5 maneiras de incendiar seu núcleo em cada treino

Este artigo apareceu originalmente no DailyBurn.com. Confira o resto dos exercícios do Daily Burn.

No centro de cada movimento está apenas isso: o seu núcleo. E, embora muitas vezes "core" e "abs" se tornem sinônimos, não é 100% correto usá-los de forma intercambiável. O reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos compreendem sua seção média, mas esses não são os únicos músculos envolvidos. Suas costas, quadris e glúteos também fornecem aquela base estável de que você precisa para dar um passo para a frente e para trás, pular de um lado para o outro ou girar. Portanto, para obter um treino de núcleo sério, você precisa trabalhar todos eles.

“A força e a estabilidade do núcleo não apenas melhoram o desempenho físico e atlético, mas também ajudam a manter e corrigir a postura e a forma e prevenir lesões”, diz Andia Winslow, uma treinadora de Daily Burn Audio Workouts. “Aqueles que têm consciência de seu núcleo e capacidade de ativá-lo adequadamente também têm uma propriocepção aprimorada - ou uma percepção das posições de suas extremidades, sem realmente vê-las.”

Imagine o movimento de um atleta de elite, Winslow explica, e como eles viajam rítmicos e fáceis através do espaço, muitas vezes em vários planos de movimento ao mesmo tempo. Eles podem agradecer os músculos fortes do tronco por isso. “O core deve ser o foco em todos os exercícios”, diz Winslow. “Os treinos não serão tão eficazes sem o envolvimento central adequado.”

Isso não quer dizer que os abdominais precisam de um lugar permanente em suas sessões de suor. Você pode facilmente inserir desafios básicos adicionais durante outros exercícios comuns. “Quando as pessoas optam por adicionar dificuldade aos treinos, muitas vezes aumentam o peso, a repetição ou a duração. Outra maneira - e geralmente mais eficaz - de aumentar a intensidade é alterando a postura, o contato com o solo e / ou o equipamento de variação dinâmica ”, diz Winslow. Mudar o peso, testar o equilíbrio ou focar na aterrissagem, tudo isso envolve mais o meio.

Aprenda como obter um treino de núcleo sólido em todas as sessões de força com essas estratégias furtivas de queimar a parte média do Winslow.

Esteja você fazendo agachamentos ou estocadas, Winslow sugere empurrar ou segurar um peso acima da cabeça - ou mesmo apenas manter os braços esticados para cima - para ativar o abdômen e os ombros. Esses grupos musculares têm que trabalhar mais para manter sua coluna em uma posição neutra, para que você não se curve, forçando a região lombar. Tradução: levante as mãos como se você realmente se importasse (com seu treino principal).

Pisar em um banco, cadeira ou caixa requer que você use uma perna, afastando-se do calcanhar para chegar ao topo . Embora o equilíbrio em um membro já trabalhe seu núcleo para mantê-lo ereto, Winslow explica que fazer uma pausa no topo (com o joelho levantado) irá incorporar mais sua seção média. Quando você se levantar, simplesmente segure por uma contagem de dois a cinco segundos e depois abaixe-se.

A mesma estratégia vale (literalmente!) Para elevações e flexões. Ao fazer uma pausa com o queixo na barra, seu núcleo dispara para mantê-lo estável e em uma linha sólida. O dia de perna ou braço virou treino de core.

Para aumentar o trabalho de core em um box jump, comece reduzindo a altura do salto. Então, mantenha o salto explosivo para uma perna e realmente consiga o pouso. (Segure-o no topo por um a três segundos antes de se levantar e descer.) Um exercício de corpo inteiro no seu melhor.

Faça sua rotina de braço e abdômen andarem de mãos dadas. Mover um braço de cada vez em exercícios como haltere ou mosca faz com que sua seção média trabalhe contra a rotação para manter seus quadris alinhados e as costas retas. Isso funcionará se você estiver de pé ou deitado de costas. Eleve os quadris em forma de ponte e direcione os glúteos também. Muitos músculos; muito menos tempo.

Temos a tendência de girar em várias direções durante todo o dia, desde virar para dar um high five para um colega de estúdio até virar para bater um papo com um colega de trabalho. Mas, para manter esse movimento seguro, seu núcleo precisa de força suficiente para mantê-lo em pé e proteger a coluna. Digite: exercícios rotacionais para construir estabilidade. Tente torcer seu torso no topo de uma subida ou na parte inferior de uma investida frontal ou lateral, para que seu corpo aprenda a lidar melhor com as voltas que você dá ao longo do dia.