5 técnicas de visualização para adicionar à sua prática de meditação

• Respiração colorida
• Meditação da compaixão
• Relaxamento muscular
• Imagens guiadas
• Visualização de metas
• Takeaway

Pode parecer contra-intuitivo combinar visualização e meditação. Afinal, meditação é deixar os pensamentos irem e virem, em vez de direcioná-los conscientemente para um resultado específico, certo?

Quando você visualiza, você se concentra em algo específico - um evento, pessoa ou objetivo que deseja para alcançar - e mantê-lo em sua mente, imaginando seu resultado se tornando realidade.

A visualização é uma técnica de atenção plena por si só, mas você também pode usá-la para aprimorar a meditação regular. Adicionar visualização ao seu mix de meditação permite que você direcione melhor sua mente relaxada para resultados específicos que você gostaria de ver.

Além disso, a visualização está ligada a muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo:

• aumento do desempenho atlético
• alívio dos sintomas de ansiedade e depressão
• melhor relaxamento
• maior compaixão por você mesmo e pelos outros
• alívio da dor
• melhoria na capacidade de lidar com o estresse
• melhora no sono
• maior bem-estar emocional e físico
• maior autoconfiança

Interessado em adicionar visualização à sua prática de meditação ou atenção plena? Aqui estão cinco técnicas para você começar.

1. Respiração colorida

Esta técnica de visualização pode ajudar a aliviar o estresse e melhorar o humor em geral.

Para começar, pense em algo que você deseja trazer para dentro de si. Pode ser uma emoção específica ou apenas vibrações positivas. Agora, atribua uma cor a esse sentimento. Não há resposta certa ou errada aqui, mas considere escolher uma cor que você goste ou ache relaxante.

Como fazer

Depois de ter em mente a emoção desejada e a cor correspondente, siga estas etapas:

1. Fique confortável, assim como você faria para a meditação comum.
2. Feche os olhos e relaxe respirando lenta e profundamente.
3. Visualize a cor que você escolheu.
4. Continue respirando enquanto mantém essa cor em seus pensamentos, pensando no que ela representa para você.
5. A cada inspiração , imagine a cor desejada lavando lentamente seu corpo da cabeça aos pés. Continue respirando enquanto visualiza a cor preenchendo todo o seu corpo, incluindo as pontas dos dedos das mãos e dos pés.
6. Imagine todas as emoções indesejadas saindo de seu corpo a cada expiração e substitua-as pela cor escolhida a cada inspiração.
7. Continue a visualização pelo tempo que desejar. Você pode se sentir mais leve e em paz depois de apenas um ou dois minutos.

Você pode usar a respiração colorida como parte de qualquer meditação, mas também pode reservar alguns momentos para a respiração colorida, mesmo quando não tem tempo para uma meditação completa.

2. Meditação da compaixão

Também chamada de meditação da benevolência, este exercício de visualização pode ajudá-lo a promover sentimentos de compaixão e bondade para consigo mesmo e para com os outros.

Como fazer

1. Comece encontrando uma posição confortável e relaxante e feche os olhos.
2. Concentre-se na respiração por vários segundos, inspirando e expirando lentamente até encontrar um ritmo natural e confortável.
3. Visualize a pessoa a quem deseja demonstrar compaixão - você mesmo, uma pessoa amada, uma pessoa não tão amada ou até mesmo um animal de estimação. Visualize-os claramente e mantenha a imagem em seus pensamentos.
4. Pense em como você se sente em relação a essa pessoa. Esses sentimentos podem variar de amor profundo a animosidade. Você pode simplesmente se sentir neutro ou não ter nenhum sentimento específico por eles.
5. Imagine os desafios ou a dor que eles podem enfrentar na vida. Está tudo bem se você não tem conhecimento concreto dessas dificuldades. Todos experimentam problemas, quer os compartilhem com outras pessoas ou não.
6. Agora, concentre-se nos sentimentos que você gostaria de enviar - paz, calma, alegria, cura ou felicidade.
7. Imagine esses sentimentos na forma de luz dourada que se espalha de seu coração ao deles.
8. Você pode achar útil verbalizar esses sentimentos na forma de um mantra, como "Que eu / você encontre paz e felicidade", "Que eu / você encontre bem-estar e liberdade da dor."
9. Continue respirando enquanto repete o mantra. A cada expiração, imagine a luz dourada deixando você e levando seus sentimentos e bons votos para a outra pessoa.
10. Se você estiver direcionando a visualização para si mesmo, imagine a dor e outros sentimentos difíceis diminuindo a cada expiração, conforme a luz dourada viaja pelo seu próprio corpo.
11. Continue o exercício por um a três minutos. Você pode perceber que sentimentos de compaixão, calor e alegria se espalham por todo o corpo.

