6 ajustes de exercícios que fazem uma grande diferença

Sempre ouvimos que é necessário manter a 'aceleração' quando se trata de nossos exercícios. Embora sim, é verdade que enviar constantemente um choque para o corpo é essencial para ficar mais forte e ver resultados, esses choques não precisam vir na forma de alterar completamente o seu treino.

Tornar minúsculo ajustes nos mesmos exercícios que você está acostumado a fazer podem criar a variedade necessária em seu corpo sem forçá-lo a desistir dos movimentos que você já conhece e adora.

Aqui estão 6 pequenos ajustes que você pode tentar adicionar sua rotina de exercícios para alcançar resultados duradouros.

Adicionar uma superfície instável ao movimento de sua escolha é uma das variações mais desafiadoras que você pode fazer em um exercício. Além disso, ele recruta todos os músculos menores, além dos maiores, para que seu corpo trabalhe em dobro.

Agache-se e coloque as mãos nas bordas de um treinador de equilíbrio BOSU e pule para trás de modo que você pousa em uma posição de flexão. Abaixe o peito até o chão, pressione para cima para completar uma flexão e pule de volta para as mãos. Pegue o BOSU e pressione-o acima da cabeça enquanto pula explosivamente no ar, então agache-se e coloque-o no chão. Esse é um representante. Tente fazer 3 séries de 15 repetições.

Quando parece que os exercícios de peso corporal padrão simplesmente não estão cortando mais ou você quer enviar um choque para o sistema, tente mudar a posição de um exercício. Mude a posição da mão ou coloque o corpo em uma inclinação ou declive. Executar o mesmo movimento de uma maneira diferente pode fazer com que pareça novo novamente.

Encontre uma superfície elevada, como um banco de parque ou caixa pliométrica e coloque os pés em cima. Ajoelhe-se e fique em uma posição de prancha com as mãos no chão diretamente abaixo dos pulsos e os pés elevados acima do coração. Comece a dobrar bem os cotovelos até que a clavícula quase toque o chão e, em seguida, estique os braços. Faça 15 repetições.

A grande vantagem dos exercícios de peso corporal é que eles são fáceis de ajustar e ajustar de várias maneiras para torná-los mais difíceis. Nesse caso, remover uma perna ou braço do exercício é uma maneira infalível de ativar os músculos de uma maneira nova e divertida.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Estenda uma perna em direção ao teto com o pé flexionado. Engate os glúteos e levante os quadris o mais alto possível, mantendo a parte superior das costas no chão. Segure por 2 contagens e depois abaixe os quadris. Complete 10 vezes, troque de perna e repita.

Adicionar um pulso no final de um exercício é a melhor maneira de ativar as fibras musculares de contração rápida do corpo. Se você ainda não tinha sentido a queimadura, vai sentir agora.

Avance com a perna esquerda e abaixe o corpo em uma estocada até que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. Pulsar lentamente para cima e para baixo cerca de uma polegada 10 vezes. Em seguida, empurre o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé; isso é um representante. Repita com a perna direita e, em seguida, faça mais 3 séries de 10 pulsos em cada perna.

A maioria das pessoas se apressa em fazer cada exercício porque quer acabar logo ou está tentando faça uma certa quantidade de repetições antes que se cansem. Mas, em vez de focar nos representantes, que tal focar no período de tempo mantido em uma posição? Um dos principais benefícios do treinamento isométrico é que o corpo é capaz de ativar quase todas as unidades motoras disponíveis ”, algo que geralmente é muito difícil de fazer. Esse ajuste simples pode parecer fácil, mas se torna realmente desafiador em questão de segundos.

Embora movimentos isométricos também possam ser feitos com equipamento, aqui estamos usando o peso corporal. O agachamento pode ser feito como um sentar na parede ou como um agachamento autônomo e segurar. Coloque os pés separados na largura do quadril. Afunde-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, com os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Certifique-se de sentar-se sobre os calcanhares ao agachar e não afundar abaixo de 90 graus com este movimento, pois isso realmente torna mais fácil. Quando seus músculos começarem a queimar ou tremer, tente segurar por mais um minuto (ou o máximo que puder) antes de se levantar.

Não deve ser surpresa que adicionar peso pode tornar qualquer exercício mais difícil. Mas mesmo um haltere pequeno de 2 a 5 libras pode fazer uma grande diferença quando você está mudando o normal.

Deite-se de lado direito com o antebraço diretamente sob o ombro, mão perpendicular ao seu corpo e pernas empilhadas. Envolva o abdômen e o lado direito da cintura, levantando os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Pegue um pequeno peso com a mão esquerda e estenda o braço em direção ao céu, mantendo-se engajado em seu núcleo. Em seguida, coloque o braço esquerdo sob o torso, torcendo apenas da cintura para cima. ¨ ¨Volte a subir; repita 8 vezes e abaixe o corpo até o solo. Repita no lado oposto.