa. Quando deitar não é uma opção, coloque um pé em um objeto entre a altura do joelho e do quadril. Curve-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas e movendo-se apenas na cintura.

A rigidez do pescoço é uma das queixas mais comuns entre os funcionários de escritório em todos os lugares. Desde falar ao celular até comer um taco, nosso pescoço parece estar sempre dobrado em posições estranhas. O resultado é uma série de problemas que variam de dor no pescoço a maior probabilidade de dores de cabeça.

O que você está fazendo de errado: embora pareça natural, torcer o pescoço em direções diferentes provavelmente não é a melhor maneira de alivie os músculos tensos. O alongamento agressivo pode levar a um aumento da tensão em vez de alívio.

O conserto:
Para reduzir a tensão no pescoço, concentre-se em movimentos lentos e controlados que ajudem a alongar a parte frontal do pescoço . Como: Comece em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para frente. Seus ombros e cabeça devem estar relaxados. Mantenha os ombros nivelados enquanto olha suavemente para cima e para trás do ombro direito. No ponto final do exercício, você deve sentir um alongamento suave na parte frontal esquerda do pescoço.

É importante observar que o alongamento não deve ser desconfortável. Na verdade, empurrar até o ponto da dor pode fazer com que os músculos se contraiam ainda mais, em vez de relaxarem. A respiração também é crítica. Depois de encontrar a posição certa, tente respirar profundamente. Isso ajudará os músculos a relaxarem e a alongar-se melhor. Ao combinar a posição e a técnica corretas, você estará no caminho certo para ser mais saudável, feliz (e flexível!).
Este artigo foi publicado originalmente no Life by DailyBurn.