5 dicas para cortar laticínios, de acordo com um nutricionista

Tive clientes que abandonaram os laticínios por vários motivos. Alguns testaram positivo para uma alergia a produtos lácteos, ou lutaram com sintomas de intolerância à lactose. Outros experimentaram sinais de sensibilidade aos laticínios, como inchaço, fadiga e infecções freqüentes nos seios da face. Outros ainda queriam testar se a eliminação dos laticínios melhoraria as condições inflamatórias da pele, como acne ou eczema. Cada uma é uma razão válida para dar leite e manteiga ao velho alvoroço.

Se você também decidiu cortar os laticínios, há algumas coisas que você deve saber sobre como fazer isso da maneira certa. Aqui estão alguns erros a evitar e dicas para ajudá-lo a atender a todas as suas necessidades de nutrientes.

Queijo e iogurte são óbvios. Mas os laticínios também estão presentes em muitos alimentos como aditivo ou ingrediente. Por exemplo, proteína de soro de leite ou caseína é frequentemente adicionada às barras energéticas. Ingredientes derivados do leite também podem ser encontrados na mistura de guacamole em pó, batatas fritas com sabor, biscoitos, molho para salada, sopa, cereais, biscoitos e jantares congelados. E sim, o leite em pó desnatado é um ingrediente da amada Nutella. Para evitar completamente os laticínios, ler todos os ingredientes em um rótulo é fundamental. Alguns termos menos óbvios que indicam laticínios incluem: hidrolisado de caseína; caseinato; e sólidos de lactato. Para uma lista mais longa, visite www.foodallergy.org. (A propósito, se você está procurando um substituto para a Nutella sem laticínios, experimente a manteiga de chocolate e avelã do Justin. E não, a manteiga de cacau não é leite. É derivada de grãos de cacau.)

Se você já confiando nos laticínios como sua principal fonte de cálcio, é hora de conhecer todas as fontes alternativas. Por exemplo, duas onças de sardinhas enlatadas em água contêm 15% da ingestão recomendada de cálcio. Uma xícara de couve cozida contém 36% das necessidades diárias de cálcio. Duas colheres de sopa de sementes de gergelim fornecem 17%; meia xícara de feijão branco enlatado, 8%; e uma onça de amêndoas, 8%. Os “leites” à base de plantas, como o leite de amêndoa, são tipicamente fortificados com cálcio e podem fornecer até 45% do valor diário de cálcio por xícara. Uma combinação de alimentos e produtos integrais com cálcio adicionado pode facilmente adicionar até 100% de suas necessidades diárias, mas você deve ser deliberado sobre suas escolhas de refeição e lanche.

Uma xícara de leite de vaca fornece cerca de 8 gramas de proteína e uma onça de queijo, cerca de 6 gramas. Novamente, se os laticínios têm sido uma fonte primária de proteína, é importante buscar opções para preencher a lacuna do leite. Alguns dos alimentos que fornecem cálcio também fornecem proteínas - como sardinhas, feijão e amêndoas. Mas as versões sem laticínios do iogurte grego também podem dar um impulso de proteína. Por exemplo, o sabor original da marca Ripple de grego sem laticínios, feito com proteína de ervilha, fornece 12 gramas por porção. O iogurte grego puro da Daiya fornece 6 gramas de proteína.

Além de leite e iogurte sem laticínios, você pode encontrar opções sem laticínios em quase todas as seções do supermercado hoje em dia, desde sorvetes feitos com nozes ou leites de coco, para molhos de queijo feitos de castanha de caju e ricota de amêndoas. Embora nem todos sejam alimentos saudáveis ​​estelares, esses produtos podem ajudá-lo a permanecer no caminho livre de laticínios. Isso pode ser a chave para garantir que os sintomas problemáticos não voltem se você sofrer de alergia ou sensibilidade aos laticínios. Dito isso, é importante fazer dos alimentos integrais sua base, incluindo muitos vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais ricos em nutrientes e vegetais ricos em amido. Pense em sorvete sem leite e queijo nacho como guloseimas.

Sempre que você faz uma mudança na dieta, é importante prestar atenção à resposta do seu corpo. O ideal é que você se sinta melhor - com mais energia, sem sintomas problemáticos e em equilíbrio. Se você não se sentir melhor, ou se sentir pior, algo está errado.

Por exemplo, eu vi pessoas removerem laticínios, não compensar a proteína que faltava e começar a sentir mais fome e correr mais baixa. Por outro lado, eu vi pessoas substituírem os laticínios por mais verduras de folhas escuras, feijões, nozes e peixes e se sentirem incríveis, ao mesmo tempo que eliminam sintomas como irritação da pele e desconforto digestivo. Se algo estiver errado, seu corpo provavelmente irá alertá-lo, então sintonize e anote!