6 regras alimentares para o sucesso da maratona

Além de aumentar minha milhagem durante o treinamento para a Maratona de Tóquio, também me concentrei em comer bem. E os especialistas dizem que é uma estratégia inteligente. 'Abastecer seu corpo para o máximo desempenho começa muito antes da sua maratona real', diz Annamarie Poluha, nutricionista e gerente de coordenação de bem-estar da ASICS America. 'O componente mais crítico fora do treinamento e nutrição é garantir que seu corpo esteja otimizado.' Em outras palavras, você deseja que a química do seu corpo trabalhe para você, em vez de sabotá-lo. Então, qual é o equilíbrio nutricional certo?

Em um mundo perfeito, Poluha recomenda que os maratonistas em treinamento trabalhem com um médico funcional, que fará exames de sangue e outros e prescreverá micronutrientes para melhorar a digestão e os níveis de absorção, bem como reduzir a inflamação. Indo sozinho? Lembre-se de que 'a energia sustentada é sempre alcançada por meio de uma dieta antiinflamatória e balanceada de açúcar no sangue e um sono consistente', diz ela.

Mantenha essas 6 estratégias de nutrição em mente para evitar bater na parede infame e no poder até a linha de chegada:

Carregar carboidratos na forma de bagels e massas é uma coisa do passado. O novo pensamento: Foco na qualidade dos carboidratos. Os melhores carboidratos para comer nos meses, semanas e dias que antecedem a corrida são batata-doce, arroz integral e quinua. Essas escolhas de poder também são fáceis de digerir. Durante a corrida, seu corpo queima entre 150 a 300 calorias de carboidratos por hora. Um grama de carboidratos rende quatro calorias, então, quando você está engordando na noite antes da corrida, o intervalo ideal é de 38 a 75 gramas, diz Poluha.

Usando gorduras de alta qualidade, como azeite de oliva, óleo de coco e abacate garantem uma digestão adequada, permitindo que seu corpo tenha o melhor desempenho. Evitar completamente as gorduras, por outro lado, simplesmente fará com que você sinta fome cedo demais. O excesso de gordura retarda a digestão, o que, por sua vez, diminui a energia e a produção.

A clara do ovo e o peixe são mais fáceis de digerir, mas o peito de frango "agüentará" um pouco mais, enquanto a carne vermelha pode retardar para baixo da digestão.

Durante o treinamento, tente fazer refeições e lanches fortes com uma proporção de 55-60% de carboidratos, 25-30% de proteínas e 10-20% de gordura.

Eles desempenham um papel crítico na regulação do equilíbrio hídrico do seu corpo durante os exercícios: os níveis adequados desses eletrólitos permitem que as células musculares retenham a quantidade adequada de água. Mas você perde eletrólitos ao suar, o que prejudica seu desempenho. Solução: Beba uma bebida esportiva com sódio (um exemplo é “Endurolytes Fizz” da Hammer Nutrition).

Consuma de 6 a 10 onças de líquido a cada 2 a 3 milhas. Se for um dia quente, você precisará descansar um pouco mais. Você deve começar a beber cedo e não esperar até ter sede ou ficar desidratado (nessa hora já pode ser tarde demais). Fontes recomendadas de combustível: bebidas esportivas, géis energéticos e mastigáveis. Uma dica final de Paluha: 'Se você precisa ou deseja diluir seus géis energéticos e mastigáveis, use água e não uma bebida esportiva - combinada, produzirá açúcar demais para seu sistema digestivo lidar.' E quem quer correr para o banheiro?