3. Relaxamento muscular progressivo

Este exercício de visualização pode ajudar a aliviar os músculos rígidos ou contraídos, que você pode sentir com ansiedade e estresse.

O relaxamento dos músculos pode aliviar a tensão física e emocional, melhorando seu humor e ajudando você a dormir melhor.

Como fazer

O relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a aumentar sua consciência da dor física e rigidez em seu corpo.

Se notar uma área tensa, você pode usar esta técnica brevemente para visualizar o relaxamento muscular e a tensão deixando seu corpo. À medida que a tensão diminui, também podem ocorrer quaisquer sentimentos de estresse associados.

4. Imagens guiadas

Você provavelmente já ouviu alguém dizer: “Estou no meu lugar feliz” antes. Bem, isso é basicamente uma imagem guiada.

Essa técnica pode ajudá-lo a visualizar cenas e imagens positivas, o que pode ajudá-lo a relaxar, lidar com o estresse ou o medo e a se sentir mais em paz. Também é uma ótima maneira de impulsionar seu humor ou relaxar antes de dormir.

Como fazer

1. Fique em uma posição confortável de meditação. Você pode se deitar ou sentar, como preferir.
2. Feche os olhos e comece a desacelerar a respiração para um ritmo calmante e relaxante.
3. Visualize um lugar onde você se sinta satisfeito e calmo. Pode ser um lugar que você já visitou ou uma cena imaginária de algum lugar que gostaria de ir.
4. Use seus cinco sentidos para adicionar o máximo de detalhes à sua imagem. O que você ouve? Você pode sentir o cheiro de fragrâncias relaxantes, como árvores, flores desabrochando ou algo cozinhando? Você está quente ou frio? Você pode sentir o ar em sua pele? O céu está claro, escuro, tempestuoso, cheio de estrelas?
5. Imagine-se avançando, sentindo-se mais calmo e em paz à medida que penetra mais profundamente em sua visão.
6. Continue respirando lentamente enquanto olha ao redor da cena que você criou, experimentando-a totalmente com todos os seus sentidos.
7. A cada inspiração, imagine paz e harmonia entrando em seu corpo. Visualize a exaustão, a tensão e a angústia deixando seu corpo enquanto você expira.
8. Quando se sentir pronto, você pode deixar sua visão. Saber que você pode voltar a qualquer momento pode ajudar a manter sua recém-descoberta sensação de relaxamento ao longo do dia. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de sentimentos difíceis e permitir que você gerencie o estresse e a frustração com mais facilidade.

5. Visualização de metas

É parcialmente por isso que a visualização funciona. Quando você se visualiza atingindo metas, seu cérebro pode eventualmente acreditar que você já fez essas coisas. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais confiante e tornar mais fácil atingir esses objetivos na realidade.

A visualização também ajuda a criar novos caminhos em seu cérebro ao longo do tempo por meio de um processo chamado neuroplasticidade. Digamos que você se visualize recebendo uma promoção no trabalho e se sentindo animado e entusiasmado com isso.

Esta imagem pode ajudar seu cérebro a associar otimismo e outros sentimentos positivos à ideia de uma promoção, em vez de se sentir inseguro quanto às suas chances de ascensão.

A visualização de metas funciona da mesma maneira que as imagens guiadas. Mas, em vez de criar uma cena em sua imaginação, visualize o momento específico de alcançar seu objetivo.

Como fazer

1. Mantenha seu objetivo firmemente em seus pensamentos. Talvez seu objetivo seja vencer uma competição, aprender uma nova habilidade ou desenvolver um traço de personalidade específico.
2. Imagine-se tendo sucesso nesta meta. Concentre-se na sua localização, nas outras pessoas ao seu redor e nos seus sentimentos no momento. Adicione o máximo de detalhes possível para tornar a cena vívida e realista.
3. Se surgirem dúvidas, como “Não consigo fazer isso” ou “Isso simplesmente não funciona”, combata-as com um mantra positivo. “Eu posso fazer isso”, “Tenho fé em mim mesmo” ou “Tenho força para continuar tentando”.
4. Concentre-se em sua respiração e seu mantra enquanto visualiza a cena de seu sucesso.

O resultado final

Adicionar exercícios de visualização à sua prática de atenção plena pode ajudá-lo a conduzir seu cérebro para onde você deseja, seja um riacho tranquilo em uma floresta ou a crença de que você pode (e vai) atingir objetivos específicos

Não é fácil para todos e pode parecer um pouco estranho no início. Mas com um pouco de prática consistente, vai começar a parecer mais natural.

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