5 suplementos que você deve tomar se estiver fazendo dieta ceto

Seguir a dieta cetogênica significa seguir um plano de refeições com alto teor de gordura, moderado em proteínas e baixo teor de carboidratos. Qual é o propósito? Comer dessa forma coloca seu corpo em um estado de cetose, então você queima gordura em vez de açúcar para obter energia.

Embora não tenha sido desenvolvido como um plano de perda de peso, é isso que o ceto se tornou, com hordas de devotos dedicados a obter a maior parte de suas calorias de gordura e proteína e se limitar a menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Enquanto os fãs deliram com os quilos que perderam, os especialistas em saúde dizem que existem algumas desvantagens potenciais para a dieta cetônica, como perda de massa muscular, diarreia e uma condição chamada de gripe cetônica.

Outro A desvantagem do ceto é que você pode se tornar deficiente em alguns nutrientes essenciais que são normalmente encontrados em alimentos proibidos ou restritos pelas diretrizes do ceto. Se você segue o ceto ou está pensando em experimentá-lo, os nutricionistas dizem que você deve considerar tomar esses cinco suplementos para compensar os nutrientes que você pode perder.

Muitos alimentos ricos em magnésio, como grãos inteiros, bananas e feijão, não são ceto-amigáveis ​​porque contêm muitos carboidratos por porção, explica o nutricionista Ginger Hultin, RD, de Seattle, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

“O magnésio é um mineral importante para muitas funções celulares e ajuda a regular os nervos, músculos e o sistema imunológico ', diz Hultin. Ele também desempenha um papel na construção de ossos fortes, mantendo os níveis de açúcar no sangue e mantendo o batimento cardíaco estável. 'É fundamental para o corpo produzir proteínas, ossos e DNA também ”, acrescenta ela.

Os devotos do ceto podem tentar atingir a ingestão recomendada de magnésio (310 a 320 mg, dependendo da sua idade ) consumindo alimentos ricos em magnésio e aprovados pelo ceto, como espinafre, brócolis, couve, sementes de abóbora e sementes de girassol. Mas tomar um suplemento de magnésio pode garantir que você cubra suas bases. “Converse com seu médico sobre a possível suplementação, mas certifique-se de não exceder as recomendações, pois muito magnésio pode causar diarreia”, diz Hultin.

Muitos leite e produtos lácteos não funcionam na dieta cetônica porque de seus níveis de carboidratos - pense em leite integral ou iogurtes com sabores, ambos com 12 gramas de carboidratos por porção. (Lembre-se de que os seguidores do ceto são aconselhados a limitar a ingestão de carboidratos a menos de 50 mg por dia.) Ao limitar ou evitar produtos lácteos, você também limita a ingestão de cálcio. Dependendo da sua idade, as mulheres devem ingerir 1.000 a 1.300 mg de cálcio por dia.

“O cálcio é um mineral que ajuda a manter a saúde óssea, mas também auxilia na comunicação muscular e nervosa ', diz Hultin. 'Ajuda o sistema cardiovascular e apoia a liberação de hormônios.' Outros alimentos com níveis ótimos de cálcio que são excluídos ou limitados no ceto incluem suco de laranja fortificado e tofu. “A boa notícia é que você pode obter cálcio de sardinhas com ossos, salmão com ossos, couve e brócolis”, diz ela.

No entanto, se você acha difícil comer tantas folhas verdes ou não gosta peixes, é aí que entra um suplemento de cálcio. “Converse com seu médico sobre a quantidade de cálcio que você pode precisar suplementar com base na sua dieta e nas suas necessidades”, ela aconselha.

Pense no ferro como o combustível que permite que todas as células do seu sistema funcionem corretamente. “O ferro é um mineral de que o corpo precisa para produzir hemoglobina, uma proteína das células vermelhas do sangue que transporta oxigênio por todo o corpo ', diz Hultin. Sem os 18 mg de ferro recomendados diariamente para mulheres não grávidas entre 18 e 50 anos, você se sentirá letárgico e fraco, e sua pele pode parecer mais pálida.

Muitos alimentos ceto-aprovados contêm excelentes quantidades de ferro, diz Hultin, como carne, alguns peixes e ostras. No entanto, outras fontes de ferro sólido são restritas ou excluídas da dieta cetônica, como cereais matinais fortificados, lentilhas, tofu e feijão, diz ela.

Conseguir ferro adequado é ainda mais desafiador se você for vegetariano ou vegan no ceto, já que você não pode consumir produtos de origem animal. As folhas verdes, como a couve e o espinafre, são boas fontes vegetais de ferro, mas o tipo de ferro que contêm não é facilmente absorvido pelo organismo. Para garantir que você está recebendo a quantidade certa, um suplemento diário de ferro é uma ideia inteligente. Certifique-se de tentar atender às suas necessidades por meio da dieta e verifique com seu médico se precisar de suplementação ”, diz Hultin.

Obter quantidades suficientes de vitamina D é difícil, mesmo se você não estiver tomando ceto . A vitamina do sol é produzida pelo corpo quando a pele é exposta ao sol - e a exposição direta ao sol é algo que muitas pessoas tentam evitar para reduzir o risco de danos à pele e câncer de pele. Embora a vitamina D também seja encontrada em alguns alimentos, como leite, suco de laranja e cereais, esses itens são limitados sob ceto por causa de sua alta contagem de carboidratos.

Mas a vitamina D é essencial. “A vitamina D é necessária para a saúde óssea e ser deficiente por um longo período de tempo pode levar ao desenvolvimento de ossos quebradiços e fraturas”, diz a nutricionista de Nova York Natalie Rizzo, RD. Fornece energia, fortalece o sistema imunológico e pode até ajudar a evitar a depressão.

Para obter sua ingestão diária recomendada (600 UI), você pode recorrer a peixes gordurosos aprovados pelo ceto, como salmão e atum , ou aumente a ingestão de ovos - um favorito cetônico graças à gema rica em gordura. Mas com tão poucas opções de alimentos, um suplemento diário de vitamina D pode ser útil. Verifique com seu médico a quantidade certa com base em suas necessidades.

Você precisa de fibras para manter o seu trato gastrointestinal funcionando bem e para evitar abalos digestivos como constipação. Mas a maioria das fontes de fibra vem de pães, grãos, frutas e vegetais ricos em carboidratos, e não são amigos do ceto.

“Uma vez que esses alimentos são limitados na dieta cetônica, o mesmo acontece com a ingestão de fibra ”, explica Rizzo. Quando você tem falta de fibra, isso abre a porta para outros riscos à saúde também, como obesidade, doenças cardíacas e um risco maior de desenvolver câncer de cólon, diz ela.

“Porque você pode comer alguns carboidratos no ceto , você deve optar por vegetais ricos em fibras, como brócolis e couve-flor ”, aconselha. Mas, como seria difícil preencher toda a sua dieta com isso dia após dia, um suplemento diário de fibra poderia ser de grande ajuda. Rizzo sugere conversar com seu médico sobre o melhor para você e a quantidade a tomar. Você não consome muito e acaba com fezes moles ou diarreia, ela avisa.