5 dicas para um microbioma intestinal mais saudável com IBD

Criar um microbioma intestinal mais forte e saudável pode ajudar muito na redução dos sintomas e na prevenção de crises.

Com doenças inflamatórias intestinais (DII), como colite ulcerativa e doença de Crohn, os surtos às vezes podem parecem surgir do nada, não importa o que você tenha comido.

Isso não só pode ser frustrante e limitar suas atividades, mas também pode tornar o gerenciamento mais difícil, diz Ashkan Farhadi, MD, gastroenterologista do MemorialCare Orange Coast Medical Center, na Califórnia.

“O IBD é famoso por seus flares”, diz ele. “Mas mesmo que você tenha um histórico de início súbito, existem maneiras de reduzir sua frequência e intensidade, e isso começa com o foco em um microbioma intestinal saudável.”

Também chamada de flora intestinal, o O microbioma é composto de todos os micróbios do intestino, incluindo bactérias, vírus e fungos.

Embora alguns tenham um impacto negativo, muitos são cruciais para uma série de funções, desde a saúde do coração até as respostas emocionais.

Manter os "mocinhos" saudáveis ​​pode afetar todo o seu sistema, não apenas a digestão, e é a chave para reduzir a inflamação e melhorar a resposta imunológica - que desempenha um papel importante na DII.

Aqui estão algumas maneiras de aumentar a felicidade da sua flora.

1 Tenha um sono de qualidade

A ligação entre um bom sono e um microbioma intestinal saudável é tão forte que Farhadi geralmente recomenda focar nesta estratégia primeiro, mesmo antes de grandes mudanças nos alimentos.

“É difícil exagero a importância do sono para IBD, e muitas vezes vejo pessoas que lutam com problemas de sono tendo mais crises ”, diz ele. “Seu intestino precisa de descanso tanto quanto você; é como ele mantém o funcionamento adequado. ”

Comece criando uma rotina de hora de dormir, como limitar o tempo de tela por pelo menos meia hora antes de dormir, ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias - sim, mesmo nos fins de semana - e evitando alimentos à noite que tendem a causar problemas.

2. Pratique exercícios regularmente

Muito parecido com dormir pouco, ser sedentário pode ser difícil para o microbioma intestinal, diz Farhadi. E assim como dormir de qualidade pode melhorar as funções, os exercícios regulares oferecem uma série de vantagens. A pesquisa indica que pode até aumentar a diversidade e o número de espécies microbianas benéficas no intestino.

Mesmo durante as crises, exercícios leves como um fluxo lento de ioga podem ajudar a diminuir os sintomas e melhorar a função intestinal, diz UK- O treinador de movimento e mobilidade baseado em Luke Jones, CPT, que também tem a doença de Crohn.

“Mesmo 15 a 20 minutos de alongamentos simples e movimentos concentrados podem ser úteis”, diz ele. “E quando você não está tendo um surto, fazer exercícios mais intensos pode ser uma ótima maneira de obter um intestino mais saudável em geral.”

3. Cultive estratégias de redução do estresse

Um dos motivos pelos quais os exercícios são tão poderosos para a saúde intestinal é que ajudam a diminuir o estresse, diz Rudolph A. Bedford, MD, gastroenterologista do Providence Saint John's Health Center em Santa Monica, Califórnia .

Estresse e inflamação estão intimamente associados, o que significa que se sentir oprimido, ansioso e exausto pode não apenas aumentar o risco de surtos, mas também ter um impacto negativo na saúde intestinal.

“Crônico o estresse é difícil para o microbioma intestinal ”, diz ele. “É por isso que vale a pena o esforço para encontrar o máximo de maneiras possíveis de manter os níveis de estresse sob controle - e evitar que ele ocorra.”

Além de atividades regulares e bom sono, prevenção do estresse pode incluir:

• pôr em prática uma prática de gratidão
• caminhar ao ar livre
• fazer exercícios de respiração profunda
• tomar pausas para mini-meditação ao longo do dia
• mantendo um diário

4. Coma vegetais

A dieta já desempenha um grande papel no controle da DII e também tem um impacto significativo no microbioma intestinal, diz Bedford.

No entanto, algumas escolhas alimentares voltadas para a melhoria geral da saúde intestinal podem não funcionar bem para aqueles com DII, acrescenta. Por exemplo, alimentos fermentados e laticínios - como iogurte rico em probióticos e chucrute - geralmente são recomendados para estimular bactérias boas, mas podem ser problemáticos quando você tem Crohn ou colite ulcerativa.

O que tende a ser menos desafiador e frutas e vegetais são extremamente úteis, diz Bedford. Particularmente se forem preparados de uma forma que não agrida o estômago - como levemente cozidos no vapor ou assados. Os vegetais oferecem vitaminas, minerais, fibras, enzimas e até proteínas.

5. Fique sem açúcar

Assim como a privação de sono, ser sedentário e viver com estresse crônico podem ter um efeito negativo no microbioma intestinal, carregar alimentos açucarados também pode ser difícil para as bactérias benéficas, diz Maria Zamarripa , RD, nutricionista de medicamentos funcionais.

“O açúcar pode aumentar a inflamação e, para alguém com DII, isso pode agravar a condição”, diz ela. “Isso também pode fazer com que as bactérias‘ más ’prosperem, o que cria um desequilíbrio em seu microbioma.”

Isso não se aplica aos açúcares naturais encontrados em frutas, grãos inteiros e laticínios, mas aos açúcares adicionados que você encontra em alimentos processados, diz ela. Eles podem ser vistos não apenas em sobremesas açucaradas, mas também em produtos menos prováveis, como condimentos, molhos para massas, bebidas e outras opções.

Zamarripa sugere verificar os rótulos quando você compra termos como xarope de milho, suco de cana, sacarose, xarope de arroz e outros adoçantes.

O resultado final

Em Em geral, todas essas estratégias são úteis para todos, não apenas para aqueles com DII. Mas eles podem ser especialmente nutritivos para quem tem Crohn ou colite ulcerosa, uma vez que criar um microbioma intestinal mais forte e saudável pode ajudar muito na redução dos sintomas e na prevenção de crises.