6 exercícios e dicas para ajudá-lo a pular mais alto

Aprender a pular mais alto pode melhorar seu desempenho em atividades como basquete, vôlei e atletismo. Você também ganhará força, equilíbrio e agilidade, o que pode beneficiar todos os seus movimentos - funcionais e atléticos.

Existem vários exercícios que você pode fazer para aumentar a altura do seu salto vertical. Continue lendo para obter instruções sobre como executá-los corretamente e dicas para ajudá-lo a pular mais alto, além de outras maneiras de entrar em forma.

Exercícios para tentar

Aqui estão alguns exercícios e dicas que podem ajudá-lo a melhorar seu salto vertical. Para ver o máximo de melhorias, faça esses exercícios de forma consistente. Experimente para ver quais oferecem os melhores resultados.

1. Saltos de salto

Os saltos de salto são um tipo de exercício pliométrico que pode ajudá-lo a pular mais alto, aumentando a força da parte inferior do corpo. Eles também elevam sua freqüência cardíaca enquanto deslocam seu corpo de seu plano normal de movimento.

Este exercício é benéfico para melhorar o desempenho em atividades que exigem que você se mova rapidamente em diferentes direções.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Pule e afaste os pés.
3. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça para aproximar as palmas das mãos.
4. Volte para a posição inicial.
5. Faça 2 a 5 séries de 10 a 20 repetições.

2. Deadlift com uma perna só com salto

Este exercício avançado aumenta a estabilidade à medida que você pula de forma explosiva usando uma perna de cada vez. Se esse movimento for muito difícil, primeiro tente dominar a estocada reversa do plyo com salto.

1. De pé, estenda o pé direito atrás de você. Se possível, evite que seu pé toque o chão.
2. Incline-se para a frente e alinhe o torso de forma que fique paralelo ao chão.
3. Estenda sua mão direita em direção ao chão.
4. Levante o pé direito atrás de você até a altura do quadril.
5. Pule de forma explosiva em linha reta, levantando o pé esquerdo.
6. Ao mesmo tempo, levante o joelho direito à sua frente e estenda o braço esquerdo acima da cabeça.
7. Retorne à posição inicial.
8. Faça 2–4 ​​séries de 3–10 repetições de cada lado.

3. Burpees

Este exercício desenvolve força, resistência e aptidão cardiovascular. Burpees trabalham todo o seu corpo, dando-lhe o poder de saltar explosivamente. Se você gostaria de torná-los mais fáceis ou mais desafiadores, você pode experimentar as variações do burpee.

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, depois abaixe os quadris para trás e para baixo em uma posição de agachamento.
2. Pressione as palmas das mãos no chão à sua frente, apenas dentro de seus pés.
3. Salte, ande ou dê um passo para trás em uma prancha alta.
4. Faça uma flexão.
5. Salte, ande ou dê um passo à frente com os dois pés em direção às mãos até que você esteja de volta em um agachamento.
6. Salte explosivamente e estenda os braços acima da cabeça.
7. Faça 1–2 séries de 10–16 repetições.

4. Saltos lineares para frente

Este exercício tem como alvo o seu core, quadris e coxas. Os saltos lineares para frente permitem que você pratique os saltos para a frente e para cima. Para intensificar este exercício, execute o próximo salto assim que pousar, em vez de retornar à posição inicial.

1. Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Envolva seu núcleo enquanto puxa suas omoplatas para trás e para baixo.
3. Solte os quadris para trás e para baixo em uma posição de agachamento.
4. Mantenha os cotovelos retos enquanto estende os braços para trás.
5. Pule para a frente, empurrando com os pés e esticando as pernas. Ao mesmo tempo, estenda os braços acima da cabeça.
6. Puxe as pernas para a frente ao pousar. Para reduzir o impacto, dobre os joelhos e dobre os quadris ligeiramente para a frente, abaixando-se para uma posição agachada. Mantenha o olhar no local de pouso.
7. Depois de pousar, levante-se para voltar à posição inicial.
8. Faça quantas repetições puder com a forma adequada.

