5 coisas que você precisa saber sobre a deficiência de vitamina D

Imagine que existe um nutriente que pode proteger os seus ossos, cérebro e coração e talvez até o ajudar a viver mais. É 100% gratuito e tudo o que você precisa fazer para obtê-lo é sair de casa. Parece algo que todos teriam em abundância, certo? Bem, esse nutriente existe - é a vitamina D, que é criada por nossas células quando nossa pele é exposta à luz solar. Mas, apesar desses fatos, muitos americanos não estão recebendo tanto da "vitamina do sol" como deveriam. Aqui está o que você precisa saber sobre a vitamina D e como níveis inadequados podem afetar sua saúde.

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, que é vital para formar e manter ossos e dentes fortes. A pesquisa também mostrou que a vitamina D atua de forma semelhante a um hormônio no corpo e pode desempenhar um papel na regulação da pressão arterial, peso e humor. Um estudo recente até sugere que ter níveis adequados pode proteger contra fatalidades precoces por doenças como câncer e doenças cardíacas.

Quando adultos não recebem vitamina D suficiente, eles podem sofrer de osteomalácia (um amolecimento dos ossos ), osteoporose, dor óssea ou fraqueza muscular.

A vitamina D também é um componente importante no desenvolvimento do cérebro, e uma deficiência pode contribuir para a baixa energia ou sintomas depressivos, diz Jim White, RD, proprietário de Jim White Fitness and Nutrition Studios em Virginia Beach.

O corpo pode produzir sua própria vitamina D, mas apenas quando a pele é exposta à luz solar. Para a maioria das pessoas, gastar apenas cinco a 30 minutos fora de casa duas vezes por semana é o suficiente para que o corpo sintetize níveis saudáveis ​​de vitamina D. O sol precisa brilhar na pele nua do rosto, braços ou pernas, sem protetor solar. (Lembre-se de que expor sua pele aos raios UVA e UVB por qualquer período de tempo pode aumentar suas chances de danos à pele e melanoma.)

Mas para aquelas pessoas que não passam tempo ao ar livre, viva longe do equador, ter pele escura ou usar protetor solar toda vez que sair pode não ser capaz de produzir a mesma quantidade de vitamina D. Muitas pessoas também têm níveis mais baixos nos meses de frio, quando passam menos tempo ao ar livre e há menos pele exposição aos elementos.

Embora a maior parte de nossa vitamina D venha do sol, também podemos obter uma quantidade substancial dos alimentos. Peixes gordurosos (incluindo arenque, cavala, sardinha e atum) e ovos contêm vitamina D naturalmente, e muitos sucos, laticínios e cereais também são fortificados com a vitamina.

Provavelmente não é possível obter o quantidade total recomendada de vitamina D - 600 UI para adultos de até 70 anos - apenas de fontes dietéticas, diz Smith. “Não é encontrado naturalmente em muitos alimentos, e mesmo aqueles que o têm não contêm o suficiente para atender às necessidades do corpo”, explica ele. “A vitamina D deve vir de várias fontes, incluindo dieta, luz solar e, às vezes, suplementos.”

Uma revisão recente publicada no American College of Sports Medicine’s Health & amp; O Fitness Journal concluiu que pessoas com deficiência de vitamina D podem ter níveis de condicionamento físico comprometidos. Estudos descobriram, por exemplo, que os atletas podiam pular mais alto ou correr mais rápido depois de tomar suplementos por várias semanas ou meses.

Mas mais nem sempre é melhor, a revisão adverte: Se você já tem níveis saudáveis ​​de vitamina D, tomar um suplemento provavelmente não afetará sua força, velocidade ou capacidade atlética.

A deficiência extrema de vitamina D - definida como menos de 12 nanogramas de vitamina D por mililitro de sangue - é rara em os Estados Unidos, mas as pessoas que seguem uma dieta vegana estrita ou têm alergia a laticínios estão em risco, pois não comem alimentos (como peixes, ovos e leite) com vitamina D de ocorrência natural ou adicionada de vitamina D. Idade e peso também desempenham um fator de deficiência, diz White. “À medida que envelhecemos e nossos rins ficam mais fracos, eles podem não ser capazes de converter vitamina D suficiente na forma ativa que nosso corpo pode usar”. A obesidade também pode levar à deficiência, acrescenta ele, à medida que o nutriente é eliminado do sangue pela gordura corporal.

Embora a maioria de nós não tenha níveis perigosamente baixos de vitamina D, nem todos temos níveis ideais também. As diretrizes atuais recomendam que os adultos tenham pelo menos 20 nanogramas de vitamina D por mililitro de sangue, diz White, embora 30 seja um número ainda melhor para a saúde óssea e muscular ideal. A maioria dos americanos chega perto de cumprir essa diretriz, mas cerca de dois terços de nós ficam ligeiramente aquém - especialmente no inverno, quando não estamos fora de casa regularmente.

Um estudo de 2013 da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia descobriram que muitos adultos que tomaram pílulas de vitamina D para ajudar a prevenir a osteoporose não colheram realmente benefícios significativos de construção óssea. Ainda assim, White sugere que as pessoas que são veganas, moram nas áreas do norte, têm pele escura, têm mais de 50 anos ou que estão acima do peso devem considerar tomar um suplemento, já que têm maior probabilidade de ter deficiência.

Se você suspeita que pode estar com baixo teor de D, converse com seu médico. Ele pode querer fazer um exame de sangue para verificar seus níveis - embora uma recente iniciativa do governo recomende contra exames de vitamina D de rotina, uma vez que não há consenso na comunidade médica sobre o quão úteis eles realmente são. “Eu recomendo que os adultos saudáveis sejam examinados com menos frequência do que os adultos que não são tão saudáveis”, diz Smith.

O ponto principal: tomar um suplemento deve ser uma decisão a ser feita com seu médico, com base sobre seus fatores de risco individuais e quaisquer sintomas que possa estar ocorrendo.