6 maneiras fáceis de adicionar cardio ao seu treino de força

Este artigo foi publicado originalmente no DailyBurn.com.

O treinamento de resistência e o exercício cardiovascular podem realmente coexistir. Na verdade, combiná-los cria a sessão de ginástica ideal para economizar tempo. Tudo o que você precisa fazer é fazer alguns ajustes de amplificação de intensidade em seu treino de força existente e isso pode aumentar sua freqüência cardíaca, queimar mais calorias e melhorar sua saúde cardiovascular, diz a treinadora Laura Miranda, DPT, CSCS, de Nova York. fisiologista do exercício. Comece a tirar mais proveito de seu treino seguindo estas seis estratégias que combinam pesos e cardio. Você também pode descobrir que está se divertindo mais também.

A primeira maneira de aumentar sua frequência cardíaca durante o treinamento de força: execute cada movimento de costas com o mínimo de descanso possível - isto é, ainda mantendo uma boa forma. Miranda prefere uma abordagem de escada para atingir esse objetivo. Após a primeira rodada de exercícios de resistência, descanse por 20 segundos. Na segunda série, descanse por 15 segundos; e o terceiro, pausa para uma pausa de 10 segundos. Conforme seu corpo tem cada vez menos tempo para se recuperar, isso sobrecarrega seu sistema aeróbio, explica ela. Tenha em mente que, como você não pode levantar com peso máximo com tantas séries, é uma boa meta para perda de gordura, em vez de ganhos estritos de força.

Em vez de colocar todo o seu esforço em movimentos com um só braço para exercícios como cachos, linhas ou extensões, pegue dois halteres ou kettlebells. Então, vá para a cidade. Fazer movimentos bilaterais da parte superior do corpo - como rosca bíceps com ambas as mãos se movendo ao mesmo tempo - aumenta sua frequência cardíaca mais do que ao focar em um braço por vez, de acordo com um estudo de 2017 no The Journal of Strength & amp; Pesquisa de condicionamento.

Movimentos explosivos - pense em saltos de agachamento e estocadas de salto - são superefetivos e eficientes para aumentar seu cardio, enquanto ainda constroem músculos. Para maximizar a recompensa desses movimentos poderosos, execute pelo menos 15 repetições de cada exercício. Isso pode manter sua frequência cardíaca elevada por até 50 minutos após o exercício, de acordo com um estudo.

Miranda também recomenda combinar plyos com um movimento de força e coordenação para diminuir parte do impacto no corpo. Por exemplo: Faça uma estocada lateral com halteres, seguida de um rastreamento de urso e, em seguida, termine com saltos amplos. Faça um breve descanso antes de repetir esses três exercícios.

Em um treino de força tradicional, você pegaria um peso pesado o suficiente para fazer apenas algumas repetições por até 45 segundos, diz Miranda . Mas para atingir o ponto ideal onde o levantamento se torna mais aeróbico, opte por pesos mais leves que permitem realizar uma série de um a dois minutos. Você pode até mesmo baixar totalmente o peso e trabalhar por períodos mais longos (ou seja, ir de um agachamento com peso para simplesmente um agachamento com peso corporal). Ou pegue um conjunto de pesos de cinco a oito libras e execute um movimento como halteres por um minuto. Acredite em nós, vai queimar.

Por que fazer um agachamento, uma rosca direta para bíceps ou uma flexão de cabeça quando você pode ser supereficiente e fazer os três ao mesmo tempo? Movimentos compostos como este exigem que você use mais grupos musculares, o que lhe dá um maior impulso metabólico, diz Miranda. Melhor ainda, esses exercícios com vários movimentos testam sua coordenação. Alguns outros para adicionar ao seu repertório de exercícios: uma flexão com remada, estocada reversa com extensões de tríceps, estocada em reverência com rosca direta para bíceps ou uma ponte de glúteo com supino no peito.

Sem dúvida, você fez um burpee ou 10. Afinal, eles são usados ​​em muitos exercícios porque são uma maneira eficiente de aumentar sua frequência cardíaca entre as séries de força. “Quando você escolhe movimentos que seu corpo não está acostumado a fazer - como subir e descer do chão, como você faz para um burpee - aumenta a dificuldade do seu treino”, diz Miranda. (Normalmente, estamos acostumados a simplesmente sentar, ficar em pé e caminhar.) Um burpee exige que você use todos os principais grupos musculares de uma vez, o que provavelmente é o motivo pelo qual a pesquisa mostra que esse movimento é quase tão bom quanto a corrida de bicicleta em termos de benefícios cardiovasculares .