5 truques para ajudar a formar hábitos alimentares mais saudáveis

Todos nós começamos algo com entusiasmo (um treino, uma nova rotina alimentar ou mesmo um hobby), apenas para perder a força e o comportamento desaparecer.

Quando isso acontecer, você pode ficar tentado a culpe a si mesmo, mas não vá por aí. Bater em si mesmo não é um motivador e, vamos ser honestos, a mudança não acontece da noite para o dia. Realmente mudar seus hábitos de maneiras que resultem em um novo normal não tem a ver com força de vontade ”é um processo.

Aqui estão cinco maneiras principais de apoiar novos padrões alimentares que levam a um estilo de vida mais saudável.

Pesquisas mostram que cerca de 40% de nossas atividades são realizadas nas mesmas situações do dia a dia (por exemplo, acordar, entrar na cozinha, fazer café), porque repetimos o que parece estar funcionando e formamos associações entre pistas e comportamentos (localize a máquina de café, agarre a cafeteira). Isso significa que o primeiro passo para formar um novo hábito é quebrar as conexões que o levam a fazer o oposto, ou outra coisa, que cria uma janela de oportunidade para agir de forma diferente.

Por exemplo, se você quiser beba água pela manhã em vez de java, guarde a cafeteira em um armário, coloque uma vitrine de copos elegantes em seu lugar e coloque uma jarra de água na geladeira para que seja a primeira coisa que você avistar. Romper suas conexões habituais pode ter um grande impacto no sucesso de novos hábitos. Uma de minhas clientes adquiriu o hábito prejudicial de comer antes do jantar porque ligou a TV assim que chegou em casa e associou assistir TV a fazer um lanche. Quando ela começou a ouvir música ou rádio, isso a ajudou a esquecer de mastigar no sofá e ela começou a preparar o jantar imediatamente.

Tenho certeza de que você ouviu várias estatísticas sobre quantas vezes você deve repetir um comportamento antes que se torne um novo hábito ”, alguns dizem diariamente por 21 dias, outros 30. Uma pesquisa da University College London descobriu que, para um grupo de 96 pessoas, um novo comportamento demorava 66 dias para se tornar automático. No entanto, uma coisa é certa: se você se limitar a algo, como preparar um smoothie para o café da manhã todas as manhãs, isso acabará se tornando uma segunda natureza.

Na verdade, um novo estudo da Tufts University descobriu que entre as pessoas que participaram de um programa de perda de peso, os exames de ressonância magnética detectaram mudanças em áreas do centro de recompensa do cérebro ligadas ao aprendizado e ao vício. Depois de seis meses, os cérebros dos voluntários indicaram um aumento da sensação de recompensa e prazer por alimentos mais saudáveis ​​e uma diminuição do desejo por alimentos não saudáveis. A mensagem para levar para casa aqui é continuar repetindo e ser paciente. Seis meses (ou mesmo dois meses!) Pode parecer muito tempo, mas em relação ao resto da sua vida, esse investimento em formar hábitos saudáveis ​​e duradouros é apenas um pontinho no radar.

Pavimentação o caminho para novos comportamentos pode ser realizado usando o que os cientistas chamam de dicas de contexto, o que significa essencialmente vincular o comportamento a outra coisa que faça sentido. Por exemplo, se você já prepara o jantar em casa, estabeleça a meta de usar esse tempo para preparar o almoço do dia seguinte também. (Mesmo que seja apenas repartir as sobras para levar para o trabalho.) Quando um novo comportamento é realizado de forma consistente dentro de um contexto específico, é muito mais fácil lembrar de agir e essas ações têm mais probabilidade de persistir. Por exemplo, você acabará comendo lanches limpos durante toda a semana, em vez de esquecer e ter que comprar uma refeição menos saudável.

Já vi pessoas aplicarem isso de várias maneiras e funcionou para mim , também. Por exemplo, comecei a praticar uma breve meditação imediatamente após abrir minhas cortinas para deixar entrar o sol da manhã. Em pouco tempo, as duas ações começaram a parecer um ritual diário. Até mesmo configurar o alarme do seu celular para que você faça uma pausa no escritório para beber água ou fazer um lanche saudável pode funcionar como uma dica. Para muitos dos meus clientes, esse truque acabou levando a uma pausa automática sem a necessidade do alarme.

Em meus anos de aconselhamento, descobri que muitas pessoas que estão no caminho para formar um novo hábito acabam convencendo-se a desistir, porque se agarram a noções convencionais sobre o que vai funcionar. Por exemplo, o plano alimentar em meu último livro S.A.S.S! Yourself Slim requer um 'escape diário de chocolate amargo', que envolve comer alguns quadrados de chocolate amargo sem distração durante o tempo. Repetidamente, tenho visto essa tática funcionar para conter os desejos e diminuir o desejo de comer junk food doces e salgados, como batatas fritas e assados.

Mas no momento em que alguém começa a pensar: Dois quadradinhos de chocolate amargo não vão me fazer não querer biscoitos, eles param de praticar e de dar a chance de causar impacto. Mas a verdade é que muitas das suposições que temos sobre o que funcionará ou não são falsas. Um estudo recente de Stanford descobriu que pequenas porções são na verdade mais satisfatórias do que porções maiores. Outro descobriu que nenhuma dor, nenhum treino de ganho que não pareça divertido pode desencadear uma alimentação excessiva, o que pode cancelar sua queima de calorias. Resumindo: mantenha a mente aberta. Tive dezenas de clientes que disseram coisas como: Nunca pensei que jamais seria capaz de desistir de refrigerante diet ou nunca pensei que gostaria de cozinhar refeições saudáveis, mas eles chegaram lá porque tiveram fé e resistiram in.

Uma das etapas mais críticas na formação de novos padrões saudáveis ​​é o suporte. Infelizmente, nossa cultura foi criada para encorajar e reforçar muitos hábitos prejudiciais à saúde, então tentar mudar ou formar novos pode ser como nadar contra a corrente. Outro dia, um cliente me disse que não percebeu o quanto seu trabalho e seu ambiente doméstico eram prejudiciais até que fez um esforço consciente para se recuperar. Para combater o desânimo, o estresse, a insegurança ou pensamentos sobre jogar a toalha, encontre pelo menos uma pessoa que realmente entende o que você está fazendo e pode incentivá-lo ou, pelo menos, deixá-lo desabafar quando se sentir desafiado. Até mesmo o suporte online de pessoas que você nunca conhecerá, mas que compartilham da mesma opinião, podem ajudar imensamente.