5 coisas a saber sobre o seu metabolismo e como aproveitá-lo

Seu metabolismo é um sistema complexo. Ele determina a rapidez e a eficiência com que seu corpo queima calorias e quanto você pode comer por dia sem engordar. Os cientistas ainda estão obtendo novas percepções sobre os fatores que fazem seu metabolismo funcionar. Mas eles sabem com certeza que se tornar uma mulher mais saudável e forte pode estimular a sua vida - prolongando a boa saúde, melhorando o humor, diminuindo os efeitos do envelhecimento e talvez até ajudando você a perder algum peso ao longo do caminho.

Especialistas compartilhe as últimas descobertas, além do que você precisa saber para fazer todas essas coisas boas acontecerem.

Embora muitos de nós falemos sobre "metabolismo" como se fosse um único processo corporal, na verdade existem três tipos, cada um dos quais consome energia (ou calorias) em uma taxa diferente. Sua taxa metabólica de repouso determina a quantidade de energia que seus órgãos usam para se manterem funcionais quando você está sentado. É a maior fatia do bolo do metabolismo (cerca de 60 a 75 por cento) em um dia de trabalho regular com atividade mínima, e há muito pouco que você pode fazer sobre isso. Na verdade, ao contrário do que você pode ter ouvido, pessoas magras não têm taxas metabólicas de repouso mais rápidas. “Quanto maior você for - independentemente de o peso vir de músculos ou gordura - maior será sua taxa metabólica de repouso”, diz Martica Heaner, PhD, professora adjunta de nutrição do Hunter College em Nova York. Seu metabolismo ativo - que responde por cerca de 10 a 15 por cento das calorias que você queima em um dia - dita a energia que você gasta ao caminhar, correr, se exercitar e até mesmo se remexer (para algumas pessoas). Este é o tipo sobre o qual você tem mais controle, até certo ponto, pois quanto mais você se move, mais calorias você queima. Finalmente, existe a termogênese induzida por dieta - a energia que seu corpo usa para consumir e digerir os alimentos. Sim, você ganha uma queima de bônus - 8 a 12 por cento do seu consumo diário de calorias - para comer!

Meio quilo de músculo queima de sete a 10 calorias por dia, enquanto meio quilo de gordura queima apenas dois ou três . Todos nós perdemos músculos à medida que envelhecemos, a partir dos 20 anos, e conforme ele desaparece, também desaparece nosso poder de queima de calorias. “Aos 70, seu metabolismo em repouso pode ser 15% mais lento do que era aos 20 anos”, diz de Mille. “Isso é 15 por cento menos comida que você pode comer sem ganhar peso.” Embora a construção de novos músculos possa ajudar a neutralizar essa tendência, é ainda mais importante envolver os músculos que você já possui, diz Wayne L. Westcott, PhD, professor de ciência do exercício no Quincy College em Quincy, Massachusetts. Cada vez que você desafia seus músculos por meio de treinamento de força, eles passam por um processo de quebra e reparo, ou remodelação. Isso significa que você queima calorias enquanto se exercita e continua a queimá-las depois de guardar os pesos. Continue a prática e você aumentará a velocidade de seu metabolismo de repouso, mesmo que seus músculos permaneçam do mesmo tamanho.

Se você ainda não está no movimento das proteínas, embarque. Embora o USDA sugira o consumo de 5 onças de uma fonte de proteína por dia como parte de uma dieta de 1.600 calorias, muitos especialistas dizem que a recomendação é conservadora ou mesmo baixa, especialmente para adultos saudáveis ​​com mais de 50 anos. Seu corpo precisa de aminoácidos - o blocos de construção de proteína - para permanecer funcional. “Se você não comer uma dieta rica o suficiente neles, seu corpo é forçado a tocar seus músculos, que têm um grande reservatório”, diz Wayne W. Campbell, PhD, professor de ciência da nutrição na Purdue University em West Lafayette, Indiana. Quando você perde músculos valiosos, seu metabolismo em repouso paga o preço.

Qualquer dieta para perda de peso - sim, mesmo uma que pareça sensata - deixará seu metabolismo mais lento do que quando você pesava mais. Isso ocorre em parte porque cada vez que você perde quilos, você perde gordura e músculos, mas quando você abandona sua dieta e recupera o peso, os quilos voltam como gordura. E como pessoas menores têm metabolismos mais lentos do que pessoas maiores, você terá que comer ainda menos calorias do que no início de sua dieta para manter seu novo peso. Notícias mais irritantes: a parte do cérebro que gerencia o metabolismo se preocupa pouco se você vai caber em seu jeans favorito e muito se você tem a energia de que precisa para sobreviver. Tente evitar que seu corpo perca as calorias com as quais ele depende, e isso imediatamente começará a roubar o combustível de seus músculos e direcionar essa energia para seus órgãos vitais, fazendo com que seu metabolismo diminua ainda mais.

Um A noite de privação de sono pode alterar seu metabolismo e desencadear o ganho de peso, de acordo com uma pesquisa recente da Universidade de Uppsala, na Suécia. A falta de sono tende a desacelerar o metabolismo das pessoas, em parte porque é quando seu corpo se recupera, o que queima calorias, diz de Mille.