6 exercícios para obter um bumbum maior

Se você está em busca de uma bunda que rivalize com a de Jennifer Lopez, talvez tenha que administrar um pouco suas expectativas - um assassino por trás disso se deve, em grande parte, à genética. Ainda assim, isso não significa que você não possa trabalhar para obter o melhor (e maior) que seu traseiro especial pode ser.

E embora a aparência do seu traseiro em jeans possa ser o motivo número um para fazer mais agachamento na academia, não deve ser sua única motivação - uma bunda mais forte tem algumas vantagens sérias para a saúde, também, diz Quianna Camper, CPT, uma treinadora da RSP Nutrition. 'Músculos glúteos mais fortes podem ajudar a reduzir o risco de lesões, aumentar seu metabolismo, melhorar seu desempenho atlético e dar a aparência de um traseiro mais levantado e arredondado', diz Camper.

Também importante: movimentos de construção de nádegas, não apenas resulta em ganhos de glúteos. “Você pode fazer exercícios que visam principalmente os músculos dos glúteos”, diz Camper. “Mas os movimentos que você deve fazer para glúteos mais fortes são movimentos multiarticulares e multimusculares que também vão fortalecer todo o seu corpo. Isso porque todos os músculos do corpo trabalham juntos, o que significa que um bumbum mais tonificado pode significar ganhos para todo o corpo também.

Então, agora que você está convencido de que precisa começar a trabalhar os glúteos mais, como você faz isso? Aqui, Camper compartilha seis exercícios principais para obter um bumbum maior e glúteos mais fortes. Você vai querer adicioná-los à sua rotina de exercícios o mais rápido possível.

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e na largura do quadril. Estenda os braços para baixo ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão. Pressionando os pés no chão e mantendo as omoplatas enraizadas no solo, levante os quadris no ar, até que o corpo crie uma linha reta dos joelhos aos ombros. Contraia os glúteos na parte superior e segure por um a três segundos, depois volte ao solo. Esse é um representante. Complete três séries de 10 a 12 repetições no total.

Para adicionar peso, descanse uma barra reta contra sua pélvis. Coloque as mãos na barra ao lado direito do quadril para evitar que o peso role pelo corpo. Em seguida, conclua o movimento conforme descrito acima.

Como fazer: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Inspire, envolva seu núcleo e mantenha o peito para cima enquanto se agacha. Continue abaixando o bumbum até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Expire e suba pelos calcanhares para pular, usando os braços conforme necessário. Pouse com os joelhos dobrados para absorver o impacto. Esse é um representante. Faça três séries de 12 a 20 repetições.

Como fazer: apóie uma barra vazia no suporte de agachamento de forma que, quando você estiver de frente para ela, a barra o acerte na altura do peito. Dê um passo em direção à barra, coloque as pontas dos dedos sob a barra, de modo que fiquem fora de seus ombros. Levante os cotovelos para que fiquem paralelos ao solo e levante a barra do suporte, dando um passo para trás. Fique na posição de agachamento ajustando os pés para que fiquem na largura do quadril e os dedos dos pés estejam ligeiramente apontados.

Inspire, envolva o centro puxando o umbigo para a coluna, depois mova os quadris para trás e dobre os joelhos como se você estivesse sentado. Pressione ativamente os joelhos para fora e os cotovelos para cima (para manter o peito erguido) enquanto você abaixa. Continue abaixando até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos. Expire e empurre o meio do pé e os calcanhares para voltar a ficar de pé, apertando os glúteos na parte superior. Esse é um representante. Faça quatro séries de 8 a 10 repetições, descansando dois minutos entre as séries.

Como fazer: comece segurando dois halteres, um em cada mão, com os braços esticados e os ombros para trás e para baixo. Envolva o núcleo e dê um passo à frente com a perna direita, abaixando os quadris até que a perna direita esteja dobrada em um ângulo de 90 graus e o joelho esquerdo roça o chão. Afastando os ombros das orelhas, pressione o calcanhar direito no chão e empurre com o pé esquerdo para voltar a ficar de pé. Esse é um representante. Repita com a perna esquerda. Faça 4 séries de 12 repetições no total.

Como fazer: comece sentado com uma barra na parte de trás das omoplatas apoiada em um banco ou caixa, pés retos e ligeiramente mais estreitos do que a largura dos quadris. Descanse os braços em um banco de estabilidade e enraíze os pés no chão, depois levante os quadris até que o tronco fique paralelo ao chão. Aperte os glúteos na parte superior antes de voltar ao início. Esse é um representante. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.

Depois de definir o padrão de movimento, adicione peso colocando uma barra na dobra do quadril. Carregue a barra para que você possa fazer pelo menos cinco repetições "limpas" seguidas.

Como fazer: fique de pé com os pés na largura do quadril, barra apoiada nas costas, mãos segurando-a do lado de fora do ombro lâminas. Cotovelos apontando para o chão, use as mãos para puxar a barra para baixo e contra suas costas. Inspire e proteja o centro, em seguida, dobre os quadris dobrando a cintura e pressionando os glúteos para trás. Continue empurrando os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais e o tronco ficar paralelo ao chão. Expire ao empurrar o quadril para a frente e volte ao início, apertando os glúteos na parte superior. Esse é um representante. Repita para três séries de 10 a 12 repetições.