5 maneiras de ficar magro no piloto automático

'Apenas me diga o que comer.' Especialistas em perda de peso dizem que essa é a primeira coisa que ouvem de mulheres que estão tentando emagrecer. E não é à toa: sejam os intermináveis ​​corredores de comida no supermercado ou um bufê de saladas aparentemente inofensivo, a pesquisa mostra que quanto mais opções você tem, maior a probabilidade de estourar seu orçamento de calorias.

O culpado? Fadiga de decisão. Quando confrontado com muitas escolhas, as regiões de seu cérebro responsáveis ​​pela força de vontade e arrependimento tornam-se superestimuladas, aumentando as chances de você tomar decisões erradas - e se sentir menos satisfeito com as seleções que você faz, mesmo quando elas são boas.

'Achamos que a escolha nos deixa felizes, mas a verdade é que pode causar muita ansiedade desnecessária', diz Judith Beck, PhD, autora de The Diet Trap Solution e presidente do Beck Institute for Cognitive Behavioral Therapy na Filadélfia. A maioria dos seus hábitos alimentares deve ser automática, semelhante a colocar o cinto de segurança ao entrar no carro. Ela diz: 'Fazer escolhas com antecedência ajuda você a se manter no caminho certo porque elimina a pergunta' Devo? Eu não deveria? ' lute sempre que precisar decidir algo. ' (Como quando seu colega de trabalho traz brownies - de novo.)

Aqui estão cinco maneiras de agilizar suas decisões do dia a dia para que você possa deixar de lado alguns e se sentir menos estressado no processo.

No. 1: Esqueça seu 'dia livre'
É uma concessão popular entre os comedores conscienciosos, muitos dos quais relatam seus gastos de dar água na boca (waffles e chantilly!) Com #cheatday. Mas comer o que quer que você goste como uma recompensa por comer sensatamente o resto da semana pode desfazer seu trabalho árduo. Dados do National Weight Control Registry mostram que as pessoas que perderam uma quantidade significativa de peso têm maior probabilidade de recuperá-lo se se permitirem comer despreocupadamente nos fins de semana e feriados. Mesmo um dia caçando batatas fritas e bolo com margaritas sem fundo pode mais do que dobrar sua ingestão calórica regular - e essas calorias se somam. “Quando você subir na balança na segunda-feira e ver que ganhou, provavelmente se sentirá desanimado, o que prejudica sua decisão de continuar comendo de forma saudável”, observa Beck. Além disso, ela acrescenta, “é difícil voltar aos trilhos depois de uma explosão de um dia ou fim de semana. A alimentação normal parece privação. '

Não. 2: Mas mime-se todos os dias
Beck diz a seus pacientes para comerem apenas uma comida deliciosa por dia. “Cookies, chips, fudge: tudo é jogo justo, desde que você escolha o seu petisco com antecedência e se atenha a uma porção moderada que se encaixe em sua cota diária de calorias”, explica ela. Se você vai comer chocolate depois do jantar, é mais fácil recusar um cupcake tentador no aniversário do seu sobrinho. (E se doer para você passar o queque, você pode fazer isso no dia seguinte.)

Não. 3: Diga sim para a sopa no domingo
Ou Tuna Taco terça-feira, ou uma grande salada com proteína como seu almoço de segunda a sexta.

O autocontrole é como um músculo: quanto mais você o exerce ( hambúrguer ou branzino? Barra de chocolate ou barra nutricional?), mais fatigado fica, até que você quase inconscientemente toma a decisão que normalmente não faria (hambúrguer e barra de chocolate, por favor!). A força de vontade é superestimada ', diz Jane Burrell Uzcategui, RD, instrutora de nutrição na Syracuse University. 'Se você está constantemente dependendo do seu cérebro para fazer a escolha certa, você sempre ficará desapontado.'

Ter lanches e refeições padrão reduz o número de decisões que você toma em um determinado dia— portanto, é mais provável que você coma bem em outras ocasiões. 'Eu digo aos clientes que tenham de 5 a 10 receitas básicas e as troque: faça um corte diferente de carne uma noite, ou experimente um novo molho em seu refogado semanal', diz a nutricionista de Nova York Lauren Slayton, RD, autora de O livrinho do magro .

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No. 4: Tenha refeições de reserva prontas
Não deixe que um dia extremamente agitado ou um jantar queimado o mande direto para os braços do entregador do Papa John. Em vez disso, compre algumas refeições rápidas que atendam aos seus critérios de dieta, para estar preparado quando as coisas derem errado.

As refeições pré-planejadas são inteligentes, mesmo quando você não está louco. Em um estudo recente, pesquisadores da ConAgra Foods pediram às pessoas que consumissem uma refeição leve congelada (270 calorias) no lugar de seu almoço habitual, três dias por semana durante um mês. As pessoas não apenas relataram se sentir satisfeitas horas depois, como consumiram 500 calorias a menos por dia.

'Ter que medir porções ou calcular calorias pode ser entediante e, se você estiver cansado, não vai acontecer. A razão pela qual as refeições congeladas funcionaram é porque elas oferecem opções, mas eliminam suposições ', explica Kristin Reimers, RD, cujo estudo inspirou um programa de bem-estar que ajudou mais de 2.000 funcionários a perder até 2 libras por semana comendo uma refeição de microondas com menos de 450 calorias pelo menos uma vez por dia.

Não. 5: Corte-se
A força de vontade pode ser mais fraca à noite - é por isso que é tão fácil querer tomar apenas um sorvete antes de dormir, apenas para olhar para baixo e descobrir que você esvaziou metade do litro. Uma solução fácil: diga a si mesmo: 'Não como depois das 21h'. (ou um horário semelhante que faça sentido para sua programação). Diz Beck: 'As regras funcionam, mesmo quando são auto-impostas'.

Além do mais, saber que a cozinha está fechada pode tornar mais fácil bater no feno - e estar bem descansado aumenta sua força de vontade para que você possa fazer escolhas alimentares sensatas e adequadas à cintura amanhã.