5 carboidratos superalimentos que você provavelmente está perdendo na dieta de Keto

Podemos ter começado um novo ano, mas a mania do ceto continua. Com incríveis 3,9 milhões de postagens com a hashtag #keto no Instagram, a dieta ultra popular não mostra sinais de perder velocidade.

Se você precisa de uma rápida atualização sobre os princípios básicos da dieta cetogênica, aqui está a versão CliffsNotes : A dieta médica surgiu pela primeira vez na década de 1920 como um tratamento para pacientes com epilepsia resistente a medicamentos. Hoje em dia, o plano de refeições com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos é seguido principalmente como um meio de perda de peso.

As refeições Keto são compostas por cerca de 70% -80% de gordura, cerca de 20% de proteína e cerca de 5% de carboidratos. Isso significa que tanto carboidratos “bons” quanto “ruins” estão basicamente fora dos limites da dieta ceto. “Frutas, grãos, vegetais ricos em amido e raízes, como pastinaga, feijão, lentilha, adoçantes, assados, sucos, smoothies e refrigerantes são eliminados”, explica Carolyn Brown, RD, nutricionista da Food Trainers na cidade de Nova York.

Limitar a ingestão de carboidratos refinados, como pão branco e assados, nunca é uma má ideia. Mas restringir carboidratos complexos, como os encontrados em grãos inteiros, frutas e vegetais, pode fazer com que você perca vitaminas e minerais essenciais. Abaixo, cinco alimentos ricos em carboidratos que proporcionam grandes benefícios à saúde, mas não são amigos do ceto.

“Qualquer que seja a dieta que funcione melhor para você, os vegetais devem estar na linha de frente e compor pelo menos metade dos seu prato ”, diz Brown. Além de sua capacidade de reduzir o risco de doenças crônicas, os vegetais fornecem fibras, fitonutrientes e um volume que nos ajuda a nos manter saciados.

Pegue as cenouras, por exemplo. Meia xícara de cenouras infantis (cerca de seis) fornece 6 gramas de carboidratos, cerca de 10% de sua ingestão diária de carboidratos na dieta ceto, que é cerca de 50 gramas por dia. Esse teor relativamente alto de carboidratos provavelmente fará com que os comedores de ceto evitem as cenouras como a peste. Porque quem come apenas seis cenouras infantis por vez?

Os vegetais muito doces para ceto também são embalados com beta-caroteno, o precursor antioxidante da vitamina A, que promove a saúde dos olhos e da pele e é fundamental para a função imunológica adequada.

“De cara, cortar carboidratos pode resultar em baixo açúcar no sangue, pouca energia, mau humor, fome e exaustão”, diz Brown. “Quando as pessoas cortam os carboidratos a longo prazo, descobrimos que, quando os adicionam de volta, elas recuperam todo o peso perdido e mais um pouco.” Além disso, os carboidratos são deliciosos e a comida é feita para ser apreciada, acrescenta Brown. “É mais sobre escolher os corretos e manter a quantidade sob controle.”

Os consumidores de ceto são aconselhados a limitar significativamente a ingestão de grãos inteiros como aveia, que servem até 14 gramas de carboidratos por meia xícara, quase um terço dos carboidratos distribuídos por um dia.

No entanto, aveia não é carboidrato vazio. O alimento básico do café da manhã contém fibra solúvel que é crítica para manter a saúde do coração e reduzir os níveis de colesterol (o que pode ser ainda mais importante quando você está se enchendo de alimentos de origem animal com alto teor de gordura saturada enquanto ingere ceto). A aveia também contém algumas proteínas e minerais importantes como ferro, ácido fólico e magnésio.

Os amantes do ceto gostam de pensar nas frutas da mesma forma que a maioria de nós pensa nos doces: como uma guloseima de vez em quando que não deve ser consumido diariamente. Embora frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas, sejam permitidas com moderação na dieta cetogênica, frutas que caem mais alto no índice glicêmico estão em declínio.

Uma banana média contendo 27 gramas de carboidratos, então, é quase um certeza ceto não-não. Embora seja verdade que os diabéticos podem querer ficar longe das frutas com amido, evitar bananas simplesmente porque elas se enquadram no espectro de carboidratos não é necessário para todos, especialmente porque fornecem potássio, vitamina B6 e fibras. As bananas também agem como prebióticos, também conhecidos como alimento para as bactérias benéficas em seu intestino.

Coma uma xícara e meia de lentilhas cozidas (que contém cerca de 60 gramas de carboidratos) e você já excedeu seu ceto carboidrato ingestão durante o dia. Isso não deixa espaço para frutas, vegetais, grãos inteiros ou laticínios em seu prato em qualquer outra refeição. Não é surpreendente, então, que os comedores de ceto fiquem longe dos pulsos.

Mas as lentilhas estão longe do inimigo. Apenas uma xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 18 gramas de proteína (até três ovos) e 15 gramas de fibra; minerais como cobre, manganês, zinco e fósforo; e nenhuma gordura saturada, o que os torna uma fonte de alimentação nutricional baseada em plantas.

Ainda assim, se você decidir tentar a dieta cetogênica, seja estratégico sobre quando comer os carboidratos que lhe são atribuídos. “Considere comer carboidratos antes do treino, pois eles fornecem um rápido pico de energia”, diz Brown.

Amantes das nozes, cuidado, os cajus não são amigáveis ​​ao ceto. Embora a maioria de nós coloque nozes na categoria de gordura ou proteína, elas contêm carboidratos, e a quantidade em certas variedades pode aumentar ao seguir um plano de refeição cetogênica.

Um quarto de xícara de castanha de caju, por exemplo, custará cerca de 10 gramas de carboidratos, cerca de 20% da ingestão diária de carboidratos recomendada durante a ingestão de ceto. Embora não sugeramos comer uma xícara inteira de castanhas de caju, não é necessário colocar as nozes em sua lista de não comer. Por quê? Comer 30 gramas de castanhas de caju - cerca de 18 nozes - lhe dará 17 miligramas de ácidos graxos ômega-3 saudáveis (30 gramas de amêndoas, por outro lado, contém 0 mg). Pesquisas anteriores mostram que adicionar cajus à dieta pode reduzir o colesterol LDL “ruim”.