5 maneiras de comer menos açúcar

Estamos nadando em açúcar: os americanos ingerem mais de 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Esse é o tipo de alimento usado pelos fabricantes, como biscoitos e doces, ou por você, como açúcar adicionado ao café. Esse hábito pegajoso se transforma em uma bola de neve equivalente a mais de 14 sacos de açúcar de dois quilos por pessoa a cada ano. E todas essas coisas doces estão afetando nossa saúde.

De acordo com um novo estudo do Centro de Controle e Prevenção de Doenças publicado na revista JAMA Internal Medicine, o açúcar adicionado que o americano médio consome pode aumentar o risco de morte por doença cardíaca em quase 20% ”, independentemente de outros problemas de saúde. E para os 10% dos americanos que obtêm um quarto de suas calorias com açúcar adicionado, o risco mais do que dobra.

Felizmente, alguns ajustes na dieta podem ajudá-lo a reduzir rapidamente a ingestão de açúcar, derrubar sua doença arriscar e proteger seu relógio. Bônus: você provavelmente perderá alguns quilos no processo. Coloque estes cinco passos simples de redução de açúcar em ação hoje: Quase 40% do açúcar adicionado na dieta dos americanos vem de bebidas açucaradas como refrigerante, chá doce, limonada e ponche de frutas. Apenas uma lata de refrigerante comum de 350 ml contém cerca de 140 calorias, todas de açúcar adicionado. A American Heart Association recomenda limitar os açúcares adicionados a menos de 100 calorias diárias para mulheres e 150 para homens, o que significa que um único refrigerante atinge ou excede o limite. Abandone o hábito e substitua as bebidas doces pelo bom e antigo H2O enriquecido com suplementos saudáveis ​​e saborosos, como limão, lima, hortelã fresca, pepino ou um pouco de purê de frutas.

O açúcar se esconde em dezenas de alimentos dos quais você pode não suspeitar. Infelizmente, não há como olhar o rótulo de informações nutricionais e dizer quantas calorias vêm do açúcar adicionado. E mesmo os gramas de açúcar podem enganar, porque não há distinção entre o açúcar natural e o açúcar adicionado. Por exemplo, se você olhar o rótulo de um saco de framboesas congeladas, o único ingrediente é framboesa e ainda assim você verá 6 gramas de açúcar listados, embora nenhum tenha sido adicionado ao saco.

A melhor maneira de verificar o açúcar adicionado (o tipo em que o estudo se concentrou) é ler as listas de ingredientes. Procure palavras como açúcar mascavo, xarope de milho, maltose, frutose, dextrose, melaço, agave, xarope de arroz integral, açúcar de cana, xarope de cana e suco de cana evaporado. Por lei, os ingredientes devem ser incluídos em ordem decrescente de peso, portanto, quanto mais alto na lista você vir um desses aditivos, mais açúcar por mordida. E você pode encontrar vários tipos. Esses 12 produtos não parecem excessivamente doces, mas geralmente contêm alguma forma de açúcar adicionado aos ingredientes: ketchup, molho para salada, sopa, biscoitos, iogurte aromatizado, molho de espaguete, pão, jantares congelados, granola, barras de proteína e shakes, e sushi.

Está cada vez mais fácil encontrar versões simples de muitos alimentos atualmente. Não estou falando de produtos feitos com adoçantes sem calorias (que eu não recomendo ”, confira meu post anterior em 5 Passos para Abandonar os Adoçantes Artificiais), mas de produtos realmente sem açúcar, incluindo iogurte grego, aveia e leite de amêndoa. Mudar do leite de amêndoa com baunilha adoçado, que contém suco de cana evaporado, para a baunilha sem açúcar, que não contém adoçantes, economiza o equivalente a cerca de três colheres de chá de açúcar por xícara. Se precisar de um pouco de doçura, adicione você mesmo para controlar a quantidade e o tipo que usa. Por exemplo, alguns de meus clientes preferem misturar uma colher de chá de mel orgânico ou xarope de bordo em iogurte ou aveia no café da manhã, ambos fornecendo alguns nutrientes e antioxidantes, em vez de comprar versões pré-adoçadas feitas com adoçantes mais refinados.

Um dos meus truques favoritos para compartilhar com meus clientes é como substituir alimentos carregados com açúcar adicionado por frutas que são naturalmente doces e tão satisfatórias. Por exemplo, em vez de geléia de morango em PB & amp; Js, use morangos congelados aquecidos. Apenas uma colher rasa de geléia contém 50 calorias e é normalmente feita com três adoçantes: xarope de milho rico em frutose, xarope de milho e açúcar. Meia xícara de morangos congelados (cerca de oito vezes o volume), aquecidos no fogão e temperados com um pouco de canela ou gengibre, contém menos de 25 calorias sem adição de açúcar e contém vitaminas, fibras e antioxidantes adicionais. Frutas ”frescas, assadas, grelhadas ou purê” são um ótimo substituto para o açúcar em muitos pratos, de biscoitos a salada de repolho. Para saber mais sobre frutas, confira meu post anterior sobre Por que as frutas não fazem você engordar.

Não é realista para a maioria das pessoas passar pela vida sem fazer um alarde doce. Mas estabelecer alguns limites para a frequência com que você ingere alimentos ricos em açúcar é certamente razoável. Escolha um ou dois dias por semana, talvez quartas-feiras e sábados, para desfrutar de guloseimas insuportáveis como doces, assados ou sorvete. O simples fato de saber que você tem um tratamento pré-planejado para esperar pode ajudá-lo a evitar cair em tentação com mais frequência e pode resultar em um corte sério na ingestão geral de açúcar.