6 Hábitos Alimentares e Alimentos que Enfraquecem o Seu Sistema Imune

Manter o sistema imunológico forte é uma das coisas mais importantes e impactantes que você pode fazer agora, enquanto a pandemia do coronavírus continua. Mas reforçar a imunidade é uma moeda de dois lados: trata-se de escolher alimentos que ajudem a apoiar a função imunológica, evitando comportamentos que podem enfraquecer a imunidade. Aqui estão seis hábitos a serem observados enquanto você trabalha para aumentar as defesas do seu corpo.

Uma taça de vinho aqui e ali pode ser uma maneira saudável de superar essa crise. Mas o consumo excessivo de álcool, mesmo a curto prazo, pode alterar seu sistema imunológico de maneiras que são particularmente importantes no momento.

Em um artigo publicado na revista Alcohol Research, os pesquisadores observaram que há um longo tempo observado relação entre a ingestão excessiva de álcool e uma resposta imunológica enfraquecida. O efeito inclui um aumento da suscetibilidade à pneumonia e uma maior probabilidade de desenvolver síndromes de estresse respiratório agudo (SDRA) - fatores que podem impactar os resultados do COVID-19. Outros desfechos observados envolvem um risco aumentado de sepse, uma maior incidência de complicações pós-operatórias, má cicatrização de feridas e uma recuperação mais lenta e menos completa de infecções.

O consumo excessivo de álcool inclui consumo excessivo de álcool e consumo excessivo de álcool. O Centers for Disease Control (CDC) define o consumo excessivo de álcool como quatro ou mais drinques em uma única ocasião para mulheres e cinco ou mais para homens. Beber pesado significa consumir oito ou mais bebidas por semana para mulheres e 15 ou mais para homens.

Se você estiver bebendo muito, reduza para uma quantidade moderada de não mais do que uma bebida por dia para mulheres. ou dois para homens. E se você acha que pode precisar de ajuda com relação ao álcool, existem várias maneiras de buscar serviços profissionais em casa, incluindo aconselhamento por meio da linha de ajuda nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental: 1-800-662-HELP.

Você pode associar o excesso de sódio a problemas como retenção de líquidos e pressão alta. Mas um novo estudo do Hospital Universitário de Bonn conduzido em humanos e camundongos concluiu que muito sal pode levar a deficiências imunológicas. Os pesquisadores descobriram que, quando os rins excretam o excesso de sódio, ocorre um efeito dominó que reduz a capacidade do corpo de combater infecções bacterianas.

Embora COVID-19 seja uma doença viral, pode levar a infecções bacterianas secundárias. E essa pesquisa emergente pode resultar em uma melhor compreensão da relação entre o excesso de sódio e a função imunológica geral. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, o limite diário recomendado de sódio é inferior a 2.300 mg por dia para adultos saudáveis, menos do que a ingestão média real de 3.440 mg por dia.

De acordo com o CDC, mais do que 70% do consumo de sódio dos americanos vem de alimentos processados. É por isso que a melhor maneira de controlar a ingestão é limitar produtos altamente processados, como sopa enlatada e pizza congelada. Verifique os mg de sódio por porção nos rótulos de informações nutricionais.

Quanto à salga dos alimentos, uma colher de chá de sal de cozinha contém 2.300 mg de sódio. Se você usar o sal com moderação para temperar alimentos frescos, ainda poderá permanecer abaixo do limite recomendado. Por exemplo, um quarto de colher de chá de sal, que é uma quantidade generosa se você medir, fornece 575 mg de sódio. Combinar sal com outros temperos, como ervas e temperos, também pode ajudar a reduzir a necessidade de polvilhar em excesso.

Cortar o excesso de açúcar adicionado é uma ideia inteligente por vários motivos, incluindo boa saúde mental. Também é benéfico para o suporte imunológico.

Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, após um jejum noturno, os humanos alimentados com 100 gramas de açúcar experimentaram uma redução na capacidade das células imunológicas de engolir bactérias. Os maiores efeitos foram encontrados entre uma e duas horas depois, mas permaneceram por até cinco horas.

Isso não significa que você tenha que eliminar o açúcar completamente, mas evitar um excedente contínuo ou excesso de indulgência em curto prazo é um objetivo que vale a pena. A American Heart Association recomenda limitar o açúcar adicionado - o tipo adicionado aos alimentos por você ou um fabricante - a não mais do que seis colheres de chá por dia para mulheres e nove para homens. Uma colher de chá equivale a quatro gramas de açúcar adicionado, ou seja, 24 e 36 gramas de açúcar adicionado, respectivamente, para mulheres e homens diariamente.

Se você tem tendência a comer guloseimas açucaradas e se estressar, teste alguns mecanismos alternativos de enfrentamento . Estender a mão aos entes queridos, praticar meditação, praticar exercícios internos ou até mesmo jogar um videogame pode reduzir a necessidade de se alimentar dos seus sentimentos.

Café e chá protegem a saúde devido aos seus níveis elevados de antioxidantes ligados a antiinflamatórios. No entanto, o excesso de cafeína pode interferir no sono e esse resultado pode aumentar a inflamação e comprometer a imunidade.

Para melhor apoiar a função imunológica, descarte bebidas com cafeína sem nutrientes feitas com açúcar ou adoçantes artificiais, como refrigerantes e bebidas energéticas. Quando você gosta de café e chá, certifique-se de cortar a ingestão de cafeína pelo menos seis horas antes de dormir para evitar a interferência do sono.

A fibra apoia uma boa saúde digestiva e ajuda a mudar a composição das bactérias intestinais de várias maneiras que aumentam a imunidade e o humor. A pesquisa mostra que uma maior ingestão de fibra alimentar e prebióticos apoia a função imunológica mais saudável, incluindo proteção contra vírus. A fibra adequada também promove mais e melhor sono. No entanto, apenas 5% dos americanos consomem a meta diária recomendada de pelo menos 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas para homens.

A melhor maneira de aumentar sua ingestão de fibras é comer mais alimentos integrais, incluindo vegetais , frutas, grãos inteiros, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), nozes e sementes. Troque alimentos processados ​​com menos fibras por alimentos não processados ​​ricos em fibras. Troque cereais açucarados por farinha de aveia coberta com frutas e nozes, troque o arroz branco por marrom ou selvagem. Substitua a carne sem fibras por feijão ou lentilha, macarrão tradicional por massa leguminosa, e troque lanches embalados, como biscoitos e batatas fritas, por combinações de frutas e nozes ou vegetais com homus ou guacamole.

Com o objetivo de sete xícaras de uma uma ampla variedade de produtos diários oferece inúmeros benefícios à saúde, mas os vegetais verdes podem ser particularmente úteis para a imunidade. Essas plantas fornecem nutrientes essenciais conhecidos por ajudarem a função imunológica, incluindo vitaminas A e C, além de folato. Os verdes também oferecem compostos bioativos que liberam um sinal químico que otimiza a imunidade no intestino, a localização de 70-80% das células do sistema imunológico.

Para obter o máximo de benefícios, concentre-se especificamente nos vegetais verdes da família dos crucíferos , que incluem couve, couve, brócolis, bok choy, repolho e couve de Bruxelas. Incorpore pelo menos três xícaras por semana - crus, como salada de couve, salada de repolho vinagre e floretes de brócolis frescos com molho, ou versões cozidas no vapor, salteadas, assadas no forno e salteadas.