5. Saltos de agachamento

Para este exercício, você usará a força do tronco, quadris e pernas para pular de forma explosiva. Depois de dominar os saltos de agachamento e estar pronto para passar para o próximo nível, você pode fazer saltos de agachamento com peso usando uma barra, barra de armadilha ou par de halteres.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Abaixe os ombros e as omoplatas.
3. Envolva seu núcleo para manter a parte inferior das costas reta. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
4. Abaixe lentamente os quadris para baixo e para trás em uma posição de agachamento até que os calcanhares quase levantem do chão.
5. Dobre ligeiramente para a frente na altura dos quadris para manter a coluna reta.
6. Pare por um momento na posição inferior.
7. Salte explosivamente pelos tornozelos, joelhos e quadris ao mesmo tempo.
8. Enquanto estiver no ar, levante os joelhos na direção do torso.
9. Pouse o mais suavemente possível no meio do pé antes de mudar o peso de volta para os calcanhares. Para ajudar a absorver o impacto, mova os quadris para trás e para baixo ao pousar.
10. Faça 2–4 ​​séries de 6–12 repetições.

6. Recuperação

Recuperação é um tipo de exercício aeróbio realizado em um mini-trampolim. É uma ótima maneira de experimentar a sensação de pular e estar no ar, colocando menos estresse nas articulações.

Você pode tentar vários exercícios de trampolim se estiver interessado em se recuperar. Você pode gastar alguns minutos em cada tipo ou se concentrar em um exercício por um período mais longo. Você também pode tentar:

• Correr. Comece com uma corrida simples para se sentir confortável na cama elástica. Você pode manter as costas retas ou inclinar-se um pouco para trás enquanto levanta os joelhos. Comece levantando os joelhos apenas alguns centímetros. Conforme você avança, levante os joelhos até a altura dos quadris ou do peito.
• Intervalos. Por 20 segundos, pule intensamente para cima e para baixo ou de um lado para o outro, ou faça polichinelos. Em seguida, descanse ou salte lentamente por 10 segundos. Faça pelo menos 7 intervalos. Aumente gradualmente a duração da fase de trabalho para um minuto ou mais.

Dicas para melhorar os saltos verticais

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a pular mais alto:

• Aqueça o corpo antes de executar exercícios de salto.
• Para cada exercício, aperfeiçoe sua forma antes de aumentar a altura do seu salto.
• Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
• Pouse com suavidade e suavidade. Se o impacto da aterrissagem forçar seu corpo, coloque placas de espuma ou almofadas no chão abaixo de você.
• Use o impulso do movimento do braço para ajudar a puxar seu corpo para cima.
• Ao pular e pousar, mantenha os pés no mesmo nível.
• Ao pousar, sempre distribua o peso igualmente entre os dois lados do corpo.

Outras maneiras de ficar em forma

Além dos exercícios de salto, faça do treinamento cardiovascular e de força parte de seu programa de condicionamento físico, incluindo esses tipos de sessões de treinamento em seu rotina semanal.

O cardio-fitness promove a saúde geral e torna as atividades diárias mais fáceis. Além disso, reduz os níveis de estresse, aumenta a função mental e melhora a circulação.

Construir força muscular confere mais força a todos os seus movimentos. Também pode ajudar a gerenciar problemas crônicos de saúde, fortalecer seus ossos e melhorar sua qualidade de vida geral.

Para melhorar seu desempenho e se mover com mais facilidade, faça exercícios de mobilidade articular, por conta própria ou como um aquecimento para o treino. Esses alongamentos dinâmicos o ajudarão a melhorar a força e a flexibilidade, o que tem um efeito positivo na amplitude de movimento. Isso também pode ajudar a melhorar sua altura e velocidade de salto, reduzindo a dor.

Quando falar com um profissional

Converse com um profissional de condicionamento físico ou treinador se você for novo nos exercícios ou se quiser orientação adicional sobre como atingir seus objetivos de condicionamento físico. Um personal trainer pode ser útil se você tiver problemas de saúde ou lesões que possam afetar sua aptidão física. Isso pode incluir problemas de quadril, joelho ou tornozelo.

Um profissional pode decidir quais exercícios são mais adequados para você. Eles criarão uma rotina personalizada com base em seus objetivos e nível de condicionamento físico. É importante aprender a fazer exercícios de salto de forma correta e segura.

Alguns exercícios de salto têm alto impacto e podem causar estresse ou ferir o corpo. Um personal trainer pode ajudá-lo a modificar quaisquer exercícios desafiadores, fornecer feedback construtivo e ensinar a forma adequada.

O resultado final

Esses exercícios e dicas podem ajudá-lo a pular mais alto enquanto melhora sua estabilidade, força e agilidade.

Além do treinamento de salto, inclua sessões de treinamento cardiovascular e de força em sua rotina semanal. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada por dia.

Para obter o maior benefício, dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. Acompanhe seu progresso e modifique seu programa de treinamento, se necessário.